De fleste av oss ønsker å ha en sunn livsstil, og all favorittmaten vår hører også med i et balansert kosthold. Kostholdseksperter uttaler stadig i KKs artikler at vi ikke skal kutte ut maten vi er glad i - blant annet for vår mentale helse. Hva hadde vel livet vært uten et deilig måltid og en god dessert med de vi er glad i, eller en stor softis på stranda?
Men, denne berømte «balansen» kan være litt vrien. Kanskje har du bestemt deg for at du skal spise sunt hele uka, og at sjokoladen skal spares til fredagskvelden. Så kommer mandagskvelden, tirsdagskvelden, onsdagskvelden... Og kroppen din roper etter sjokoladen du vet ligger i skapet.
Disse kreftene kan være ekstremt sterke - ja, det kan faktisk føles ut som ren sult. Men er det ikke bare en «craving», da? Ikke alltid!
Jeg hadde gått 38 dager uten sjokolade, smågodt og potetgull, og humøret mitt kunne ikke ha vært verre
Forskjellen på sult og cravings
Vi kaller inn hjelp fra ernæringsfysiologene. Hvordan kan vi vite forskjellen på sult og «fysenhet»? Og hva mener de er nøkkelen til å overkomme suget på salt, søtt og fett?
Ernæringsfysiolog og kvinnehelseveileder Gunn Helene Arsky gjør det enkelt for oss, og lister opp konkrete tegn på sult og fysenhet.
Slik kjenner du igjen sult:
- Rumling i magen, småkvalm, svakhet, irritabilitet, svimmelhet, hodepine, dårlig konsentrasjon, søvnig
- Oppstår gjerne etter flere timer uten mat, eller hvis forrige måltid var lite eller ikke godt sammensatt
- Det går over etter at du spiser et måltid eller et mellommåltid
- Du har lyst på mange slags matvarer, ikke bare en bestemt
- Kan komme sigende
Slik kjenner du igjen fysenhet:
- Du har lyst på en bestemt mat, smak og/eller tekstur
- Lysten kommer plutselig (du har en trang til å spise der og da)
- Er ofte «hodedrevet» og motivert av tanker og følelser
- Kan være et resultat av vane eller omstendigheter
- Kan trigges av for eksempel synet eller lukten av mat, situasjonssignaler (for eksempel på et bestemt sted/kontekst, med visse mennesker) eller av for eksempel humør eller negative/positive tanker eller følelser
- Kan oppstå selv om du nylig har spist, kanskje måltidet ikke var komplett
- Kan også oppstå etter å ha begrenset eller unngått bestemte matvarer i en periode (for eksempel slanking), ved PMS, ved blodsukkerfall, etter intens fysisk trening eller ved sykdom/medisinbruk
Har du «selektiv» eller «ikke-selektiv» craving?
Veldig enkelt, altså - i teorien. Når sjokoladesuget står på som verst er det imidlertid ikke så lett å tenke: «Jeg har jo nettopp spist en sunn middag, jeg er egentlig ikke sulten!»
Så hva gjør vi med disse cravingsene? Både omstendigheter, viljestyrke, matvaner, hvordan vi har det og miljøet rundt oss spiller en rolle.
Vi hører med Anne Marie Skjølsvik, som er klinisk ernæringsfysiolog i TINE. Hun understreker at alle opplever cravings fra tid til annen, og at det er noen faktorer som spiller inn om vi har lettere å falle for fristelser eller føle behov for noe spesifikk mat eller drikke.
- Både mye stress og lite søvn gjør at vi lettere vil oppleve cravings. Craving kommer av mange årsaker, som blant annet det å se og lukte fristende mat, hormonelle endringer i kroppen som ved menstruasjon og graviditet, eller at man er litt lav på energi.
Bedre kosthold: Dette skal til for å lykkes i mer enn to uker
Det finnes også ulike typer cravings, forklarer ernæringsfysiologen:
Selektiv craving: Når du føler en absolutt trang for enten søtt, salt eller surt
Ikke-selektiv craving: Oftere et tegn på at du generelt trenger energi eller væske. Ofte kan cravingsen da gå over om du drikker et glass med vann og venter en liten stund.
- Det er også viktig å gjøre gode kostholdsvalg hver dag, ved at vi har en jevn måltidsrytme og ikke hopper over måltider på grunn av tidsnød, at man spiser seg passe mett til hvert måltid og drikker nok vann i løpet av en dag. Dersom du er god til å passe på dette hver dag, har du gjort mye bra for å hindre at cravingsen kommer, forklarer Skjølsvik.
Jana (39): – Jeg skammet meg over at jeg var mer sulten enn andre
Du kan «lure» ditt eget sug etter noe digg
Hvis du har spist en sunn og mettende middag, men lysten på sjokolade fremdeles ikke gir seg, har ernæringsfysiologene mange gode tips.
Først og fremst kan du prøve å avlede deg selv.
- Skift miljø og gjør noe annet, trekk oppmerksomheten din bort. Sitter du i sofaen og ser tv, reis deg opp, gå litt rundt, ut i andre rom og gjør noen små oppgaver. Ta deg en dusj, eller ring en venn. La det gå 20-30 minutter før du kjenner etter. Eller ta deg en tur ut med søpla, da får du miljøforandring, bevegd deg litt og frisk luft, råder Skjølsvik.
Hun har også spesifikke råd for ulike situasjoner:
Slik takler du suget på noe salt:
- Craver du på noe salt kan en nevne med saltede nøtter være et alternativ, da det bidrar med salt, men også god næring i form av umettede fettsyrer.
Slik takler du suget på noe søtt:
Er det søtt du har lyst på kan søte frukter som melon, banan, bær, druer og eple være gode alternativer.
- En god løsning kan være å lage en fruktsalat av ulike typer frukt og spise samen med vaniljeyoghurt eller- kesam. Da har du et godt lite mellommåltid.
Slik takler du suget på fettrik mat:
Føler du et behov for fettrik mat kan det være et tegn på at kroppen er sulten, påpeker Skjølsvik.
- Opplever du dette ofte kan det være lurt å ha med noen sunne mellommåltider i lomma som kan brukes ved akutte behov for energi, eller at man spiser et måltid når man begynner å merke at sulten kommer, forklarer hun, og fortsetter:
- Da er det fortsatt mulig å ta sunne valg og få i seg næringsrik mat og ikke lar det gå så lenge at man må ty til løsninger med fett- og kaloririke ultraprosesserte matvarer.
Tålmodighet og bevissthet på egen kropp
Treningslege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle har tidligere uttalt til KK Pluss at smaksløkene våre er tilpasningsdyktige, og at de over tid vil lære seg å like det du spiser.
Har vektnedgangen stagnert? Slik kickstarter du den igjen
Tålmodighet er derfor viktig når du skal venne kroppen av fysenheten. Kanskje har du merket at sjokolade smaker veldig søtt når du har gått en lang periode uten?
- Ja, om du for eksempel slutter å drikke brus, så vil brusen etter en tid smake grusomt søtt. Vi kan venne oss av behovet for svært søt mat og drikke, forklarer Arsky, og fortsetter:
- Men for de som fyser på potetgull, burgere med fries, eller også salte kjeks, så er ikke mekanismen så enkel.
Det viktigste vi gjør da, som også er det Arsky jobber med i sin helseveiledning, er å bli vår kropp bevisst.
- Hva er det kroppen faktisk sier fra om? Og hvordan kan vi trøste, belønne eller feire kroppen, uten å stappe den full med mat den ikke trenger? Å spise med mindfulness, eller spise intuitivt, er to redskaper av mange.
Har du hørt om «mindful eating»?
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
7 beviste tips for å skape nye vaner som varer
- Helt utrolig at folk fortsatt tror at dette stemmer
