Ditt ukentlige treningsprogram blir som følger:Totalt: 15 treningsøkter i ukaKONDISJONSØKTER

1. Energisk gange

(Min. = Minutt)Du jobber ut ifra en intenitetsskala fra 1-10. På trinn 5 arbeider du bra, men kan fremdeles snakke i korte setninger. På trinn 7 er du ganske, men ikke helt andpusten.

2. Kaloribrenneren

3. «Deffe»-gåtur

I tillegg kan du legge inn en ett minuttersøkter med styrke. De kan brukes for å oppnå raskere resultater, eller du kan utføre dem på dager du ikke har tid til en full 10-minuttersøkt. For eksempel kan du ta stående push-ups: Plasser hendene på en pult eller disk med skulderlengdes avstand. Bøy albuene og senk overkroppen rolig ned. Press deg sakte opp igjen. Ta så mange repetisjoner du klarer på ett minutt.STYRKEØKTERAlle styrkeøktene inkluderer én 1-minuttersøkt med stående push-ups.

4. Rumpe og lår

Før du begynner må du ha litt oppvarming. Gå på stedet samtidig som du svinger godt med armene i 30 sekunder. 8 repetisjoner = 4 på hver fot1 min = Så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt16 repetisjoner = 8 på hver fotLegg inn pauser på 10-20 sekunder mellom hver øvelse. Utfør hele økten 2 ganger.Aktivitet: Klokka

Stå oppreist med god avstand mellom beina.

Ta et godt skritt rett framover med venstrefoten (klokka 12). Utfør utfall.

Det gjør du slik: Støtt den bakerste foten med tærne. Bøy knærne, slik at det bakerste kneet nesten kommer i bakken. Reis deg opp igjen. Sørg for at det fremste kneet ikke kommer over tærne.

Skritt deretter ut til siden (klokka 9), ha hoftebreddes avstand mellom føttene. Utfør så knebøy.

Flytt venstrefoten bak (klokka 6) og ta utfall igjen. Ta deretter et skritt ut til den andre siden (klokka 3) og utfør knebøy igjen.

Aktivitet: Utfall på ett bein

Plasser venstre foten på en stol eller et lavt bord bak deg, slik at du balanserer på høyre beinet.

Bøy det høyre kneet. Gå så lavt ned du kan uten at kneet kommer foran tærne.

Reis deg opp igjen.

Aktivitet: Monsterknebøy

Stå oppreist med beina i skulderlengdes avstand. Tærne peker rett framover.

Sett deg ned i knebøy, pass på at knærne ikke kommer over tærne.

Reis deg opp samtidig som du løfter venstre kne ut til siden.

Plasser foten ned på gulvet igjen når du tar neste knebøy. Løft deretter høyre kne ut til siden neste gang.

Aktivitet: Side-shuffle

Stå oppreist. Pass på at du har god plass på begge sider.

Hold armene rett ut foran deg, pass på at de ikke går over skulderhøyde.

Ta et godt skritt ut til høyre, og sett deg rolig ned i knebøy. Sørg for at knærne holder seg bak tærne når du bøyer deg.

Hold deg lavt. Sett venstre fot inntil høyre. Ta deretter et nytt langt skritt ut til høyre. Gjør dette til du har kommet 3-5 meter fra startstedet.

Gjenta øvelsene – denne gangen 3-5 meter mot venstre.

5. Armer

Før du begynner må du ha litt oppvarming. Marsjer på stedet mens du tar svømmetak med armene i 30 sekunder.30 repetisjoner = 15 på hver arm/fot1 min = Så mange repetisjoner du klarer på 1 minutt16 repetisjoner = 8 på hver sideLegg inn pauser på 10-20 sekunder mellom hver øvelse. Utfør hele økten 2 ganger.Aktivitet: Biceps

Sitt på en stol, ha noen centimeters mellomrom mellom beina. Hold en manual i hver hånd.

Len deg forover, hvil albuene på lårene dine, hold håndflaten opp. Husk å holde ryggen rett.

Bøy venstre arm og press manualen mot skulderen. Sørg for at overarmen er i ro.

Hold i et par sekunder, senk vekten rolig ned mot låret igjen. Gjør deretter det samme med høyre arm.

Aktivitet: Push-up-planke

Gjør deg klar til å ta en vanlig push-up.

Senk brystet nesten helt ned mot gulvet. Hold hele kroppen i en rett linje.

Press kroppen opp igjen, slik at armene blir rette igjen.

Hev deretter venstre arm over hodet, vend kroppen mot venstre slik at hele kroppen vender seg fra gulvet. Du holder nå en såkalt sideplanke.

Hold i noen sekunder. Kom tilbake i vanlig push-up-stilling. Gjenta øvelsen, denne gangen vender du kroppen mot høyre.

Aktivitet: Roing, med balanse

Stå oppreist med føttene samlet. Hold en manual i hver hånd.

Len overkroppen forover, løft høyre bein bak. Armene henger rett ned.

Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen for å holde balansen.

Bøy albuene mot taket og løft manualene rolig mot ribbeina. Kjenn at du presser skulderbladene sammen. Hold overarmene i ro.

Senk manualene rolig nedover til armene er helt strukket ut.

Aktivitet: Fjellklatreren

Plasser hendene på et stolsete og innta samme posisjon som hvis du skal ta en push-up.

Bøy høyre kne, og ta et lite skritt framover (25-30 centimeter).

Hopp, slik at begge beina letter fra bakken. Armene blir værende på stolsetet. Bytt fot når du er i lufta, sånn at du lander med venstre fot foran deg.

Fortsett å bytte fot på denne måten i 1 minutt.

6. Mage

Før du begynner må du ha litt oppvarming. Marsjer på stedet mens du rolig vrir overkroppen fra side til side - kikk mot høyre, så til venstre. Legg inn pauser på 10-20 sekunder mellom hver øvelse. Utfør hele økten 2 ganger.Aktivitet: Full rull

Legg deg ned på ryggen med armene over hodet.

Stram magen på innpust og løft armene mot taket.

Pust ut samtidig som du ruller overkroppen rolig opp fra gulvet. Sug navlen inn mot ryggmargen.

Rull overkroppen så langt fram du kan mens du puster innover, hold ryggen rund.

På utpust, rull ryggen sakte ned mot gulvet igjen, virvel for virvel. Kjenn at du har kontroll over kjernemuskulaturen.

Hold beina i gulvet hele veien.

Aktivitet: Dukkeren

Stå oppreist med skulderlengdes avstand mellom beina.

Gå ned i knebøy

Dipp hodet og overkropp mot høyre når du reiser deg opp igjen – som om du dukker under noe.

Gjenta øvelsen, men denne gangen mot høyre.

Aktivitet: Krysskross

Legg deg på ryggen, hold knærne over hoftene, leggene parallelt med gulvet, og hendene under hodet.

Stram magemusklene og løft hode og skuldre opp fra gulvet samtidig som du strekker ut det høyre beinet.

Vri overkroppen mot venstre, slik at høyre albue og venstre kne nesten møter hverandre. Kjenn at det er magen som jobber, ikke nakken.

Hold noen sekunder før du vrir overkroppen mot høyre side, og venstre albue møter høyre kne. Gjenta samme øvelse 12 ganger.

LES OGSÅ:

Unngå vinterkiloene

Sannheten om tøyning

Få flott rumpe på 4 uker

Styrk deg slank

Få topp kropp uten stopp

Slik blir du hekta på trening

12 gode grunner til å trene

Sjekk dette før du velger treningssenter

Unngå vinterkiloene

Velg riktig treningsform

Snarveien til stram kropp

Ukeplan for et sunt liv

Trening mot trøtthet

Ta testen: Er du en slappfisk?

Se bildespesial: 6 øvelser som gir flatere mage

Se video: Ikke gå i treningsfella - slik trener du riktig