TRENING UNDER MENSEN: Svært mange kvinner dropper treningen når de har mensen, men det er det to gode grunner til at du ikke bør. Foto: Scanpix.
TRENING UNDER MENSEN: Svært mange kvinner dropper treningen når de har mensen, men det er det to gode grunner til at du ikke bør. Foto: Scanpix. Vis mer

Menstruasjon og trening:

Dropper du trening når du har mensen? Det trenger du kanskje ikke

Forskning viser nemlig at det er i starten av syklusen vi trener mest effektivt.

Smerter, kramper og ubehag – du kjenner sikkert følelsen. For de første dagene av menstruasjonen har vi kvinner en tendens til å føle oss litt ekkel og uvel, og i løpet av våre mange skoleår visste vi at dette var den beste unnskyldningen for å slippe unna gymtimen – et privilegium vi har tatt med oss inn i voksenlivet.

Vi har mest lyst til å ligge under dyna med Netflix på iPaden og en stor boks Ben & Jerrys, ikke stå i dyp knebøy på et overfylt treningssenter.

– I en ny britisk meningsmåling med 2000 kvinnelige deltakere som ble utført av Populus på vegne av Orreco, identifiserte 54 prosent av deltakerne at de måtte slutte å trene som følge av menstruasjonssyklusen. Hos jenter mellom 16-24 år økte tallet til hele 73 prosent, sier Esther Goldsmith ved St Mary’s University i Storbritannia, til KK.

– En undersøkelse av Women in Sport viste også at 42 prosent av jenter ikke trener i det hele tatt når de har menstruasjon, og denne pausen i trening vil begrense ytelsen, legger hun til.

Hun forsker på idrettsvitenskap og har fullført et forskningsprosjekt på menstruasjonssyklusens effekt på løpetrening. I tillegg jobber hun for det irske sport- og datavitenskapsselskapet Orreco, som har utviklet FitrWoman – en gratis-app som gir deg daglige treningsforslag, med utgangspunkt i dine hormonnivåer.

LES OGSÅ: Stemmer det at du blir mer tiltrekkende når du har eggløsning?

Bedre effekt av styrketrening i første del av syklusen

De mange plagene som følger med menstruasjonen får altså mange av oss til å droppe alle former for aktivitet. Men skal vi tro ekspertene er det stikk motsatt av hva vi burde gjøre.

– Forskning viser at kvinner som justerer treningsplanene etter menstruasjonssyklusen, kan få mer effektiv styrketrening, sier Lisbeth Wikström-Frisén, som jobber som forsker ved Idrettsmedisinsk enhet ved universitetet i Umeå, til KK.

STYRKETRENING: Den beste effekten av styrketreningen får du faktisk i de to første ukene av syklusen. Foto: Scanpix.
STYRKETRENING: Den beste effekten av styrketreningen får du faktisk i de to første ukene av syklusen. Foto: Scanpix. Vis mer

I forbindelse med sin doktorgrad kom hun nemlig fram til at kvinners menstruasjon kan påvirke våre idrettsprestasjoner.

Perioden fra første mensdag til eggløsning kalles follikkelfasen, mens tiden mellom eggløsning og neste menstruasjon kalles lutealfasen. Og det er faktisk i follikkelfasen at vi får best effekt av treningen.

– Resultatene har vist at kvinner som først og fremst trente styrke i løpet av de to første ukene i menstruasjonssyklusen, fikk bedre effekt og opplevde treningen som mer positiv enn de som trente styrke de to siste ukene av menstruasjonssyklusen, forklarer Wikström-Frisén.

dersom du ønsker å øke din muskelstyrke, muskelkraft og muskelmasse, foreslår hun at du kan planlegge treningen din etter menstruasjonssyklusen, uansett om du er idrettsutøver eller vanlig mosjonist.

– Modellen har også vist effekt ved bruk av trifasiske p-piller, som er den typen pille som etterligner hormonvariasjonene i den normale menstruasjonssyklusen. Denne periodiserte treningsplanen førte ikke til noen negative treningsrelaterte helsetrender, forteller hun.

LES OGSÅ: Slik bør du trene i 30-, 40-, 50-, og 60-årene

Hormonene påvirker prestasjon og skaderisiko

Ifølge Goldsmith vil de konstante hormonendringene i kroppen både påvirke hvordan vi presterer på trening, men også hvilke energikilder kroppen foretrekker å bruke.

– De skiftende hormonnivåene gjennom syklusen har vist seg å påvirke våre ernæringsmessige behov. Dette gir konkrete endringer i kroppens primære drivstoffkilde, avhengig av treningsintensiteten. I første halvdel av syklusen er kroppen mer avhengig av karbohydrater som drivstoffkilde, men etter hvert som østrogennivået stiger er det fortrinnsvis fett som brukes under lav intensitetstrening, forteller Goldsmith.

Østrogennivåene er på sitt laveste på dag én og øker gradvis i løpet av de to første ukene av syklusen. Nivåene er relativt høye rundt eggløsning, og fra denne perioden mener hun det kan være nyttig med utholdenhetstrening, siden det da er hovedsakelig fettlagrene som brukes.

Hvor utsatt vi er for visse skader vil også variere i løpet av syklusen, fordi våre hormoner påvirker leddbånd, muskler og sener.

– Det er for eksempel mer vanlig at kneskader inntreffer når østrogennivået øker rett før eggløsning. Dette betyr ikke at spillere i lagidretter ikke bør trene på denne tiden, men heller at det er nødvendig med en mer grundig oppvarming, sier Goldsmith.

LINDRER: Fysisk aktivitet kan faktisk hjelpe deg med å lindre menstruasjonssmertene. Foto: Scanpix.
LINDRER: Fysisk aktivitet kan faktisk hjelpe deg med å lindre menstruasjonssmertene. Foto: Scanpix. Vis mer

I den siste del av syklusen, altså lutealfasen, kan det også være tyngre å trene hvis det er varmt, som for eksempel på varme sommerdager eller i varme treningslokaler.

– I andre halvdel av syklusen øker også progesteronnivået, noe som medfører økning i kroppstemperatur, og mulige økninger i hvilepuls og pustefrekvens. Det har vist seg å kunne føre til lavere ytelse under trening i varmen på dette tidspunktet i syklusen, forklarer hun.

LES OGSÅ: Har du trent bort mensen?

Aktivitet kan lindre smerten

Er du en av de mange kvinner som plages med mye smerte og ubehag før eller i løpet av mensen, kan det være greit å vite at trening og bevegelse faktisk kan hjelpe. Fysisk aktivitet stimulerer blodsirkulasjonen og produksjonen av endorfiner – et hormon som virker smertestillende på kroppen.

– Smerten er sannsynligvis forårsaket av økt inflammasjon, fordi menstruasjon forårsaker en inflammatorisk respons. Dette kan forbedres av de antiinflammatoriske effektene som trening har, forteller Goldsmith.

Men du trenger ikke begi deg ut på de hardeste øktene når du har smerter, selv litt lett bevegelse kan ha god effekt.

– Kanskje føler man ikke at man kan presse seg maksimalt, men det kan være nyttig å oppmuntre kvinner som sliter med menssmerter til å utføre moderat trening, som yoga, gåing, pilates eller dansing. Yoga har spesielt vist seg å kunne hjelpe mot PMS, legger hun til.

LES OGSÅ: Kraftige menssmerter bør tas på alvor

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: