KAN GJØRE VONDT VERRE: Tøying på en muskel som nettopp har blitt stresset gjennom styrketrening kan føre til økt følelse av stølhet i etterkant.  Foto: Thinkstock
KAN GJØRE VONDT VERRE: Tøying på en muskel som nettopp har blitt stresset gjennom styrketrening kan føre til økt følelse av stølhet i etterkant. Foto: Thinkstock Vis mer

Tøye

Du blir ikke mindre støl av å tøye

Sjekk hva du heller bør gjøre etter treningen.

Å tøye eller ikke tøye - dette har lenge vært et omdiskutert spørsmål.

Vår kost- og treningsekspert Ina Garthe gir sine klare anbefalinger i sitt siste nettmøte.

- Tøying hjelper dessverre ikke mot stølhet, sier Ina.

- Tvert i mot kan tøying på en muskel som nettopp har blitt stresset gjennom styrketrening bli enda mer «stresset» - noe som kan føre til økt følelse av stølhet i etterkant.

Ina forteller videre at man derfor anbefaler at man ikke tøyer aktivt på de musklene som er brukt under trening, men at man strekker ut i bevegelsesutslagene og roer ned som en fin avslutning på treningen.

Tøying for å øke bevegeligheten er faktisk en hel treningsøkt i seg selv og bør gjøres utenom andre treninger.

Følg disse rådene

  • Ikke tøy før treningen.
  • Ikke tøy aktivt på de musklene du har brukt under treningen.

  • Likevel: Ja, du bør tøye! Du blir ikke mindre støl, men tøying av kroppen kan minske livsstilsplager og gi deg en bedre holdning. Korte muskler kan nemlig forårsake alt fra ryggplager til dårligere joggeteknikk.

    Og hvordan gjør du det? Her er de mest relevante nybegynnertipsene:

    1. Varm alltid opp først

    Når du skal tøye muskler lønner det seg å være varm eller avslappet. Du kan altså tøye både før (etter oppvarming) og etter trening eller når du sitter avslappet foran tv-en.

    2. Dynamiske øvelser først

    Etter at du har varmet opp for eksempel, gjør dynamiske øvelser. Det vil si rolige kontrollerte bevegelser i stedet for å holde én positur. Beveg armene i sirkler, gjør roterende hoftebevegelser, gå eller jogg på stedet.

    3. Statiske øvelser etterpå

    Du behøver ikke å tøye etter trening, men jeg anbefaler det likevel, fordi det skaper en rolig og behagelig avslutning å strekke ut muskler som har jobbet hardt, sier Jill Jahrmann og sikter til den statiske tøyingen man gjerne gjør etter en treningsøkt. Hold hver posisjon i minst 20 sekunder, så bytter du.

    4. Du skal ikke få vondt

    Når du tøyer må du regne med å kjenne et visst ubehag, men det skal ikke være smertefullt å tøye. Du skal heller ikke kjenne «ingenting», da gjør du det mest sannsynlig feil. Det er viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser, råder Jill Jahrmann.

    5. Unngå rykkvis tøying

    De forskjellige tøyingene bør innledes gradvis og forsiktig, gjerne 10-30 sekunder med lett press, så etterhvert et hardere press som holdes i 1-2 minutter.

    6. Isolér den muskelen du vil tøye

    Prøv å holde alle andre deler av kroppen helt rolig når du tøyer en spesifikk muskel eller muskelgruppe. Det er også viktig at du klarer å slappe av i den muskelen du skal tøye for at effekten skal bli god.

    7. Hold lenge nok

    Det er en klar forskjell på effekten av tøying om du bruker mer tid. Enten kan du holde hver strekk lenger, eller du kan ta korte pauser og gjenta. I begge tilfeller er det viktig at du ikke tøyer for hardt, for da begynner musklene å stritte imot. I tillegg er det viktig at du slapper av, puster jevnt og dypt samt gjør rolige bevegelser, sier Jill Jahrmann og anbefaler å holde hver strekk i minst 20 sekunder.

    8. Start med de store musklene

    Start med de store muskelgruppene og gå deretter over til spesielle øvelser som er gunstige for den eller de aktivitetene du skal drive med.

    9. Tøy ut de musklene du har brukt

    De musklene som er viktige å tøye er de du har brukt mest, med andre ord leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne dersom du har vært ute og løpt. Etter at musklene har trukket seg sammen så mange ganger, trenger de å strekkes for at de skal finne hvilestillingen sin igjen.

    10. Faste rutiner

    Det anbefales å ha uttøyning som en fast del av opp - og nedvarmingen. Dersom man har som mål å bli mykere og mer fleksibel bør man i tillegg drive med målrettet beveglighetstrening 2-3 ganger i uken.

    Merk også! Etter en tøying vil blodgjennomstrømningen øke en kort periode. Økt blodgjennomstrømning er gunstig for restitusjonen etter en rolig økt.

    Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

    Saker spesielt utvalgt for deg: