STRESSMESTRING: Det å lære noe nytt kan være bedre mot jobbstress enn en pause, ifølge en amerikanske forskere. FOTO: NTB Scanpix
STRESSMESTRING: Det å lære noe nytt kan være bedre mot jobbstress enn en pause, ifølge en amerikanske forskere. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Stressmestring:

Du bør heller «koble om» enn å «koble av», råder norsk stressforsker

Mange opplever stress på jobb, men det finnes noen teknikker som kan hjelpe deg å takle det.

Det er mye som kan føre til arbeidsrelatert stress, og hva som stresser oss mest, er individuelt. I utgangspunktet er stress en alarmsituasjon, men ikke alt stress er negativt.

Positivt stress gir energi og motivasjon, mens negativt stress over tid bidrar til demotivasjon og lite energi – noe som får konsekvenser på en arbeidsplass.

For en del handler det om organisering, om høye krav eller om store arbeidsmengder og lange dager. For andre kan det handle om fysiske forhold på arbeidsplassen og i miljøet; som stillesitting, dårlig inneklima eller psykososiale forhold som dårlig ledelse, samt mobbing og trakassering.

Opplever du sistnevnte er det svært viktig at det blir gjort noe med, da mobbing og trakassering på arbeidsplassen kan ha alvorlige konsekvenser.

- I våre analyser er det det oftest rapporteres om frister og krav på jobb og at man har liten mulighet for påvirkning, forteller Hilde Grønningsæter, stressforsker og førsteamanuensis ved fakultet for humaniora, idretts- og utdanningsvitenskap ved Høgskolen i Sørøst-Norge.

Ofte er det slik at det må forandringer til på arbeidsplassen. Det er blant annet viktig med god kommunikasjon mellom ledere og ansatte, at man får tydelige tilbakemeldinger og at krav og arbeidsmengde er overkommelig. Samtidig kan man også trene seg til å takle stresset bedre.

- Stress er ikke en sykdom, men det er en tilstand som noen er mer sårbare for den enn andre, sier hun.

Stressmestring kan blant annet handle om kontrollering av pusten, positive tanker, og å finne triggerne dine og være bevisst.

LES OGSÅ: - Når stresshormonene går opp påvirker de over 300 steder i kroppen

STRESS: Det kan være mange årsaker bak arbeidsrelatert stress. FOTO: NTB Scanpix
STRESS: Det kan være mange årsaker bak arbeidsrelatert stress. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Lær noe nytt

Forskere ved Universitetet i Michigan har også nylig kommet frem til at det å lære noe nytt kan være en god strategi for å takle arbeidsrelatert stress. Forskerne konkluderer faktisk med at det er langt mer hensiktsmessig å lære noe nytt når du trenger en pust i bakken enn å ta deg fem minutter og slappe helt av, skriver Psychology Today.

Det at læring er en god måte å restituere på er ikke nytt forteller Anette Harris, som er førsteamanuensis ved institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen.

- Dette er helt i tråd med mine anbefalinger. Vi kan ikke hvile oss sterke. Jeg vil derfor heller anbefale å «koble om» – «ikke koble av». Noen kobler om ved å ta en løpetur, andre ved å lytte til musikk, lese en bok, være sosial eller ved å lære noe nytt. Fordelen ved å lære noe nytt er at hjernen da får enda en positiv erfaring lagret.

Stress kan bety mye, og vi har forskjellige definisjoner på stress. Det finnes både positivt og negativt stress, for litt stress er helt nødvendig for at vi skal være skjerpet og klare å konsentrere oss om en oppgave.

- I en EU-rapport fra 2014 konkluderte de med at omorganisering og jobbusikkerhet var en av hovedårsakene til arbeidsrelatert stress, men at lange arbeidsdager og stor arbeidsbelastning også var hyppig rapporterte årsaker, forteller Harris.

- I hvilken grad disse faktorene oppleves som belastende eller ikke vil imidlertid avhenge av personlige egenskaper. Noen mennesker vil for eksempel se på omorganisering som en mulighet og ikke nødvendigvis som en negativ faktor. Tilsvarende kan det være i forhold til stor arbeidsmengde og lange arbeidsdager. Noen jobber best under press og har ikke noe imot lange arbeidsdager i perioder.

LES OGSÅ: - Jeg dro hjem og kom aldri tilbake som lærer

Mestring reduserer stress

Nyere stressteori knytter disse individuelle forskjellene til forventninger. De som forventer et godt utfall av en situasjon vil kjenne på mindre negativt stress enn de som heller frykter det verste. Å trene på å tenke positivt og ha tro på at det vil gå bra, kan derfor gjøre at du kommer deg lettere igjennom de periodene som kan skape stress.

- Det er bare når personen opplever hjelpeløshet og håpløshet at stressorer i arbeidslivet har negativ effekt på helsen vår.

Derfor vil også vanskelige, men ikke for vanskelige arbeidsoppgaver være positive for helsen. Her får du trening i å komme deg gjennom utfordringer og så oppleve mestring.

- Det geniale med hjernen vår er at den vil lagre alle disse positive erfaringen slik at neste gang vi utsettes for en tilsvarende stressor så vil hjernen huske den tidligere erfaringen og følgelig vil personen forvente at det «går nok bra denne gangen også», sier Harris.

- Stresshåndtering handler med andre ord om å ha arbeidsoppgaver som gir mening og som du forventer at du mestrer. Men det er klart at om vi føler oss trøtte og slitne så skal det mindre til for at du får en forventning om hjelpeløshet. Tilstrekkelig søvn, fysisk aktivitet og et sunt kosthold vil dermed medvirke til mestring. Positive tilbakemeldinger fra kolleger og ledelse vil også bidra til at du etablerer en tro på at utfallet vil bli bra.

LES OGSÅ: Slik tar du vare på helsa på nattevakt

KOBLE OM: Harris råder til å bruke pausene aktivt. For eksempel til å trene, lese eller lære noe nytt. FOTO: NTB Scanpix
KOBLE OM: Harris råder til å bruke pausene aktivt. For eksempel til å trene, lese eller lære noe nytt. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Vær obs på pust og tanker

Også Grønningsæter påpeker at det er mye du kan gjøre for å takle stresset. I arbeidssammenheng er planlegging viktig – at du vet hva som skal gjøres, og at du har en plan for når og hvordan.

Stressmestring kan læres ved at du kjenner til de kroppslige reaksjonene på stress, at du kjenner på følelsene dine, at du kjenner igjen måten din å tenke på og at du ser hvordan du reagerer når du stresser. Ting som at pusten din forandrer seg, at du blir engstelig eller sliten, at du tenker på at du ikke kommer til å rekke det og at du spiser fortere, går fortere, tramper gulvet, bjeffer til de rundt deg og så videre. Alle disse tingene kan du jobbe med – pusten din alene kan gjøre mye.

- Pusten styrer all spenning i kroppen, sier Grønningsæter.

Når du puster ordentlig – bruker lang tid, lar ribbeina strekke seg helt ut, og puster helt ned i magen, slipper kroppen spenning. Når du hyperventilerer, knyter det seg. Videre påpeker Grønningsæter at du kan styre tankene dine.

- Tanken styrer handling. Det gjelder å tenke positivt - at dette går bra. Det er bra nok. Du kan kontrollere tankene dine og du kan gi deg selv instruksjoner, som det å telle til ti, sier hun.

Blir du sint eller svært frustrert kan det være nyttig å spørre deg selv om hvorfor? Er det egentlig rasjonelt? Det er også viktig med sosial støtte slik at du kan få utløp for følelsene dine.

LES OGSÅ: Pust deg i søvn

Aktivitet, søvn og planlegging

I tillegg kan vi lære kroppen vår å tåle mer gjennom blant annet kosthold, søvn og fysisk trening. Når du trener utløses endorfiner som igjen øker utskillelsen av flere stoffer i kroppen som er med på å øke følelsen av velvære.

Derfor vil også fysisk aktivitet og trening kunne være med på å senke stresset.

- Noen enkle strategier er å lære seg å puste ordentlig, planlegge og skape forutsigbarhet i hverdagen. På jobben bør man ha en plan man følger og få positiv tilbakemelding når man gjør som man skal. Privat kan gode rutiner være til hjelp; sett av tid til å gå en tur i skogen, sørg for nok søvn og hvile. Helt enkle ting som å drikke vann kan hjelpe.

LES OGSÅ: Flere barn utvikler symptomer på stress

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: