LØPETEKNIKK: Har du riktig løpeteknikk? Dette mener ekspertene du bør fokusere på! Foto: NTB scanpix
LØPETEKNIKK: Har du riktig løpeteknikk? Dette mener ekspertene du bør fokusere på! Foto: NTB scanpix
Løpeteknikk

- Du bør nok løpe to-tre ganger i uken over tid for å få øvd deg på løping

Hvis du skal være med i et lengre løp eller løper på mølla hver uke - dette mener ekspertene du bør fokusere på når det kommer til løpeteknikk.

Som de fleste av oss vet er det faktisk sånn at det enkle ofte er det beste. Og ja, løping er nettopp det – en enkel og effektiv måte å komme i form på. Løping kan gjøres i mange ulike varianter og er en av de mest effektive treningsformene som finnes.

Psst: Har du husket å melde deg på KK-mila? Det vil garantert gi deg motivasjonen du trenger for å komme i gang med løpingen, og samtidig får du med deg årets happening og tidenes beste jenteløp!

Men før KK-mila sparkes i gang 2. september er det én ting som er viktig når du skal løpe, nemlig teknikken. Og her er det nok mange, inkludert meg selv, som trenger en oppfrisker. For hvordan skal man egentlig løpe? Hvordan skal vi lande på foten? Er det forskjell på å løpe inne og ute? Og er det egentlig viktig å trene styrke før et lengre løp? 

TEKNIKK: - Det er klart at det å sette litt fokus på kroppsholdning og løpesteg kan være både skadeforebyggende og mer effektivt, men jeg synes at fokuset på teknikk har tatt litt overhånd de siste årene, sier Runar Hjelen Sæther. Foto: Privat
TEKNIKK: - Det er klart at det å sette litt fokus på kroppsholdning og løpesteg kan være både skadeforebyggende og mer effektivt, men jeg synes at fokuset på teknikk har tatt litt overhånd de siste årene, sier Runar Hjelen Sæther. Foto: Privat Vis mer

- Hvis jeg skal plukke ut en enkelt ting, så handler det om kroppsholdning. Unngå å «sitte og løpe», få hofta opp og frem, brystkassa frem og blikket opp. Du skal ha litt stolt holdning. Også skal du ha en lett fremoverlent (fra ankelleddet) holdning, litt som å kjøre Segway, men ikke overdrevent, sier Runar Hjelen Sæther til KK.no.

Han er aktiv langdistanseløper og løpetrener i Sats Elixia, hvor han også skriver om løping på deres blogg. Og at løpeteknikk er viktig, er det ingen tvil om. Likevel mener han at det viktigste er å komme i gang med løpingen. 

- Det er klart at det å sette litt fokus på kroppsholdning og løpesteg kan være både skadeforebyggende og mer effektivt, men når det er sagt så synes jeg at fokuset på teknikk har tatt litt overhånd de siste årene. Det skal være enkelt å komme i gang, og jeg er redd for at vi ved å legge for stort fokus på teknikk gjør terskelen høyere fremfor å motivere og inspirere flere til å begynne å løpe. Dette er en av de enkleste formene for aktivitet, og stil og teknikk er individuelt. For den som ønsker å bli god til å løpe er det viktigste rett og slett å løpe, sier han. 

LES OGSÅ: Å løpe på tredemølle er god trening, men å løpe ute vil gi deg en ekstra fordel!

- Du må nok løpe to-tre ganger i uken

Hanne Lyngstad, som er løpeekspert og tidligere friidrettsutøver sier seg enig med Sæther og forteller til KK.no at vi alle har forskjellig teknikk når vi løper, men påpeker likevel at hva slags teknikk du har ikke trenger å ha så mye å si om hvor fort du kan løpe.

- Det handler mer om hvor effektiv teknikken din er. Altså, hvor effektivt løpesett har du. Og løpesettet eller teknikken om du vil kalle den det, kommer an på hvilken fart du holder, hvilket underlag du løper på, om det er maraton eller 1000 meter i Holmenkollstafetten. Man må justere løpesettet sitt utifra de nevnte faktorene. De fleste som liker godt å løpe har nok en teknikk som er ganske effektiv, og de har kanskje færre skader og opphold i treningen sin også, sier hun.

Videre forklarer hun at fokus på teknikk kan gi fremgang og man får større glede av løpetreningen - dette gjelder uansett om du er en erfaren løper eller nybegynner. Likevel understreker hun at det ikke er en fasit på hva som er riktig og feil teknikk - men hvordan kan man tilegne seg et så effektivt løpesett som mulig? 

- For det første må du nok løpe to-tre ganger i uken over litt tid for å kunne få øvd nok på løping. Du bør også løpe variert med både rolige turer og intervaller. Det kan også være klokt å løpe på både asfalt og i skogen. Og så bør du legge inn styrketrening som inkluderer løpsrelevante øvelser. Altså øvelser som går på leggene, fokus på mage og rygg, hofteleddsbøyer og baksiden av lår. Jo sterkere du er i magen og nederst i ryggen, jo lettere vil det være for deg å ha en strak og fin holdning som også gjør at du får mindre belastning på lårene dine. Effektivt løpesett får du ved å øve på løping i kombinasjon med jevnlig styrketrening, sier hun. 

LES OGSÅ: Ja, hvis du skal bli en god og skadefri løper er styrketrening nødvendig

- Så hva vil du si er det viktigste å huske i forhold til teknikken når man løper?

- Det er viktig å ha fokus på hvor du setter ned foten. Den skal helst lande så godt som rett under hoften din. Selvsagt kan den ikke lande helt under hoften, for da går det ikke fremover! Men det er viktig å passe på at man ikke stemmer og setter foten for langt foran seg. Da bremser man farten og det fører til større belastninger på legg, kne og fremside lår.

LES OGSÅ: Kickstarter man forbrenningen ved å trene tidlig om morgenen?

- Mange slurver med styrketreningen

Så var det dette med styrketrening. Det er ingen tvil om at det er viktigere enn de fleste tror. Og ifølge ekspertene er det noe mange slurver med. For selv om mange kvinner har kastet seg over styrketreningstrenden som har herjet de siste årene, er det fortsatt for mange kvinner der ute som trener for mye kondisjon.

HUSK STYRKETRENINGEN: Ekspertene er enige i at styrketrening er svært viktig. Også om du trener til et lengre løp. Foto: NTB scanpix
HUSK STYRKETRENINGEN: Ekspertene er enige i at styrketrening er svært viktig. Også om du trener til et lengre løp. Foto: NTB scanpix Vis mer

- Er det viktig å trene styrke for å bli en god løper? 

- Ja, og her er det mange som slurver. Ikke bare er det viktig for å bli god, men like mye for å forebygge typiske løpeskader som «runners knee», sier Hjelen Sæther.

- Jeg anbefaler å trene to styrkeøkter i uken, men disse trenger ikke være lange og kompliserte. Selv legger jeg for eksempel inn 15-20 minutter med styrke i etterkant av eller midt i en rolig langtur. Tenk på hele kroppen her, men ha gjerne et ekstra fokus på ben og kjernemuskulatur.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

- Om man trener til et lengre løp, som for eksempel KK-mila, hva er man bør fokusere på og hvordan skal man komme seg i form?

- Det er viktig at du du løper jevnlig og ikke i rykk og napp. Jo flere uker på rad med solid løpetrening, jo bedre grunnlag har du for et langt løp som KK-mila. Og så synes jeg det er viktig at du løper minst tre ganger i uken. Da kan du løpe to økter med intervall og en rolig langtur den ene uken, og for eksempel motsatt uken etter med to langturer og en med intervall. Men løper du oftere enn det, kan du gjerne variere med langturene. Noen rolige og noen litt lengre, sier Lyngstad. 

Vil du være med på KK-mila i år? Meld deg på her!

Hjelen Sæther er enig med Lyngstad og mener variasjon i løpingen er viktig. Han har en treningsfilosofi som handler om volum, variasjon og spesifisitet. I den rekkefølgen. Forenklet betyr det: 

1. Start med å bygge en god base – kom deg rett og slett ut og løp. Ikke tenk for mye på fart og intensitet.

2. Etterhvert legger du inn 1-2 intervaller i uken. Varier mellom korte og lange intervaller, samt hurtige langturer (der du løper raskt i 30-45 minutter) og progressive økter (langtur der du øker farten gradvis gjennom hele økten). Varier også underlaget, særlig på de roligere øktene. Vei, tredemølle, grusvei og sti.

3. De siste ukene før et løp er det spesifikke økter som gjelder. Det betyr økter der du løper i planlagt fart for løpet du skal delta på. Du kan for eksempel starte med å dele økten inn i 8-10x1000 meter som løpes i løpsfart, med 90 sekunder pause (rolig jogg/gange) mellom hver 1000 meter. La dette være en av de ukentlige øktene, og la en av de andre øktene variere mellom korte intervaller og hurtig langtur.

Til forsiden