Knesmerter:

Du trenger ikke være toppidrettsutøver for å få jumpers knee!

- Jeg får stadig inn helt alminnelige folk på klinikken med denne diagnosen.

JUMPERS KNEE: Vondt i kneet? Det kan være jumpers knee. FOTO: NTB
JUMPERS KNEE: Vondt i kneet? Det kan være jumpers knee. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Jumpers knee, hopperkne på norsk eller patellar tendinopati, som det også kalles på fagspråket, er en overbelastningsskade som gir smerter foran i kneet. Skaden oppstår primært når det blir for tung og hard belastning over tid uten tilstrekkelig hvile – rett og slett en overbelastning av knesenen på forsiden av kneet.

Idretter som volleyball, basketball, fotball og håndball kan gi disse plagene, men også løping, dans og saltrening med hopp.

Smerte ved hopp, i nedoverbakker og ved bilkjøring

Skaden oppstår sjelden akutt, men har et mer snikende forløp. Dette er også årsaken til at det er lett å ignorere smerten og fortsette med trening. Med tiden vil smerten ofte debutere tidligere og tidligere i økten og vedvare etter endt trening eller aktivitet.

Pasienter forteller meg ofte om smerte ved trappegang (gjerne nedover), i nedoverbakker, ved bilkjøring, stillesitting med kneet i 90 grader over tid og belastning direkte mot forsiden av kneet. Men det er primært under aktivitet med større belastning på senen, som ved hopp og landing, jogging og løp med retningsforandringer at smerten er mest fremtredende.

Pasientene er ofte ømme for trykk over knesenen rett under kneskjellet og smerten fremprovoseres ved test av senen. Det kan være nyttig med undersøkelse med ultralyd eller MR for å bekrefte diagnosen, men det er viktig å vite at det er normalt med funn som slitasjeforandringer i denne senen selv om man ikke har smerter. Derfor vektlegger jeg alltid i min undersøkelse at pasientens historie, funn ved undersøkelse og bildehistorikk må stemme overens.

Spesifikk trening har god effekt

Mange pasienter tenker at de bør holde seg i ro når de har vondt et sted, og i endel tilfeller stemmer selvfølgelig dette for å gi den skadde kroppsdelen hvile. Men ved skader på en sene er det faktisk motsatt. Holder du en skadet eller irritert sene i ro over lengre tid, er det stor sannsynlighet for at smerten bare vil blusse opp igjen når du gjenopptar aktivitet og trening.

Den beste behandlingen ved denne type skade er derfor å trene senen smertefri med konkrete øvelser. Dette gjelder i alle situasjoner der du har en irritasjon, betennelse eller skade på en sene, uansett hvor på kroppen det er.

Det er klart at aktivitetsnivået skal reduseres noe med tanke på det som har trigget smerten, for eksempel mye hopping, men du skal ikke sette deg til i sofaen og vente på å bli frisk.

Her er det du som har en jobb å gjøre gjennom spesifikk styrketrening! Ikke det mest spennende, men jeg lover deg at det fungerer, og at du kommer ut med et smertefritt kne i andre enden av langdryge måneder med opptrening!

KKs treningsekspert. FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert. FOTO: Astrid Waller Vis mer

To opptreningsmuligheter

Det finnes to anbefalte treningsprogram for seneskader som jumpers knee: Eksentrisk trening og tung, langsom styrketrening (HSR på engelsk). Program med ulike varianter av styrkeøvelser for forside lår. Jeg går ikke inn på de spesifikke øvelsene her, da det er svært viktig at du planlegger dette med en fagperson, spesielt med tanke på korrekt teknikk. Hvilken modell du velger avhenger av ditt treningsutgangspunkt og eventuell tilgang på tyngre vekter.

Eksentrisk trening må gjennomføres daglig, men krever lite utstyr. HRS skal gjennomføres tre ganger pr uke, men krever tilgang på tunge vekter. På generell basis sier vi at eksentrisk trening passer for mannen i gata, mens HSR er bedre for idrettsutøvere, men her er det så klart individuelle forskjeller.

Begge programmene har dokumentert effekt, så det handler mer om å velge det som passer for deg. Det er greit at du har lett smerte når du utfører rehabtreningen, men du skal ikke ha smerter 24 timer etter trening. Da må du nedjustere programmet og belastningen. Jeg råder pasienter til å unngå den belastningen som har forårsaket selve skaden, men det er fullt mulig å tilpasse treningen/idretten din i skadeperioden.

Det går jo fint an å spille basket uten å hoppe for eksempel. Sykkel, svømming, romaskin og langrenn er også god, alternativ trening.

Rask økning i treningsvolum gir økt skaderisko

Barn og ungdom som trener mye i en vekstfase er spesielt utsatt for denne type skader. Er barna i tillegg gode, er det stor sannsynlighet for at de spiller på flere lang, deltar på mange treninger, kretslag og turneringer. Vi ser ofte at de som spiller mest og hopper høyest har større sjanse for overbelastning i sener.

Dette er viktig å tenke på om du er foreldre til aktive barn eller trener for unge, håpefulle. En rask økning i treningsvolumet gir økt skaderisiko, men dette gjelder enten du er en talentfull ungdom eller en utrent 40 åring som plutselig returnerer til basketballbanen med bedriftslaget. For mye, for raskt er alltid en risikofaktor!

Lite variasjon i treningen gir økt sjanse for skader og overbelastning som jumpers knee. Mitt råd er å ha en variert treningshverdag og ikke få hang up på en ting!

Redusert muskelstyrke i lår, hofte og setemuskulatur, nedsatt fleksibilitet, dårlig teknikk på øvelser, feilstilling i fot og valg av sko er flere faktorer jeg ser som kan forklare årsaken til at du rammes av jumpers knee.

STYRKE: Styrketrening kan være veien å gå for å bli bedre i kneet. FOTO: NTB
STYRKE: Styrketrening kan være veien å gå for å bli bedre i kneet. FOTO: NTB Vis mer

Rehabiliteringen kan være lang, men det virker!

Jumpers knee har ofte en langvarige og tidkrevende opptrening. Jeg forespeiler gjerne pasienten at det kan 3-6 måneder før kneet fungerer optimalt igjen. Når du starter opp med øvelser, enten du velger eksentrisk trening eller HSR er det grunn til tålmodighet. Det er ikke uvanlig at det tar 6-8 uker før du begynner å kjenne tilstrekkelig bedring.

Ofte blir det også litt verre i kneet før det blir bedre. Dette er fordi du begynner å trene opp en skadet og irritert senen som allerede gjør vondt. Treningsprogrammet kan i noen tilfeller suppleres med trykkbølgebehandling (ESWT), muskulær behandling av lår og setet, samt tilpasning av såler.

Hold motivasjonen opp og ikke gi deg selv om det både er kjedelig, tidkrevende og smertefullt innledningsvis. Jeg prøver å finne motivasjonsfaktorer for hvorfor det er verdt å holde på med dette. Retur til en bestemt idrett, en konkret konkurranse eller en smertefri arbeidshverdag er fint å kunne se for seg når det røyner på der du står med dine nitidige knebøy på skråbrettet med sekken på ryggen.

Har du hatt smerter i kneet lenge, tar det ofte lengre tid å bli bra. Derfor er det god grunn til å ta signaler fra kroppen tidlig. Har du smerter i kneet som beskrevet over, oppfordrer jeg deg til å få det undersøkt hos fagpersoner med kompetanse på idrettsskader. Det er hjelp, veiledning og øvelser å få som har svært god effekt!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer