De fleste har fått med seg at styrketrening er bra, at det kan gjøre deg sterkere både fysisk og psykisk og at det kan bidra til å holde deg skadefri hele livet. En sterk og sunn kropp er kjempeviktig for å forbli frisk og sprek.
Likevel kan styrketrening være risikosport hvis du løfter feil, utfører feil øvelser eller på andre måter feilbelaster kroppen og ryggen.
Alle som har opplevd å skade seg under trening vet at det kan være frustrerende, blant annet fordi det kan føre til lange perioder uten at du kan trene og ikke minst fordi du kan få problemer med å utføre hverdagslige bevegelser.
Mange nybegynnere investerer derfor i noen timer med personlig trener eller får hjelp av andre med fagkunnskap for å lære seg riktig løfteteknikk.
Men finnes det noen øvelser du absolutt bør unngå hvis du vil holde deg skadefri?
Eksperten fraråder spesielt én type styrketrening som lett kan føre til skader. Noen av de mest populære treningsformene er ikke bare ineffektive, de kan være farlige.
Få bukt med «cravings»: Tre grep som garantert vil gi effekt
- Stor risiko for skader
- Veldig mange henter treningsinspirasjon fra sosiale medier og kilder med manglende fagkunnskap om trening. Det er også fristende å kopiere øktene til kjente utøvere, men det er viktig å huske at de har et helt annet utgangspunkt enn folk flest.
Det sier Simon Hammonds, som er fysisk trener og tidligere faglig ansvarlig i SATS, til KK.
Hvis du prøver å trene som en toppidrettsutøver uten å ha det samme grunnlaget, vil du øke skaderisikoen.
- Husk at det ikke finnes snarveier, og hvis du prøver å ta snarveien eller overtrener for å få resultater raskt, kan det være stor risiko for skader, sier han.
Nye joggesko: Tykk eller tynn såle?
Vær forsiktig med denne treningen
Hammonds anbefaler spesielt å være forsiktig med tre vanlige treningsformer, hvis du vil forhindre skader.
1. Spenstøvelser
Spenstøvelser bør unngås om du er for tung i kroppen, og krever basis styrke for å kunne gjennomføres trygt og effektivt.
- Jeg ser at mange tar kassekopp der de hopper opp og ned fra samme høyde. Det er veldig belastende for muskler og ledd. For alle som ikke er utøvere anbefaler jeg heller å hoppe opp og tråkke forsiktig ned igjen, for å unngå unødvendig slitasje og skader, sier han.
2. Treningsapparater
- Mange tenker nok at det er tryggere å trene med apparater enn med frivekter og manualer, men det stemmer ikke. Når du trener med apparater bruker du ikke støttemusklene, og det kan føre til ubalanser i styrken og manglende stabilitet i ledd, forklarer Hammonds.
Apparatene er ofte tilpasset en gjennomsnittlig størrelse person, og passer de færreste helt perfekt. Det betyr at du ikke får riktig støtte på skuldre, albuer, hofter og knær.
- Jeg fraråder spesielt unge mennesker å bruke slike apparater fordi kroppene ofte er for små. Det beste er å trene med frivekter, men veiledning er ekstremt viktig slik at øvelsene gjøres riktig, sier han.
Han anbefaler tradisjonelle helkroppsøvelser som krever stabilitet og motorisk beherskelse. For de fleste holder det å trene med egen vekt i starten, og du kan gjøre øvelser som knebøy, armhevinger og utfall. Når du mestrer det, kan du tillegge ekstra vekt.
3. Vektskiver på korsryggen
- Jeg ville fraråde øvelser der en ytre belastning er lagt til det svakeste punktet eller leddet, for eksempel å legge vektskiver på korsryggen mens du tar planken, sier Hammonds.
Det kan kanskje virke som en logisk progresjon, men det er veldig risikabelt.
- Det er mye tryggere og mer effektivt å gjøre øvelsen mindre stabilt, for eksempel på ett ben eller på en ball, råder han.
De tre lykkeligste menneskene jeg kjenner, har noe veldig viktig til felles
Riktig teknikk er viktig
- Det er generelt lav skadeforekomst i styrketrening sammenliknet med andre idretter. Den potensielle risikoen for skade er svært lav sammenliknet med de store helsegevinstene du vil få.
Det sier Tron Krosshaug, som er professor ved Norges idrettshøgskole, til KK.
Det er ingen spesifikke øvelser han vil anbefale å unngå, men det er to ting du bør gjøre for å minimere risikoen for skader:
1. Gjøre øvelsene med god teknikk.
2. Ha en gradvis økning i belastning og treningsmengde.
- Det kan også være lurt å tilpasse øvelsene dersom du for eksempel har vondt i korsryggen. En knebøy vil belaste ryggsøylen, så du kan da redusere belastningen i denne øvelsen og heller trene tungt i en beinpress, der ryggen ikke belastes, tipser Krosshaug.
Gunhild måtte få psykologhjelp da barna flyttet ut
Ingen øvelser passer for alle
- Det er aldri én enkelt øvelse som er årsaken til skade i seg selv, det er mer sammensatt enn som så. Min generelle anbefaling er å tilpasse treningen med øvelser som ikke fremprovoserer smerter. Vi er alle forskjellige, og ikke alle øvelser passer for alle.
Det sier Julie A. Rafoss-Bredesen, som er personlig trener og coach, til KK.
Hvis du har vondt noe sted, bør du alltid tilpasse treningen etter det. Hvis du har skader som har pågått over tid, kan det være lurt å oppsøke en behandler.
- Generelt er styrketrening helsefrembringende, og det finnes ingen bevegelser du bør unngå helt. Hvis du trener variert og med passe belastning, blir kroppen rustet for å tåle varierte bevegelser, sier Rafoss-Bredesen.
Ved disse 3 bursdagene får man gjerne en liten krise
Ikke bruk tyngre vekter enn du tåler
- Hva er dine beste tips for skadefri styrketrening?
- Det er veldig viktig å styre belastningen, og den tekniske utførelsen skal ikke påvirkes nevneverdig av belastningen. Hvis du bruker mer vekt enn du egentlig klarer, vil teknikken automatisk endre seg. Det er greit en gang i blant, men generelt bør du prøve å trene med en vekt som du klarer å kontrollere på en bra måte, sier Rafoss-Bredesen.
Hvor mye og ofte du trener bør også stå i stil med evnen til å restituere bra. Lever du et stresset liv, sover dårlig og spiser for lite eller for dårlig, vil det føre til at du ikke tåler tung trening så bra fordi du restituerer dårligere.
- Har du en god balanse mellom trening og hvile samt et godt kosthold, vil du restituere bra og dermed også tåle mer. Det hele handler om balanse, og det å skape et godt miljø i kroppen hvor du klarer å hente deg godt inn mellom hver økt. Hvis du overdriver og går på sparebluss, er sjansen større for å få skader, sier Rafoss-Bredesen.
Bli kvitt belegget i termosen
Lytt til kroppen
Noe av det viktigste du kan gjøre for å unngå skader, er å få nok restitusjon.
- Mange står opp tidlig for å trene, men husk at nok søvn er helt avgjørende. Det kan faktisk hende at du saboterer fremgangen din og øker risikoen. De som sover seks timer per natt i snitt har statistisk sett dobbelt så høy risiko for skader enn dem som sover åtte timer, sier Hammonds.
Han anbefaler også å prioritere riktig kosthold.
- Et sunt kosthold kan motvirke skader. Du bør spise kvalitetsproteiner fra animalske eller vegetabilske kilder, og sørge for at du får tilstrekkelig med vitaminer og mineraler. Da har kroppen det den trenger for å lege muskulaturen, forklarer han.
Glem trutmunn og bambi-poseringer i sommer!
