MAT ETTER TRENING: Er det egentlig nødvendig å spise proteiner etter en hard treningsøkt?  Foto: Shutterstock / Syda Productions
MAT ETTER TRENING: Er det egentlig nødvendig å spise proteiner etter en hard treningsøkt? Foto: Shutterstock / Syda ProductionsVis mer

Kosthold Og Styrketrening

Ekspertene har gitt oss svaret på det omdiskuterte spørsmålet

- Det ser ut til at «20-gramsregelen» er en myte, sier ekspert.

Trening og kosthold går hånd i hånd, men det er ikke lett å vite hva som er riktig kosthold og hva som vil hjelpe deg med å nå treningsmålene dine. Hvor mye proteiner skal du spise, og hvor mye har egentlig kostholdet å si? Var styrkeøkten helt «waste» om du ikke fikk i deg akkurat 20 gram med proteiner innen en halvtime etter at du var ferdig? 

- Det ser ut til at det er en myte, sier Truls Raastad ved Norges idrettshøyskole om «20-gramsregelen». Han er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne med blant annet idrettsernæring og muskelfysiologi som fagområder.

LES OGSÅ: Treningsmetoden som gjør at du forbrenner mest mulig fett på kortest mulig tid!

Raastad viser videre til en amerikansk oversiktsartikkel der de fant at hverken styrke eller muskelvekst økte noe mer av at proteininntaket skjedde på et visst tidspunkt.

- Effekten av å time proteininntaket til treningsøktene er overfokusert på nettsider om trening og kosthold. En gjennomgang av studier gjort på dette viser at du ikke får noen ekstra effekt av å spise protein rett etter trening.

- Det kan imidlertid være viktig for en toppidrettsutøver som trener to ganger om dagen å sette i gang restitusjon raskt etter første treningsøkt, men for en vanlig mosjonist som trener tre til fire ganger i uka, så har det ingen effekt. Du bør fokusere på å ha tre til fire gode måltider spredt utover dagen og behøver ikke tenke på ekstra proteininntak rundt treningsøktene, sier han. (Psst: Visste du at for mye protein kan gjøre deg tjukk?) 

LES OGSÅ: Elsker du å løpe, men har ikke teknikken helt inne? Da bør du fokusere på dette!

UNØDVENDIG: Så lenge du får i deg nok protein gjennom dagen, så spiller det liten rolle akkurat når det skjer. Du må ikke drikke en shake á 20 gram protein rett etter trening.  Foto: Scanpix
UNØDVENDIG: Så lenge du får i deg nok protein gjennom dagen, så spiller det liten rolle akkurat når det skjer. Du må ikke drikke en shake á 20 gram protein rett etter trening. Foto: Scanpix Vis mer

- Spis nok

En ting mindre å tenke på, med andre ord. Men både proteiner og mat generelt er likevel viktig når du trener.

- For å få resultater er kostholdet over halvparten av jobben. Min erfaring er at alt for mange legger for stor innsats i treningen og for lite i maten og det gjør at de ikke får resultatene de ønsker seg, sier Helle Bornstein, som er Eier av Smart Trening, forfatter og livsstilsveileder.

Hun er nemlig opptatt av at for å bygge muskler må du ha i deg nok mat. Det er ikke under treningen at musklene blir større og sterkere, men når du restituerer med mat, drikke og hvile.

- Den største bommerten folk gjør når det kommer til kosten er at de fleste spiser for lite næringsrik mat. De tror ofte de spiser mye, men som regel er inntaket totalt sett lavt og sukkermengden i maten høy. Dette kan gjøre at du ikke får styrket og strammet opp, men istedet opplever at du føler deg slapp og lagrer mer fett enn nødvendig.

Kosthold er i utgangspunktet ikke avansert, mener Bornstein. Ifølge henne gjelder det å gå for tre til fire måltider med gode råvarer og naturlig mat.

- Spiser du masse grønnsaker, og får i deg rundt 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt i løpet av en dag sammen med fett og noe karbohydrater bør det gi deg resultater. Har du faste gode måltider ser jeg ikke noe poeng for folk flest og skulle spise flere måltider, sier hun. 

LES OGSÅ: Fisken som er stappfull av protein

Så mye protein trenger du

Raastad bekrefter at et dårlig kosthold kan virke negativt på resultatene dine, men mener de fleste ikke trenger å gjøre store endringene når de begynner å trene.

- Har du et godt kosthold i bunn, så vil det ha lite å si om du legger om når du begynner å trene. Men har du et veldig dårlig kosthold, med lite proteiner og lite næring, så vil treningseffekten bli kraftig redusert.

Og tilbake til proteinene. Musklene våre bruker proteiner for å reparere seg selv etter en hard styrkeøkt, og selv om du altså ikke trenger å spise dem direkte i forbindelse med treningen, gjelder det å ha i seg nok. Raastad er enig med Bornstein i at 1,5 gram ganger din egen kroppsvekt kan være passende mengde.

- Så lenge du har et godt, variert kosthold, med melkeprodukter og med kjøtt eller fisk til middag, så får du i deg det du trenger av proteiner. Får du i deg mellom 1,2 og 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, så får du nok.

Du har kanskje hørt at du må gange kroppsvekten din med to for å finne antall gram proteiner du trenger, men det er ifølge Raastad ikke nødvendig å skulle ha i seg så mye. Du får ikke større muskler av det. Det er imidlertid ikke noe galt i å spise mye protein, så lenge det daglige energiinntaket ikke blir for høyt.

- Taket her går på hvor mye av proteinet du klarer å nyttiggjøre deg av. Får du i deg ekstra protein, utover den energien du trenger, så vil det bidra til at du lagrer mer fett. Men kommer du ikke i positiv energibalanse, så vil det ekstra proteinet kun brukes som del av den energien du bruker i løpet av dagen. Det er bare en litt mer komplisert måte å få i seg den energien på, enn å bare spise variert, påpeker han.

Det er med andre ord ikke nødvendig med altfor mye fuzz. En liten sidenote: Raastad kan fortelle at en ung, frisk kvinne kan regne med å legge på seg hele to kilo muskler, og øke styrken med mellom 20 og 40 prosent de første 10 til 12 ukene med styrketrening, så her er det bare å sette i gang. 

SUNT OG GODT: En smoothie etter trening er supert for å holde energien på topp. Ha gjerne både fett og proteiner i, så blir det et fint og variert måltid. Bornstein sverger til denne oppskriften: 1 avokado, 1-2 ss kokosolje, 1dl frosne blåbær, 1/3 banan, 2 eggeplommer, 1 ss råkakao og 1-2dl vann. (miks avokado og oljen først, deretter resten).  Foto: Scanpix
SUNT OG GODT: En smoothie etter trening er supert for å holde energien på topp. Ha gjerne både fett og proteiner i, så blir det et fint og variert måltid. Bornstein sverger til denne oppskriften: 1 avokado, 1-2 ss kokosolje, 1dl frosne blåbær, 1/3 banan, 2 eggeplommer, 1 ss råkakao og 1-2dl vann. (miks avokado og oljen først, deretter resten). Foto: Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Ett kosttilskudd kan ha effekt

Så er det alle kosttilskuddene, og igjen er nok mange unødvendige så lenge du spiser sunt. Men ett tilskudd viser seg å ha en effekt om målet ditt er å bygge muskler.

- Et ganske normal norsk kosthold gir nok energi og nok protein. Men det er ett kosttilskudd som ser ut til å ha en effekt og det er kreatin.

Kreatin er to aminosyrer satt sammen, som også dannes naturlig i kroppen vår, og fungerer som et hurtig energilager. Kreatin er sammensatt av to aminosyrer, som også dannes naturlig i kroppen vår, og fungerer som et hurtig energilager i musklene.  

- Kort fortalt binner kreatin seg til fosfat i musklene og inngår som del av de kortvarige hurtige energilagrene. Disse lagrene varer i underkant av 20 sekunder når du jobber maksimalt, men de bygges også raskt opp igjen i hvilepausene, forteller Raastad og legger til: 

- Ved å bruke kreatintilskudd kan du øke disse lagrene, og en teori bak den positive effekten på muskelvekst er at kvaliteten på styrketreningen kan bli bedre ved at du klarer litt mer i hver serie. Det er imidlertid også andre mulige forklaringer på kreatins effekt på bedret muskelvekst ved styrketrening.

Det ser ifølge ham ikke ut til at inntak av kreatin i de anbefalte dosene har noen negative konsekvenser, men det er en grense for hvor mye kreatin musklene dine kan utnytte.

- Vi ser at det har en effekt hos rundt 70 prosent, mens 30 prosent ikke merker noen effekt. Det er nok fordi de 30 prosentene allerede har fulle kreatinlagre, og det er et tak for hvor mye du kan lagre.

- Regelmessig styrketrening med god kvalitet gir uansett en meget god økning i styrke og muskelmasse, så etter min mening er det ingen gode argumenter for at mosjonister skal bruke kreatintilskudd. 

LES OGSÅ: Ikke hiv innpå med kosttilskudd

Til info: Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet fram til nye lesere.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: