LØPESKADE: Å løpe mye på hardt underlag er en av risikofaktorene for å få plantar facitt, skogsveier er derfor å foretrekke. FOTO: Scanpix
LØPESKADE: Å løpe mye på hardt underlag er en av risikofaktorene for å få plantar facitt, skogsveier er derfor å foretrekke. FOTO: Scanpix Vis mer

Plantar facitt:

En av ti får løpeskaden plantar facitt

KKs treningsekspert gir oss tipsene både for å unngå hælskade og for å bli frisk om du først har fått det.

Ti prosent av befolkningen opplever å få belastningskaden «Plantar Facitt» i løpet av livet. Særlig utsatt er de som er glad i å løpe, eller belaster foten mye på hardt underlag.

Det er høysesong for løping, og vi skal se på hva kan du kan gjøre for å unngå denne skaden, og hvordan du kan bli kvitt den dersom du er en av de som blir rammet.

Hva er plantar facitt

Plantar facitt er en belastningskade som oppstår på et senelignende bindevev under foten som kalles plantar fascien. Plantar facien går på undersiden av foten, er festet på fremsiden av hælbeinet og framover i vifteform til alle tærne. Smerten og irritasjonen oppstår under og rundt hælbeinet der plantar fascien er festet.

I begynnelsen oppleves smerten som trykkende/skjærende smerte i hælen ved belastning, særlig om morgenen. Over tid kan smerten også komme når foten er i hvile. Smertene kan også gå fremover mot tærne Plagene kan vare fra noen uker til flere år. Stort sett går plagene over etter 6- 18 mnd dersom du ikke har klart å stoppe de tidligere.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med uteløpingen

Risikofaktorer:

Det er flere risikofaktorer for å få plantar facitt, ikke bare løping på hardt underlag, men også disse:

  • Å stå eller gå mye på hardt underlag uten god demping i skoene
  • Å være kvinne
  • Høy eller lav fotbue
  • Alder på 35 år eller eldre Diabetes/revmatisme
  • Overvekt
GIR RÅD: KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
GIR RÅD: KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Det er viktig å være «føre var» når det gjelder skader. Skader oppstår lett, men er vanskelig og tidkrevende å helbrede. Vær derfor flink med forebygging av skader.

Plantar facitt er ofte ikke et isolert problem under hælen. Hele kroppen henger sammen. Styrke, stabilitet og bevegelighet i ankler, legger, hofte og lår er med på å påvirke steget og hvordan belastningen fordeles under foten.

LES OGSÅ: - Jeg kjenner ofte på dørstokkmila, jeg

5 forebyggende øvelser:

  • Tøying av bakside legg med rotasjon av motsatt fot, prøv å ha presset på hælen du står på. (Se video nedenfor)
  • Tå-hev gjerne med håndkle rullet under tærne. (Grip rundt håndkle med tærne).
  • Sideveis planke hvor det ene beinet heves. Styrker sete-muskulaturen, stabiliserer hofte/bekkenet og minsker risiko for feilbelastning.
  • Bulgarsk utfall. Styrker lår og setemuskler som er viktig får å styre bevegelsen i knærne. I tillegg er denne øvelsen bra for bevegeligheten i ankel og hofte.
  • ID:
    ad-fullscreen14
    Sticky:

    Load on:
    load
    Class:
    fullscreen-x
    Slot:
    /8578/kk_ny/artikkel
    Sizes:
    [[1,1],[1,2]]
    Targeting:
    "pos": "fullscreen14", "platform": "labrador dynamic"
    Collapse:
    true
    Out of page:
    false
    ID:
    ad-fullscreen14
    Load on:
    view
    Class:

    Slot:

    Sizes:

    Targeting:

    Collapse:
    false
    Out of page:
    false
    ID:
    ad-fullscreen14
    Load on:
    view
    Class:

    Slot:

    Sizes:

    Targeting:

    Collapse:
    false
    Out of page:
    false
  • Massere plantar facien ved å rulle en tennisball eller massasjeball under foten mens du står.

Er du i risikogruppen, så vær ekstra flink med forebygging!

Dersom skaden har skjedd

Starter du å kjenne smerte i hælen når du trår på foten så vær rask til å agere. Oppsøk spesialister som, fysioterapeut, muskelterapeut, naprapat eller kiropraktor for å finne årsak til din plantar facitt.

Stramme og svake legger, hofte og dårlig bevegelse i ryggen kan gi feilbelastning og dårlig bevegelighet i ankler, noe som er typisk for denne skaden. Spesialistene vil hjelpe deg i gang med behandling på de stive musklene samt finne riktige øvelser tilpasset for deg. Behandling og veiledning som gir styrke, stabilitet og bevegelighet vil gi de langvarige forbedringene!

Andre tips som kan lindre smerten som du kan gjøre på egenhånd:

  • Såler med ekstra demping i hælen
  • Gode sko med demping
  • Unngå hardt underlag
  • Ta en pause fra løpingen å gjøre andre former for trening
  • Tøy legger og hofter
  • Bruk en foam roller på legger, hofte og lår.

Eller kort sagt: Kjenn på kroppen, jobb forebyggende og ha en fin løpesesong!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: