TRENING: Hvilken aktivitet som brenner mest kalorier styres i stor grad av hvor lenge man kan opprettholde høy intensitet i den gitte aktiviteten, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
TRENING: Hvilken aktivitet som brenner mest kalorier styres i stor grad av hvor lenge man kan opprettholde høy intensitet i den gitte aktiviteten, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
Trening:

- En treningsøkt på rundt en halvtime kan påvirke forbrenningen din i flere dager

De beste treningsrådene for deg som har dårlig tid.

Det er ikke alltid lett å finne tid til lange treningsøkter i en travel hverdag. Med jobb, skole, barn eller avtaler med venner er det fort gjort å nedprioritere treningen. Men verden er ikke så svart-hvitt, og du trenger heldigvis ikke å trene i timesvis for å få god effekt.

- En hard og intensiv treningsøkt på rundt en halvtime kan påvirke forbrenningen din i flere dager. Jeg anbefaler å trene intervaller og sirkeltrening. Det forbrenner masse fett, og gir bedre kondis, blodtrykk og insulinfølsomhet, sier Simon Hammonds, som er personlig trener/faglig ansvarlig for Sats Elixia, og lærer ved Nord universitetet og Active Education.

Hammonds sier at dersom du kun har en halvtime til rådighet, er det best å prioritere øvelser som involverer de store muskelgruppene.

LES OGSÅ: Disse musklene glemmer vi ofte å trene

Løp i fire minutter

- Jeg anbefaler sirkeltrening for å være effektiv og få mest mulig ut av den korte tiden. Høyintensitetstrening, for eksempel fire minutters intervaller, er veldig effektivt og gir stort utbytte, sier han.

Hammonds anbefaler å for eksempel løpe i 20 sekunder, ha 10 sekunders pause og gjenta det åtte ganger. Det blir til sammen en økt på fire minutter.

- Hvis du klarer å ha veldig høy intensitet og er i relativt god form, vil det påvirke forbrenningen i flere dager etterpå. Jo sjeldnere du trener, jo mer intensitet må du ha for å få effekt. De som trener oftere, kan ha godt av flere rolige økter, forklarer han.

LES OGSÅ: Derfor bør du teste klatring som trening (SÅ mange fordeler!)

Slik trener du sirkeltrening

- Hvis man kun har en halvtime til rådighet, ville jeg lagt opp en økt som baserer seg på en serie med styrkeøvelser, kall det gjerne sirkeltrening. Man setter sammen to eller flere øvelser som utfordrer forskjellige muskelgrupper. Eksempelvis kan knebøy, pushups og sit-ups være en serie, sier Marius Samuelsen Øie, som er fysioterapeut og personlig trener i DRIV Trening.

I sirkeltrening kan du utføre flere øvelser etter hverandre uten å slite ut en spesifikk muskelgruppe, men holder likevel pulsen oppe ved å kun ha pauser etter hver endte serie.

- Ved å sette sammen fire eller fem serier, der du kjører korte pauser mellom hver serie og en lenger etter alle er ferdig, kan du klare to eller flere runder med dette i løpet av 30 minutter. Her har du også mange muligheter for personlig tilpasning om du har vonde knær, stive skuldre eller lignende, sier Øie.

LES OGSÅ: Slik får du vektnedgangen til å vare

SIRKELTRENING: I sirkeltrening kan du utføre flere øvelser etter hverandre uten å slite ut en spesifikk muskelgruppe, men holder likevel pulsen oppe ved å kun ha pauser etter hver endte serie. FOTO: NTB Scanpix
SIRKELTRENING: I sirkeltrening kan du utføre flere øvelser etter hverandre uten å slite ut en spesifikk muskelgruppe, men holder likevel pulsen oppe ved å kun ha pauser etter hver endte serie. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Dette forbrenner flest kcal

Hvilken aktivitet som brenner mest kalorier styres i stor grad av hvor lenge man kan opprettholde høy intensitet i den gitte aktiviteten.

- Trappeløp ville for eksempel brent flest kalorier, men veldig få klarer å holde et jevnt høyt tempo i trapper. På en annen side påvirkes forbrenningen vår, både i hvile og i aktivitet, av hvor mye muskelmasse vi har. Dermed kan styrketrening på sikt gi deg høyere forbrenning hele døgnet, sier Øie.

Mange tror at løping og jogging er den aktiviteten som forbrenner flest kalorier, og en gjennomsnittlig person forbrenner rundt 650 kalorier ved å jogge i 60 minutter. Hammonds sier likevel at det finnes aktiviteter som er enda mer effektive.

- Jo flere muskler som er i bruk, jo flere kalorier har man mulighet til å forbrenne. For eksempel er romaskin et godt alternativ, men det krever teknikk og ferdigheter. Langrennsski og svømming er også energikrevende, og man bruker både overkropp og underkropp, sier han.

Det betyr at på kort sikt er det kondisjonstrening som forbrenner flest kalorier, men dersom man tenker mer langsiktig vil styrketrening også være effektivt.

LES OGSÅ: Bruker du pulsklokke på trening er det spesielt én ting som er viktig

Ikke glem kostholdet

- Det er mye lettere å redusere inntaket av usunne kalorier enn det er å trene dem bort, sier Hammonds.

Et eksempel er at du må gå i fem timer eller jogge i over en og en halv time for å forbrenne én plate med melkesjokolade på 200 gram.

- Jeg vil derfor anbefale å kutte ned på sukker og alkohol i tillegg til treningen dersom du ønsker gode resultater, sier han.

LES OGSÅ: Trene deg til spretne pupper? Da er det spesielt én øvelse du bør fokusere på!

Til forsiden