Vi har nok alle opplevd at en pause fra treningen kan sette i gang en skikkelig ond sirkel. Jo mindre vi beveger oss, desto mindre orker kroppen.
Vi vet jo at trening opprettholder sterke muskler og god kondisjon, men en ny studie kan forklare mer om hvorfor det kan være så innmari vanskelig å komme i gang med treningen igjen - og hvorfor det er så vanskelig å begynne å trene i det hele tatt.
Når vi trener mindre, kan et viktig protein i kroppen bli «deaktivert» - noe som gjør det vanskeligere å trene og som kan føre til mer inaktivitet. Det skriver Sciencedaily om studien.
Siw gikk ned 40 kilo: - Litt crazy start, men riktig for meg
Dette viser studien
Deaktivering av Piezo1-proteinet - en blodstrømssensor - reduserer tettheten av kapillærer som fører blod til musklene. Denne begrensede blodstrømmen betyr at aktivitet blir vanskeligere å gjennomføre jo mindre vi trener.
Hovedforfatter bak studien, Fiona Bartoli ved the University of Leeds' School of Medicine, uttalte:
- Trening beskytter mot hjertesykdom, diabetes, depresjon og kreft. Dessverre er det mange som ikke trener nok, blant annet på grunn av skader eller mye PC-bruk. Dette setter flere mennesker i risiko for sykdom. Jo mindre folk trener, jo mindre «fit» blir de - noe som ofte fører til en nedadgående spiral.
- Selv om mange responser på trening er kjente, er det mystisk hvordan fordelene av trening faktisk blir trigget på et molekylært nivå. Vår studie fremhever den avgjørende koblingen mellom fysisk aktivitet og fysisk ytelse. Det å holde Piezo1-proteinet aktivt ved å trene, kan kanskje være avgjørende for vår fysiske ytelse og helse.
- Kroppen tilpasser seg aktivitetsnivået
Vi hører med de norske ekspertene:
- Piezo1 er en slags blodstrømssensor. Den måler hvor mye blod som går til forskjellige organer. Når blodstrømmen øker, lages mer av proteinet.
Det sier Ole Petter Hjelle, som er lege, hjerneforsker og medgründer i Naardic.no - Norges største online treningssenter med live og interaktive treningsøkter – som også passer perfekt for de som skal i gang med treningen.
- Når du er i høy aktivitet og beveger deg mye i løpet av en dag, betyr det at musklene, hjertet og organene trenger mer oksygen. Da lager kroppen mer av for eksempel kapillærer som øker blodstrømmen til viktige organer, og mitokondrier - cellenes kraftstasjon - for å lage mer energi.
Kroppen tilpasser seg rett og slett et høyt aktivitetsnivå. Det motsatte skjer hvis du er mindre aktiv, forklarer Hjelle.
- Da har ikke kroppen behov for alle disse proteinene og blodstrømmene. Én måte å si det på er at proteinet blir «deaktivert». Kroppen tilpasser seg den nye normalen - det er en ganske naturlig biologisk prosess.
Dette er også grunnen til at den første treningsøkta etter en pause kan være så innmari tung. Vi har brukt muskulaturen mindre og den får derfor lavere blodtilførsel når vi starter med treningen igjen.
- Det er jo et argument for å prøve å holde fast ved regelmessig aktivitet, fordi det blir tyngre å sette i gang igjen, påpeker Hjelle.
- Hvor lang tid tar det før kroppen begynner å deaktivere eller nedregulere disse prosessene? Hvor lang eller kort pause må vi ha for at det går utover treningen?
- Det er litt vanskelig å si helt nøyaktig, men vi har noen tommelfingerregler - for eksempel at den tiden du er borte fra trening, er den tiden du bruker på å komme tilbake til formen du hadde før pausen. Men dette er ikke veldig vitenskapelig, her mangler vi sikker kunnskap, sier Hjelle.
Denne treningen bidrar til at energiforbruket ditt går opp
Så mye aktivitet bør vi ha
Men hvor aktive må vi egentlig være for å holde disse prosessene i gang? Helsemyndighetene anbefaler at vi får opp pulsen i 30 minutter hver dag. Vi spør Hjelle - skal vi ha dette som utgangspunkt?
- Ja, helsemyndighetenes anbefaling er et godt utgangspunkt. Jeg er glad de finnes og at myndighetene oppfordrer oss til å være i aktivitet, men jeg tror også at de kan være med på å lage et uheldig skille ved å definere personer som enten «aktive» eller «inaktive», sier han, og fortsetter:
- 150 minutter i uka er anbefalingen for voksne. Når du ikke får til det, så er du definert som inaktiv. Og jeg tror at noen tenker man må komme opp i 150 minutter i uka, ellers er det ikke noe vits. Men sånn er det ikke. For absolutt all bevegelse teller - selv aktivitet som er mye mindre enn 150 minutter i uka.
Hjelle er opptatt av at alle monner drar. Alt er bedre enn ingenting! Det er klart at jo mer du trener, desto høyere er gevinsten - men Hjelle mener ingen skal ha dårlig samvittighet for mengden bevegelse de får i løpet av en dag.
Han minner om at de som beveger seg aller minst i hverdagen er de som får den største gevinsten av å bevege seg litt.
- Går du fra 0 minutter i uka til 30 minutter, vil du ha en større helsegevinst enn en som øker fra 1 time til 1,5 time. Så kanskje kan det være litt motiverende for de som beveger seg minst.
Så, tilbake til Piezo1-proteinet og alle prosessene i kroppen som settes i gang når vi trener: Husk at så lenge du får opp pulsen, så telles det. Om dette er støvsuging, lek med barna eller vektløfting har lite å si.
- Det er jo litt intensitetsstyrt - du vil nok lage mer av proteinet om du blir veldig sliten enn om du beveger deg sakte - men all bevegelse vil øke blodsirkulasjonen til muskulaturen din, der denne blodstrømssensoren primært sitter, sier Hjelle.
Den gode nyheten: Musklene husker!
Det sies at trening er ferskvare. Skal du opprettholde kroppens gode form, må du trene jevnlig.
Men det betyr ikke at du er tilbake på null selv om du har hatt en lang pause! Har du vært aktiv tidligere, vil du dra nytte av dette når du begynner å trene igjen - musklene dine husker nemlig hvilken form kroppen har vært i tidligere.
- Vi vet at musklene våre har hukommelse. Det er cellekjerner i musklene som husker at du har drevet med trening før. Treningen du gjør «legges i banken», forklarer Hjelle.
Har du vært aktiv tidligere, vil dette komme deg til gode når du begynner å trene igjen - uansett hvor lenge det er siden sist du trente. Til og med aktivitet i barne- og ungdomsårene sitter «lagret» i kroppen!
Treningen for deg som ikke liker å trene
- Det vil skje ganske fort
Vi hører også med Karoline Steenbuch Lied, som er treningsintruktør og fagansvarlig for kosthold og ernæring i Roede: Hvorfor er det så vanskelig å komme i gang med treningen etter en pause?
- Livet skjer og det er ikke uvanlig at man opplever perioder der man faller ut av treningsrytmen sin. Dette vil påvirke flere områder, både kondisjonen, utholdenheten, muskelstyrken og bevegeligheten, og det vil skje ganske fort.
Og nettopp av den grunn kan det være vanskelig å starte opp igjen, påpeker Steenbuch Lied - for du oppdager fort den dagen du starter opp med treningen igjen, hvilke konsekvenser avbrekket har hatt.
Så hvordan kommer vi i gang med treningen igjen?
- Det som er viktig å huske på etter man ikke har trent over en lenger periode, er å gjenoppta treningen med utgangspunkt i formen man er i nå og ikke der man var før avbrekket.
Prøv å være realistisk og forberedt på at det kan ta tid å komme i form igjen. Og prøv å ikke la det «dårlige» utgangspunktet ødelegge for gleden ved å være i gang igjen.
Her er Steenbuch Lieds beste tips:
- Det er alltid smart å variere treningen, men nå er viktig å variere treningen så du ikke går lei eller drar på deg belastningsskader.
- Restitusjon og hvile er også viktig! Hvis du ønsker å se fremgangen din, og motiveres av dette, kan du gjerne bruke en treningsapp eller ha en treningsdagbok.
- Ha en treningspartner. Da er det også vanskeligere å skulke unna økten!
- Sett deg gode og realistiske mål og husk å belønne de små seirene og måloppnåelsene underveis.
- Hvor «kort» tid bør vi ha mellom treningsøkter for å opprettholde motivasjonen, tenker du?
- Dette kommer nok litt an på grunnen til treningspausen. For en gravid kvinne som i utgangspunktet er aktiv, er det nok ikke så mye som skal til for å komme i gang igjen og holde motivasjonen oppe, og da er det individuelt hvor lang tid det kan gå mellom hver treningsøkt. Generelt så sier man at jo hardere du trener, desto viktigere er det at kroppen får hviledager når du ikke trener.
Men det er også riktig at utrente trenger mer hvile enn trente, legger hun til. På de dagene du skal restituere trenger du ikke være helt i ro - du kan ta en lett treningsøkt, for eksempel en gåtur.
- Man bør være litt tålmodig i starten, og lytte ekstra godt til kroppen, uten at man lar det gå alt for lang tid mellom treningsøktene. Utrente personer vil oppleve raskere framgang, så her kan man også finne motivasjon!
Derfor bør du trene som oldemor
Slik opprettholder du regelmessighet i treningen
Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde aktivitetsnivået, er Hjelles råd å gjøre litt hver dag i stedet for kanskje tre treningsøkter spredt utover i uka.
- Da slipper du å havne i en forhandlingssituasjon med hjernen: Du er sliten, én del av deg sier at du bør trene - den andre sier at du skal slappe av i sofaen. Det er fort å tenke: «Jeg dropper økta i dag, og trener heller i morgen». Gjør du litt hver dag, slipper du denne forhandlingssituasjonen, sier han.
Det er lettere å gjennomføre en spasertur på ti minutter enn en times økt på treningssenteret. Lag en plan for når du har tenkt til å trene, beveg deg regelmessig og gjør litt hver dag.
- Det behøver ikke være mye. Litt aktivitet hver dag holder ved like alle disse prosessene, avslutter Hjelle.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Slik holder den 52 år gamle Hollywood-stjernen seg i form!
«12-5-30»-treningen tar av på sosiale medier
