Løping

Endelig løpetid!

Mange treningssenter er stengt, og du begynner kanskje å innse at løping blir ditt kall fremover.

LØPING: Trenger du å komme i form etter en tung korona-vinter? Løping er et godt alternativ for de fleste. FOTO: NTB
LØPING: Trenger du å komme i form etter en tung korona-vinter? Løping er et godt alternativ for de fleste. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Løping er en fantastisk aktivitet som stort sett alle kan få til. Det er lett tilgjengelig, og godt for både kropp og sinn med trening i friluft. Joggeskoen står kanskje klare i gangen, men du er litt usikker på hvordan du skal angripe det hele?

Hva må til for å bli god til å løpe, for å like å løpe og for å unngå de unødvendige belastningsskadene? Les videre for mine beste tips til den gode løpeformen!

Ut av Netflix-bobla

Først og fremst er det lurt å erkjenne hva ditt treningsgrunnlag er. Hvilken kategori tilhører du? Har du løpt hele vinteren og har et godt grunnlag? Har du gått marka rundt på ski og vært en friskus i fjellheimen, men innser at snøen er på siste kapittel? Kanskje er du som meg, og har trent litt sporadisk her og der på hjemmegymmet, og kvier deg litt for å komme i gang med mer systematisk trening?

Eller er du en av dem som nettopp har dratt deg ut av dvalen på sofaen etter å ha rundet Netflix, og ikke tenkt på hverken trening eller form hele vinteren? Samma det! Det spiller ingen rolle, alle kan bli gode til å løpe, du må bare finne ditt utgangspunkt og planlegge øktene deretter.

KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller
KKs treningsekspert Christian Torp. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Christian Torp

  • Daglig leder i Torp&Co
  • Spesialister på muskler og ledd, som er lokalisert i Oslo.
  • 14-års erfaring som muskel- og leddterapeut.
  • Norgesmester i bryting og har spilt aktivt fotball.
  • Til info: Torp&Co leverer helsetjenester til Aller Media.

Underlag og variasjon

Overgang til asfalttrening er uansett form, fasong og treningsgrunnlag alltid en utfordring. Her bør både spreke som utrente trappe gradvis opp for å unngå de typiske løpeskadene som beinhinnebetennelsen, vond achilles, runners knee, plantar fascitt og betennelse i slimposen i hofta.

Stort sett alle løperelaterte skader oppstår fordi det har blitt litt for mye, litt for fort, ofte fordi du ble litt for ivrig. Du starter for hardt ut, og det er dermed lett å få en overbelastning i muskler, sener og ledd. Liten kunnskap og et dårlig, fysisk utgangspunkt for løping spiller en ofte inn. Ikke gå i den fella i år igjen!

Varier mellom økter på asfalt, grus og i terreng. Det er også nyttig med variasjon i selve løpeøkten, her kan du tenke korte, raske intervalløkter, langkjøring, motbakkeløp og trappeløp som ulike variasjoner. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke.

Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Variasjon! Tenk også elementer av annen aktivitet i tillegg til løping, som sykkel, svømming, tennis, styrketrening eller hva du måtte like. Variasjon er til syvende og sist ofte stikkordet enten det er snakk om hjemmekontoret, arbeidsoppgaver, matvaner eller treningsrutiner.

Målsetning og progresjon

Sett deg et mål med løpingen, da er det ofte morsommere å komme seg ut på trening. Hva med å klare å løpe fem eller 10 km sammenhengende innen sommerferien? Eller delta på et løp til høsten når verden kanskje har åpnet opp igjen? Kanskje er det i år du skal gjennomføre den halvmaratonen eller det fjellmaratonet du og venninnen din alltid har snakket om?

Er du helt utrent, eller det er veldig lenge siden du har løpt, kan det være nyttig å starte med en blanding av å løpe og gå. Sett deg mål om 3-5 min løping, deretter går du noen minutter før du løper tilsvarende igjen. Økt for økt øker du løpedistansen og reduserer på gåingen. Et enkelt triks er også å bruke naturen og området der du løper/går. Bestem deg for et tre, en stolpe, et hus eller en bakke, og løp dit. Gå litt, for deretter å sette deg et nytt mål. Morsomt og mindre fokus på å følge med på klokken. Lav hastighet og kortere distanse innledningsvis, for deretter å gradvis øke, er nøkkelen til suksess.

VARIASJON: Er du utrent bør du veksle mellom å gå og løpe i starten. FOTO: NTB
VARIASJON: Er du utrent bør du veksle mellom å gå og løpe i starten. FOTO: NTB Vis mer

Øk med 10 prosent

Et tips jeg ofte gir er å øke med 10 prosent hver uke, enten det er snakk om kilometer eller minutter med løping. På denne måten får kroppen en snill økning, og du rekker å venne deg til den økte belastningen løping gir på muskler og ledd. Når det oppstår en skade, er det ofte, enkelt forklart, fordi vevet – muskulatur og sener, belastes mer enn det er vant til og tåler. Dette skjer stort sett når progresjonen i treningen blir for brå, altså at mengde, hyppighet eller hastighet økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte.

Det klassiske eksempelet på dette er pasientene som kommer slukøret til behandling med en kraftig betennelse i achillesen eller et hovent kne etter veddemål med en på jobben om å delta på maraton. Oppkjøringen har vært for kort, ofte fraværende, og de har pushet på altfor hardt. Resultatet er ofte en lei, og tidvis langvarig skade. Jeg heier alltid på veddemål og venner som pusher hverandre, men mitt råd er å alltid inkludere en god opptreningsplan i forkant av selve målet.

Det er også nødvendig å legge inn hviledager med restitusjon i en opptreningsfase, enten det er tidlig i sesongen eller når du er godt i gang. Kroppen trenger tid til å respondere på treningen du legger ned for å bygge opp både bedre kondisjon og styrke.

Gode sko og spesialtilpassede såler

Invester i gode sko. Er joggeskoene fra i fjor helt utslitt og nedtråkket, er det kanskje på tide å skjenke deg selv et par nye løpesko. God investering for både ankler, knær, hofter og rygg. Ofte får du en helt ny løpeglede med boxfreshe joggesko på foten! Jeg ser også ofte at mange har behov for en spesialtilpasset såle for å unngå tilbakevendende plager, her benytter jeg ofte mine gode kollega og fotekspert for en ekstra vurdering.

Styrketrening bør gå hånd i hånd med løping

Prioriter styrketrening i tillegg til løping! Dette er kanskje mitt aller beste tips for å lykkes med løpingen! Mange som er glad i å løpe sier ofte til meg at de ikke har behov for styrketrening fordi de er løpere. De er redde for å bli tunge i kroppen av styrketrening. Dette er en helt misforstått oppfatning. Det er rett og slett svært viktig med tilstrekkelig styrketrening slik at bena dine tåler løpsbelastningen, og for å unngå kjedelige og langvarige belastningskader.

Styrketreningen bør fokusere på rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrketrening er skadeforebyggende for deg som løper, er det også påvist at det gir positive løpsresultater – du løper faktisk raskere!

Gode øvelser for løpere kan være utfallsteg, knebøy, oppsteg på kasse, markløft, seteløft, plankevarianter og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon er også nyttig å inkludere, slik blir du tryggere i terrenget og unngår overtråkk. Det kan være positivt med variasjon i styrketreningen for å stimulere både den utholdende og eksplosive styrken i kroppen din.

Maratonmannen

En superprek, milsluker av en 60-åring som har gått en stund til behandling hos meg hadde nettopp denne oppfatningen, «jeg trenger ikke å trene styrke fordi jeg løper så mye». Han fnøs av styrketrening og hadde null tro på at det var viktig for han. Han skulle under tre timer på maraton og var kun opptatt av å pushe kilometer.

Dette resulterte i en skade i hoften, noe som satt en stopper for løpingen en periode. Han var nødt til å innse at opptrening med styrke, mobilitet og alternativ trening var det som skulle prege de kommende månedene. Det var med motvilje han møtte meg i treningsstudio første gang, og teknikken bare preg av at han aldri hadde vært i et styrkerom.

Månedene gikk og mannen fikk mindre smerter og sterkere muskulatur. I dag føler han seg sterkere i kroppen, har mer «å trøkke» til med i motbakkene, som han sier, og har et langt bedre skyv i leggene. Han takker meg hver gang vi møtes for at jeg fikk han til å innse viktigheten av å komplementere løping med enkle styrkeøvelser.

Han har begynt på å høre på podkast om løping, og har innsett at alle de beste løperne verden over faktisk også prioriterer tid til enkle styrkeøvelser. Kanskje er det nettopp styrketreningen som skal få han under den magiske tre timers grensen.

Det kan alltid være nyttig med tips og triks til løpsopplegg, styrketrening, skadeforebygging og løpsteknikk. Oppsøk gjerne profesjonelle aktører som bugner av vilje og velmenende råd til å hjelpe deg med å lykkes med løping. Eller du kan knyte på deg skoa og komme deg ut i vårsolen, du klarer dette du!

Ha en fantastisk vår damer og lykke til med løpingen!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer