Gå ned i vekt

Enkle grep for å gå ned i vekt

Det viktigste er å ikke få for hardt ut, mener ekspertene.

NED I VEKT: Å gå ned noen kilo krever stort sett ikke drastiske endringer i hverdagen - ofte er det de små tingene som er viktig. Kanskje vil disse tipsene hjelpe deg på veien? FOTO: NTB
NED I VEKT: Å gå ned noen kilo krever stort sett ikke drastiske endringer i hverdagen - ofte er det de små tingene som er viktig. Kanskje vil disse tipsene hjelpe deg på veien? FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Hva er egentlig årsaken til at vi ofte gang på gang mislykkes med våre gode intensjoner om å gå ned et par kilo i vekt? KK har tidligere skrevet en sak om de største tabbene man gjør når man vil slanke seg, hvor blant annet overdreven trening og å gå for hardt ut på kostholdet er noen av de faste gjengangerne.

Det er jo absolutt ingenting som tilsier at man gå ned i vekt for å se ut som en strek, snarere tvert imot, for som vår redaktør Ingeborg Heldal sier:

- Jeg selvsagt veldig klar over at jeg ikke lenger har en kropp som ville passert audition-runden til «Paradise Hotel» , men jeg er bra nok!

Men hvis du likevel er en av de som kunne tenke deg å miste noen kilo for å oppnå trivselsvekta, så finnes det noen enkle og «levelige» råd for å oppnå akkurat det.

Trenger ikke diett

Vi har hørt med to damer som er eksperter på hvert sitt felt. Klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Rikshospitalet, Ida Gregersen, betrygger oss med at man helt fint kan gå ned i vekt på et normalt norsk kosthold som følger Helsedirektoratets råd.

Fjoh! Man trenger altså ingen spesiell diett for å oppnå vektnedgang.

- I prinsippet må man bruke mer energi enn man spiser og drikker, over tid. Det er derfor kosthold er en viktig faktor hvis man ønsker å gå ned i vekt, sier Gregersen.

Hun anbefaler å starte med å få en oversikt over kostholdet sitt og bli bevisst på hva man spiser. For å spise mindre energi enn vi bruker er det lurt å ha en viss ide om hvor mye energi det er i ulike matvarer.

- For eksempel kan en stor muffins eller bolle inneholde samme mengde energi som to brødskiver med pålegg og et glass melk, altså en lunsj. Slike matvarer kommer ofte også i tillegg til annen mat, og gir dermed ekstra energi, påpeker hun.

Enkle tips for å gå ned i vekt

Det er jo egentlig et ganske enkelt regnestykke - mer energi ut enn energi inn. Likevel kan det føles helt håpløst til tider. Gregersen har derfor listet opp noen enkle tips som kan være til god hjelp på veien:

  • Fokuser mest på den maten du kan spise mer av og ikke den du bør kutte ned på. Det finnes mange nyttige «byttelister».
  • Spis mye grønnsaker – grønnsaker har lite energi og mye fiber, som gir metthetsfølelse. Få grønnsaker inn i alle måltider og fyll gjerne halve tallerkenen med grønnsaker til middag.
  • Spis grove kornprodukter – de inneholder fiber som gir metthetsfølelse
  • Planlegg måltidene dine og spis jevnlig. Da unngår du å bli skrubbsulten, noe som lett fører til at vi kaster i oss noe, og ofte noe uplanlagt og usunt. Finn en rytme som passer for deg og spis heller mindre måltider, men oftere.
  • Vær bevisst på energirik drikke. Drikk vann som tørstedrikk og kutt ned på sukkerholdig drikke og alkohol.
  • Bli kjent med næringsinnholdet i matvarer. Se på baksiden av emballasjen på matvarer du kjøper. Hvis du vet hva maten inneholder er det lettere å ta bevisste valg.

La det bli en vane

Kosthold har utvilsomt mye å si når man skal ned i vekt. Jostein Sæle, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken, har tidligere sagt til KK at så å si alle de som holder en varig vektnedgang har gjort en eller annen form for kostholdendring.

Man må likevel ikke glemme aktivitetsnivået oppi det hele. Trening er også viktig - både for helsen generelt og for å gå ned i vekt. Er man i aktivitet vil man bruke mer energi, som er positivt - og det vil også gjøre at man normalt opprettholder muskelmassen bedre enn hvis man kun fokuserer på slanking.

Personlig trener Siri Christensen sier til KK at det er er to ting som er viktig når det kommer til trening:

1. Gjør trening til en del av hverdagen og la det bli en vane.

2. Sett deg mål og delmål som er overkommelige for deg og ditt utgangspunkt.

- Det er kanskje enklere sagt enn gjort, og for mange er det en stor overgang, men litt for ofte setter vi oss altfor høye mål. Det skal liksom være nytt år og nye muligheter - man kjører på med fem økter i uka, så blir det fire uka etter, så tre, så to og til slutt uteblir treningen. Start heller roligere og finn en balanse som passer deg og ditt liv, råder Christensen.

BEVEGELSE: Gjør trening til en del av hverdagen og la det bli en vane, råder eksperten. FOTO: NTB
BEVEGELSE: Gjør trening til en del av hverdagen og la det bli en vane, råder eksperten. FOTO: NTB Vis mer

Konkret plan

Hun påpeker at alt er bedre en ingenting, om det så bare er snakk om en liten gåtur på et kvarter eller en god strekk i lunsjpausen.

- Det er så viktig at folk ikke glemmer det - den minste ting er bedre enn å ligge i sofaen. Selv om det kanskje ikke føles som du har trent etter en liten gåtur, har du hvert fall gjort bittelitt for å holde deg aktiv.

Videre anbefaler Siri å ha en konkret plan før uken kommer og fokusere på å trene gjennom hele kroppen - spesielt hvis du kun har tid til 1-2 økter i løpet av en uke.

Christensen slår ofte et slag for såkalte «crossfit»-/tabataøkter, som er en slags sirkeltrening hvor det varieres mellom styrke- og kondisjonsøvelser med høy intensitet. Her kan man sette sammen favorittøvelsene sine selv og kjøre økter som varer mellom 15-45 minutter - gjerne satt sammen i supersett.

- Er dette anbefalt når man skal ned i vekt?

- Ja, absolutt. For å gå ned i vekt må kaloriene forbrennes. Det som er mest effektivt da er å bygge muskler, fordi muskler forbrenner fett. Desto mer muskler du har i kroppen, jo mer forbrenner du. Mange tenker at man alltid skal løpe seg tynnere, og det er selvfølgelig bra for fettforbrenningen å løpe, men en god kombinasjon er det aller beste.

- Kan du gi oss et eksempel på en sånn økt?

- Det kan jeg. Nedenfor finner du en fullkroppsøkt fra ett av mine programmer. Det å ha en kombinasjon vil være nødvendig for å kunne stramme opp kroppen og se resultater, i tillegg til andre faktorer som påvirker hverdagen og formen vår, som stress, søvn og kosthold.

Her er Siris fullkroppsøkt. A1 og A2 kjøres annenhver gang i x antall runder.

For eksempel: 12 rumenske markløft, 12 skuldertouch i plankeposisjon, 12 rumenske markløft, 12 skuldertouch i plankeposisjon, 12 rumenske markløft, 12 skuldertouch i plankeposisjon. Gå videre til B og gjenta samme antall repetisjoner og runder.

A1. Rumensk markløft

A2. Planke med skuldertouch

B1. Utfall bakover

B2. Fremoverlent roing

C1. Triceps-armheving

C2. Sommerfugl-sit ups

D1. Hoppende knebøy

D2. Jumping Jacks

- Etter hvert som at trening blir en vane og man merker hvor mye overskudd og mestring det gir, så vil tallet på vekta bli mindre og mindre viktig. Det har jeg sett mange eksempler på hos mine kunder - de startet for to år siden for å gå ned i vekt, nå trener de fordi de elsker den følelsen det gir de. Det er så fint å se!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer