VELTRENT RUMPE: Kan rumpeskvising i 15 minutter om dagen gi effekt? FOTO: NTB Scanpix
VELTRENT RUMPE: Kan rumpeskvising i 15 minutter om dagen gi effekt? FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Er 15 minutter rumpeskvis om dagen alt som skal til?

Husker du Samantha i Sex og singelliv, som gjorde bekkenbunnsøvelser ved kafébordet? Nå er det rumpemusklene du skal skvise.

Rumpa skal visstnok jobbes med 15 minutter om dagen, og du trenger ikke engang å reise deg fra stolen! Det kan øke din kraft, utholdenhet, og styrke.

Gode idrettsutøvere bruker beina. De beste, bruker rumpa, skriver Runner's World. Gluteal (sete) funksjon er viktig – gluteal kraft, utholdenhet og styrke er hjørnesteinene i ytelsen.

LES OGSÅ: - Skulle jeg gjort en øvelse resten av livet, måtte det blitt knebøy

Rumpeskvis i 15 minutter

Fysioterapeut og personlig trener Jon-Ivar Smiseth i Sterk Helse er enig i at rumpeskvis er en fin måte å bli bevisst setemusklene dine på, hvis utgangspunktet ditt er at du aldri har rørt på deg før!

Men det er ikke nok å bare knipe rumpa om du ønsker:

- Kraft: Motstanden er for liten i et enkelt skvis til å kunne overføres til så mye annet. Kraften bestemmes av massen ganger akselerasjonen. Skvisen vil ikke øke muskelmassen fordi motstanden over tid er for liten. Akselerasjonen vil heller ikke trenes siden skvising er en statisk øvelse som ikke skaper bevegelse og da heller ikke akselerasjon i hofteleddet som rumpa jobber over.

- Utholdenhet: Du vil nok øke din utholdenhet rundt det å orke å jobbe i 15 minutter med å stramme rumpa. Spørsmålet her er hva du skal bruke det til. Når har du bruk for å være utholdende i setemusklene ved å stå stille og stramme rumpa?

- Styrke: Dette er blant annet definert som en muskels evne til å skape kraft over et ledd eller flere leddkjeder. Siden statisk stramming av setet i stående eller i sittende stilling foregår uten bevegelse i leddet, er utbyttet veldig lavt. Statiske øvelser har vist seg å være vinkelspesifikke. Det vil si at du blir sterk akkurat der du strammer og holder posisjonen, med får veldig lite overførbarhet til de andre posisjonene til hofta.

Fysioterapeuten anbefaler i det minste stående skvising, fordi det å reise deg opp fra en sedat stilling og stå i 15 minutter er av større verdi enn selve utbyttet du får av rumpeskvisingen.

- Du vil nok bli kjent med rumpa di i denne posisjonen, men selve utbyttet er dramatisk lite. Du kaster bort tiden til ting du heller kunne gjort med større effekt, sier Smiseth.

Rumpa må «vekkes» litt

Personlig trener Natalie Totland ved EVO Nordås forteller at i dagens stillesittende samfunn, ser man ofte at baksiden av kroppen (deriblant rumpemusklene), er svakere og mindre utviklet, sammenlignet med framsiden av kroppen. Dette kan skape en ubalanse i kroppen, og et kompensatorisk bevegelsesmønster.

- Å skvise rumpa kan være en OK måte å bli bevisst, og å komme i gang med å bruke rumpa. Men hvor bra trent du er i utgangspunktet betyr mye, for nesten ALT du gjør som utrent som stimulerer muskulaturen kan gi en slags effekt, sier hun.

Den beste treningen er den som blir gjort, men skal du ha fremgang og har et mål om å bli sterkere, må du nok belaste den mer enn å skvise i 15 minutter om dagen.

- For å lære kroppen å bruke rumpa kan det være fint å skviiiise, og slappe av, og gjenta i et par serier. Men, jeg hadde nok ikke stolt på 15 minutters daglige skvis som den beste rumpetreningen, sier Totland.

Senterleder Hanne Gogstad-Andersen ved Family Sports Club i Tønsberg er enig i at rumpeskvis ikke er nok til å få progressiv økning av styrke, utholdenhet og kraft over tid, men for en som er inaktiv så vil det likevel utgjøre en forskjell.

- Ja, hvorfor ikke? Gluteus maximus, som er rumpas største muskel, og en av kroppen største muskler, tåler mye trening. Selv om setemuskelen er stor så kan den være litt «lat», den gjør ikke mer enn hva den må i det daglige og må ofte «vekkes» litt for å bli med i hverdagsaktiviteten, sier hun.

Rumpeløft med dramatisk effekt!

Det å ha kraft i rumpa er viktig av mange ulike årsaker.

- En velutviklet rumpe er ikke bare estetisk flott å se på, men kan også være skadeforebyggende, og ikke minst, er en viktig faktor for prestasjon, sier Totland.

Rumpa samarbeider tett med blant annet ryggen, hoften, og knærne dine. Det å ha sterke rumpemuskler (setemuskler), gjør at alle musklene og strukturene kan gjøre det de er god på, m.a.o.: alle kan gjøre sin jobb, og ingen må kompensere / overbelastes. = HAPPY BODY!

Rumpemusklene er sterke muskler, og et viktig ledd i å gjøre den daglige funksjonen vår optimal.

Det å ha velutviklede rumpemuskler (setemuskler) er dessuten viktig i idretter som fotball, håndball, sprint, osv., da rumpa er en av de viktigste musklene vi har til å utvikle kraft, og gir oss det ekstra giret vi trenger fremover, og til siden.

- Å skvise rumpa kan nok forbedre noen øvelser, og hjelpe deg med å få litt pump i rumpa. Så, det er ikke noe gærnt med å skvise rumpa, men jeg ville ikke hatt rumpeskvis i 15 minutter om dagen min «go to»-øvelse for å bygge kraft og en sterk, og velutviklet rumpe, sier hun.

Eksempler på gode øvelser er: glute bridge, hip thrust, frog pump, rumenske markløft, bulgarske utfall, gående utfall, knebøy, sumo markløft, kettlebell swing, sier Totland.

- Hadde du investert de samme 15 minuttene med noe mer bevegelse i forskjellige posisjoner og lagt til litt mer ytre motstand så øker effekten dramatisk og du kan begynne å snakke om overførbarhet til kraft, utholdenhet og styrke, sier Smiseth.

- Gjør heller seteløft på 1 eller 2 bein, stå på 1 bein og før det andre beinet ut fra kroppen. Legg på motstand i form av et miniband og du øker effekten med 3-sifret prosent, sier han.

Rumbebro, mon tro?

Rumpeskvisen skal visstnok også være bedre enn rumpebroen (gluteal bridge)/rumpeløft. Men har vi egentlig mer troen på broen?

- Igjen, 1 minutt med Glute bridges er bedre enn 15 minutter med jevn skvis i statiske posisjoner. Bevegelse trumfer alltid statiske posisjoner, sier Smiseth.

- Ja takk, begge deler? Enkelte studier viser at gluteal squeezes har hatt bedre effekt enn gluteal bridges (rumpeløft fra ryggstilling på gulvet, red anm.), men disse er så få og så små at de ikke gir grunnlag for å si at de er bedre. Gluteal bridge er en øvelse som kan gjøres med ett bein av gangen, og du kan legge på mye mer belastning, i tillegg trener du flere muskler enn ved gluteal squeezes, sier Gogstad-Andersen.

Rumperåd for enhver smak (og bak):

Hva med påstanden om at de beste idrettsutøverne bruker rumpa?

- Jeg kan si meg enig, men det kommer selvsagt litt an på hva formålet med oppgaven er, men ja: Hofteleddet kan potensielt skape mer kraft enn kneleddet, sier Smiseth.

Men dette skyldes ikke bare setet ene og alene, men at det også finnes andre muskelgrupper som jobber sterkt med å strekke ut i hofteleddet. (Bakside og innside lår).

- Setet har en viktig funksjon i bekken og hofteleddet fordi den evner å bevege og kontrollere leddene i samtlige 3 plan. Det er derfor atleter - særlig de i idretter med retningsforandringer, men også de som løper rett frem, har veldig god sete- og hoftekontroll, sier Smiseth.

Smiseths generelle tips til å trene setet best mulig:

  • Beveg deg med store leddutslag.
  • Sikt på en progressiv økning i trening over tid. Dette kan bety alt fra økt motstand, økt antall repetisjoner, økt antall arbeidssett, økt antall øvelser, økt bevegelsesutslag, osv.
  • Variere mellom 1 og 2 beinsøvelser. Utfordrer man stabiliteten så utfordrer man hofta mer!
  • Varier mellom tunge løft (Knebøy, Markløft, Rygghev, Glute Bridge, Hip Thrust, Beinpress osv) og mer repetisjoner (sidegange med minibands, Rygghev, Utfall, Glute Bridge, FrogPumps osv)
  • Tren hofta i alle 3 bevegelsesretninger! Dette betyr øvelser som både strekker ut hofta, fører beinet ut fra kroppen og roterer i hofteleddet.

LES OGSÅ: Få rumpa til å brenne uten knebøy

Du trenger ikke løpe lenge for å få knalleffekt. Vis mer

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: