VELTRENT RUMPE: Kan rumpeskvising i 15 minutter om dagen gi effekt? FOTO: NTB Scanpix
VELTRENT RUMPE: Kan rumpeskvising i 15 minutter om dagen gi effekt? FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Er 15 minutter rumpeskvis om dagen alt som skal til?

Husker du Samantha i Sex og singelliv, som gjorde bekkenbunnsøvelser ved kafébordet? Nå er det rumpemusklene du skal skvise.

Publisert

Rumpa skal visstnok jobbes med 15 minutter om dagen, og du trenger ikke engang å reise deg fra stolen! Det kan øke din kraft, utholdenhet, og styrke.

Gode idrettsutøvere bruker beina. De beste, bruker rumpa, skriver Runner's World. Gluteal (sete) funksjon er viktig – gluteal kraft, utholdenhet og styrke er hjørnesteinene i ytelsen.

LES OGSÅ: - Skulle jeg gjort en øvelse resten av livet, måtte det blitt knebøy

Rumpeskvis er ikke nok

Fysioterapeut og personlig trener Jon-Ivar Smiseth i Sterk Helse mener at rumpeskvis er en fin måte å bli bevisst setemusklene dine på, hvis utgangspunktet ditt er at du aldri har rørt på deg før!

Men det er ikke nok å bare knipe rumpa om du ønsker:

- Kraft: Motstanden er for liten i et enkelt skvis til å kunne overføres til så mye annet. Kraften bestemmes av massen ganger akselerasjonen. Skvisen vil ikke øke muskelmassen fordi motstanden over tid er for liten. Akselerasjonen vil heller ikke trenes siden skvising er en statisk øvelse som ikke skaper bevegelse og da heller ikke akselerasjon i hofteleddet som rumpa jobber over.

- Utholdenhet: Du vil nok øke din utholdenhet rundt det å orke å jobbe i 15 minutter med å stramme rumpa. Spørsmålet her er hva du skal bruke det til. Når har du bruk for å være utholdende i setemusklene ved å stå stille og stramme rumpa?

- Styrke: Dette er blant annet definert som en muskels evne til å skape kraft over et ledd eller flere leddkjeder. Siden statisk stramming av setet i stående eller i sittende stilling foregår uten bevegelse i leddet, er utbyttet veldig lavt. Statiske øvelser har vist seg å være vinkelspesifikke. Det vil si at du blir sterk akkurat der du strammer og holder posisjonen, med får veldig lite overførbarhet til de andre posisjonene til hofta.

Smiseth anbefaler i det minste stående skvising, fordi det å reise deg opp fra en sedat stilling og stå i 15 minutter er av større verdi enn selve utbyttet du får av rumpeskvisingen.

- Du vil nok bli kjent med rumpa di i denne posisjonen, men selve utbyttet er dramatisk lite. Du kaster bort tiden til ting du heller kunne gjort med større effekt, sier han.

Rumpeløft med dramatisk effekt!

Smiseth kaster i hvert fall ikke bort tiden vår, men går rett på sak.

- Hvis du i stedet investerer de samme 15 minuttene med noe mer bevegelse i forskjellige posisjoner og legge til litt mer ytre motstand, øker effekten dramatisk. Da kan vi begynne å snakke om overførbarhet til kraft, utholdenhet og styrke, sier han.

Han foreslår også en alternativ øvelse, for deg som vil løfte rumpa:

- Gjør heller seteløft på 1 eller 2 bein, stå på 1 bein og før det andre beinet ut fra kroppen. Legg på motstand i form av et miniband og du øker effekten med 3-sifret prosent, tipser han.

Rumpebro, mon tro?

Runner´s World skriver også at rumpeskvisen, gluteal squeeze, er bedre enn rumpebroen, gluteal bridge (rumpeløft fra ryggstilling på gulvet, red anm.). Men har vi egentlig mer troen på broen?

- Igjen, 1 minutt med Glute bridges er bedre enn 15 minutter med jevn skvis i statiske posisjoner. Bevegelse trumfer alltid statiske posisjoner, sier Smiseth.

Senterleder Hanne Gogstad-Andersen ved Family Sports Club i Tønsberg forteller at enkelte studier viser at gluteal squeezes har hatt bedre effekt enn gluteal bridges, men disse er så få og så små at de ikke gir grunnlag for å si at de er bedre.

- Ja takk, begge deler? Gluteal bridge er en øvelse som kan gjøres med ett bein av gangen, og du kan legge på mye mer belastning, i tillegg trener du flere muskler enn ved gluteal squeeze, sier hun.

Rumpa må ofte «vekkes litt»

Gogstad-Andersen tror heller ikke at rumpeskvis er nok til å få progressiv økning av styrke, utholdenhet og kraft over tid, men for en som er inaktiv så vil det likevel utgjøre en forskjell.

- Ja, hvorfor ikke? Gluteus maximus, som er rumpas største muskel, og en av kroppens største muskler, tåler mye trening. Selv om setemuskelen er stor så kan den være litt «lat», den gjør ikke mer enn hva den må i det daglige og må ofte «vekkes» litt for å bli med i hverdagsaktiviteten, sier hun.

Personlig trener Natalie Totland ved EVO Nordås i Bergen forteller at det å ha kraft i rumpa er viktig av mange ulike årsaker. En velutviklet rumpe er ikke bare estetisk flott å se på, men kan også være skadeforebyggende, og ikke minst, en viktig faktor for prestasjon.

I dagens samfunn, hvor vi-blir mer stillesittende, ser man ofte at baksiden av kroppen (også rumpemusklene), er svakere og mindre utviklet, sammenlignet med framsiden av kroppen. Dette kan da skape en ubalanse i kroppen, og et kompensatorisk bevegelsesmønster.

- Å skvise rumpa kan være en OK måte å bli bevisst, og å komme i gang med å bruke rumpa. Hvor bra trent du er i utgangspunktet betyr mye, og nesten ALT du gjør som utrent som stimulerer muskulaturen, kan gi en slags effekt, sier Totland.

Rumpa samarbeider med ryggen, hoftene og knærne dine

Totland forklarer at rumpa samarbeider tett med ryggen, hoftene, og knærne dine. Det å ha sterke rumpemuskler (setemuskler), gjør at alle musklene og strukturene kan gjøre det de er god på, så alle kan gjøre sin jobb, og ingen må kompensere/overbelastes = HAPPY BODY!

Rumpemusklene er sterke muskler, og et viktig ledd i å gjøre den daglige funksjonen vår optimal.

Det å ha velutviklede rumpemuskler (setemuskler) er blant annet viktig i idretter som fotball, håndball, sprint, osv., da rumpa er en av de viktigste musklene vi har til å utvikle kraft, og gir oss det ekstra giret vi trenger fremover, og til siden.

- Å skvise rumpa kan nok forbedre noen øvelser, og hjelpe deg med å få litt pump i rumpa. Så, det er ikke noe gærent med å skvise rumpa, men jeg ville nok ikke hatt rumpeskvis i 15 minutter om dagen min «go to»-øvelse når det gjelder å bygge kraft og en sterk, og velutviklet rumpe, sier Totland.

Eksempler på gode øvelser: hip thrust, glute bridge, frog pump, rumenske markløft, bulgarske utfall, gående utfall, knebøy, sumo markløft, kettlebell swing osv.

Rumperåd for enhver smak (og bak):

Hva med påstanden om at de beste idrettsutøverne bruker rumpa?

- Jeg kan si meg enig, men det kommer selvsagt litt an på hva formålet med oppgaven er, men ja: Hofteleddet kan potensielt skape mer kraft enn kneleddet, sier Smiseth.

Men dette skyldes ikke bare setet ene og alene, men at det også finnes andre muskelgrupper som jobber sterkt med å strekke ut i hofteleddet. (Bakside og innside lår).

- Setet har en viktig funksjon i bekken og hofteleddet fordi den evner å bevege og kontrollere leddene i samtlige 3 plan. Det er derfor atleter - særlig de i idretter med retningsforandringer, men også de som løper rett frem, har veldig god sete- og hoftekontroll, sier Smiseth.

Smiseths generelle tips til å trene setet best mulig:

LES OGSÅ: Få rumpa til å brenne uten knebøy

Du trenger ikke løpe lenge for å få knalleffekt. Vis mer

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer