Trening etter 40

Er det mulig å gå fra å være en «slappfisk» til å bli «fit etter førti»?

Ja, mener Anette Tollefsen som var 44 år gammel da hun debuterte som fitnessutøver.

KOM I GANG ETTER 40: Anette Tollefsen utdannet seg til personlig trener og startet med fitness etter at hun hadde fylt 40. - Det er aldri for seint, sier hun. FOTO: Hilde Brevig
KOM I GANG ETTER 40: Anette Tollefsen utdannet seg til personlig trener og startet med fitness etter at hun hadde fylt 40. - Det er aldri for seint, sier hun. FOTO: Hilde Brevig Vis mer
Publisert

I førtiårene opplever en del at de ikke lenger trives med kroppen sin. Den fysiske formen er kanskje betraktelige dårligere enn den var for 20 år siden og de ekstra kiloene har sneket seg på.

Er det bare å gi opp drømmen om å komme i god form, og akseptere «den nye normalen»?

– Nei absolutt ikke, mener personlig trener Anette Tollefsen (48).

– Hvis du ikke er fornøyd med den kroppen du har, er det aldri for seint å gjør endringer, sier hun.

Fikk dreis på treningen etter førti

Anette er selv et strålende eksempel på at det er fullt mulig å bli «fit etter førti». Som ung drev hun mye med dans og hun har alltid vært vant til å være normalt slank og sprek, men etter at hun hadde fylt førti begynte hun å føle seg veldig utilpass.

– Kroppen min var rett og slett i fritt forfall, og jeg bestemte meg for at jeg måtte gjøre noe, sier hun.

– Jeg var ikke ukjent med å trene på treningsstudio, men hadde aldri klart å ha kontinuitet i treningen. Jeg kunne gå hardt ut på en mandag og holde det oppe i noen uker før det dukket opp noe som gjorde at jeg kom ut av rutinene. Deretter kunne det gå måneder før jeg trente igjen og da var det fryktelig vanskelig å komme tilbake.

Med hjelp fra en personlig trener fant hun frem til styrketreningsøvelser som passet henne. Gjennom å fokusere på jevnlige økter, klarte hun å holde på treningen over tid.

– Plutselig innså jeg at kontinuerligheten er det aller viktigste og at det er det som gir resultater. Veldig fort begynte jeg å føle meg sterkere og at jeg hadde mer energi, og etter bare et halvt års tid begynte jeg å få synlige resultater.

Eldste kunde er over 70 år

Etter å ha fått dilla på styrketrening, utdannet Anette seg til personlig trener. I dag jobber hun ved Flex Trim og Mosjon i Skien og under navnet @sterkmedanette på Instagram.

Hun anslår at 90 prosent av nye kunder over 40 år, sliter med selvbildet og er misfornøyde med hvor de er fysisk sett.

– Hvordan du har det fysisk, påvirker deg mentalt. Mange ønsker å gå ned noen kilo, spesielt etter koronapandemien. De siste årene har det vært mange tips til hvordan man kan trene hjemme, men det er ikke alltid så lett. Sofaen er litt for nærme og for de fleste kan det være vanskelig å motivere seg.

– Mange sier de trenger hjelp til å komme i bedre form, men det er litt vagt. Når jeg har samtaler med en ny kunde forsøker jeg derfor å finne ut hva som ligger i det. For de fleste handler det om å mestre mer i hverdagen og få økt fysisk styrke.

En av mine kunder startet med styrketrening da hun hadde passert 70. Etter en stund så vi at holdningen hennes var blitt bedre, hun følte seg sterkere og hun hadde mer energi. Hun følte seg også tryggere hjemme, fordi hun klarte flere av de vanlige tingene vi yngre tar for gitt.

Må tørre å kjenne på ubehaget

Hvis du ønsker å gjøre en endring, må du ifølge Anette først og fremst ha tålmodighet. Endring i førtiårene er fullt mulig, men det finnes dessverre ingen raske løsninger.

Det er derfor viktig at du finner nye vaner som du klarer å holde på lang sikt.

– Mitt beste tips er at det er mye viktigere å trene jevnt enn mye. Når man setter i gang med trening, kan det være bra å gjøre grep som gir deg en «boost» i starten, da det å kjenne at endringer skjer er med på å motivere. Men det er dumt å belage seg på at motivasjon alene skal holde det gående over tid, man må gjøre trening til en del av rutinene sine i løpet av uka. For en utrent person kan to økter i uka være nok, men da er det viktig at de to øktene er av en viss kvalitet.

– Jeg opplever at de fleste ikke trener hardt nok, da de ikke liker å gå ut av komfortsonen. Det er ubehagelig å kjenne på det som er tungt, øker pulsen og får beina til å skjelve. For å få resultater må man gradvis lære seg å kjenne på følelsen i en kort periode av gangen.

Se personlig trener Anettes Tollefsens forslag til øvelser for treningssenter og hjemmetrening litt lenger ned i artikkelen.

BLE FIT ETTER 40: Å trene jevnlig er ifølge Tollefsen viktigere enn å trene mye. FOTO: Jona Helgen
BLE FIT ETTER 40: Å trene jevnlig er ifølge Tollefsen viktigere enn å trene mye. FOTO: Jona Helgen Vis mer

Pass på å spise nok proteiner

Kosthold er ifølge Anette også en veldig viktig faktor i denne sammenhengen og hun tror mange har mye å vinne på å starte der. I en hektisk hverdag kan det bli mange lettvinte og usunne løsninger, og over tid vil slike vaner ha en innvirkning på hvordan vi føler oss kroppslig sett.

– Det kan for eksempel være at du ikke spiser nok proteiner eller at du spiser for mye prosessert mat. I stedet for å fylle tallerkenen med kjøtt, fisk og grønt, fyller man på med for mye karbohydrater i form av pasta og ris. Jeg sier ikke at man skal kutte ut pasta, ris og poteter, det er superviktig å spise alle de vanlige tingene. Det handler ofte bare om en endring i mengden, noe som kan ha stor effekt.

Har bedre tid til trening

Noen kan også oppleve det som lettere å komme i gang med trening i denne alderen, særlig foreldre. Etter den mest intense småbarnsfasen, opplever mange kvinner at de har mer tid til å prioritere seg selv og egen helse.

– Jeg snakket med en av kundene mine i går som startet med trening mens barna var relativt små. Den gangen slet hun med å få til det hun ønsket. Nå ser hun at det å sette av tid er mye lettere, men også viktigere enn noen gang før.

– Som ung tar vi ofte helsa vår litt for gitt, men når du får mer livserfaring forstår du hvor viktig trening er og det blir lettere å gjøre det til en prioritet.

Anette fikk etter hvert opp øynene for fitness og 44 år gammel debuterte hun i sin første fitnesskonkurranse. Nå er hun i innspurtsfasen for opptrening til sitt tredje NM som avholdes den 18. september.

– Jeg merker at det er tøffere nå og at jeg må legge inn mer arbeid for å få resultater. Det skyldes nok ikke bare alderen min, men at jeg har kommet til et punkt hvor endringene i muskulaturen ikke skjer like lett.

– Jeg sier at dette blir mitt siste NM, så får tiden vise hva det blir. Jeg kommer uansett til å fortsette å trene, men på et mer normalt nivå. De siste to årene har jeg brukt ekstremt mye tid på trening, da jeg har trent fem til seks styrkeøkter i uka. Når dette er over, skal jeg ha tre ordentlig gode økter og sørge for å bruke mer tid ute i naturen. Selv om jeg ikke kommer til å delta aktivt i fitnesskonkurranser, har jeg ingen planer om å føle meg mindre sterk eller mindre fornøyd med meg selv!

KONKURRERER I FITNESS: Anette Tollefsen har medaljer både fra NM og nordisk mesterskap i fitness, snart deltar hun sitt tredje NM. FOTO: Sigurd Håkon Øyvang
KONKURRERER I FITNESS: Anette Tollefsen har medaljer både fra NM og nordisk mesterskap i fitness, snart deltar hun sitt tredje NM. FOTO: Sigurd Håkon Øyvang Vis mer

Overgangsalderen spiller også inn

Truls Raastad er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges Idrettshøgskole. Han er helt enig i at det aldri er for seint å komme i gang med treningen.

– Vi responderer stort sett på samme måte av trening, uansett om vi er 40, 50 eller 20. Avhengig av hvor mye man legger ned i treningen, kan det gi store effekter, sier han.

– Relativt sett får vi den samme fremgangen fra utgangspunktet, enten det dreier seg om styrke eller utholdenhet, men generelt sett starter man ofte på et litt lavere nivå som 40-åring. Hovedsaken til at 40-åringer er i dårligere form er mindre aktivitet, men det er også noen rene aldringsprosesser som gjør seg gjeldene mellom 40 og 50. Hos kvinner skyldes dette i hovedsak menopausen, da skjer det mye hormonelt som påvirker den fysiske formen og kroppssammensetningen.

– Årsakene til lavere aktivitetsnivå kan være mange, men man har gjerne vært gjennom en småbarnsperiode hvor tid til egenaktivitet er mindre enn da man var tyveåring.

Styrketrening ekstra viktig for kvinner

Under menopausen (overgangsalderen) får kvinner ifølge Raastad relativt raskt mye lavere østrogennivåer, noe som har en negativ effekt på muskulaturen og skjelettet. Men også menn vil oppleve endring i førtiårene, da de får en gradvis reduksjon av testosteron som har litt av den samme effekten.

Endringen er imidlertid større hos kvinner, som derfor vil ha ekstra stor nytte av å komme i gang med trening i denne alderen. Trening kan nemlig motvirke de negative endringene menopausen har på fysisk form og muskler.

– Styrketrening, så fremt det gjøres kontrollert og med god teknikk, er i tillegg til effekten på musklene våre, spesielt viktig for å styrke ledd og skjelett. Da vil du unngå den gradvise reduksjonen i skjelettstyrken som på sikt kan føre til osteoporose og stor risiko for brudd.

– Når du trener styrke trener du i liten grad hjertet og sirkulasjonssystemet. Utholdenhetsaktiviteter i tillegg er derfor bra for å vedlikeholde kondisjonen og forebygge hjerte- karsykdommer.

Forslag til øvelser på treningssenter

Her er personlig trener Anette Tollefsens forslag til øvelser for deg som vil trene på treningssenter og som har trent litt tidligere. Programmet kan rullere og benyttes flere dager per uke dersom du ønsker det, da det jobbes med ulike muskelgrupper.

Ha gjerne en hviledag eller dag med kondisjonstrening mellom, men ikke gjennomfør løpe- eller kondisjonstrening før styrkeøkten, dersom målet er å få økt styrke eller muskelmasse. Det bør helst gjøres i etterkant av styrketreningen eller på en egen dag.

Rekkefølgen på øvelsene er av betydning. Jobb hardt og ikke vær redd for å presse deg ut av komfortsonen. Men husk; start alltid med oppvarming og et lettere oppvarmingssett på 15-20 repetisjoner på hver eneste øvelse!

Økt 1:

Øvelse 1 (rumpe) Hofteløft/hip thrust/booty-builder 3x12

Øvelse 2 (rumpe/lår) Bulgarsk utfall 3x12

Øvelse 3 (bryst/skuldre/triceps) Liggende pullover 3x12

Øvelse 4 (skuldre/triceps) Skulderpress (apparat eller frivekter) 3x12

Øvelse 5 (triceps) Tricepspress m/tau 3x12

Økt 2:

Øvelse 1 (rumpe/lår) Beinpress 3x12

Øvelse 2 (rumpe/rygg) Rygghev 3x12

Øvelse 3 (rygg/biceps) Sittende roing 3x12

Øvelse 4 (rygg/biceps) Face-pull 3x12

Øvelse 5 (biceps) Hammer-curl 3x12

Avslutt gjerne med 2-4 sett ulike mageøvelser.

Under kategorien Some KK på Instagram, kan du se hvordan Anette utfører disse øvelsene.

Treningsprogram for hjemmetrening

Her kommer forslag til øvelser for deg som er overvektig og utrent, og som ønsker å øke kjernemuskulatur og tilvenne kroppen til økt intensitet.

Øvelse 1: 15 burpees

Du trenger ikke nødvendigvis hoppe her, men jeg vil at du strekker armene høyt i været (med et lite hopp om du får det til) og legger deg helt ned på gulvet/bakken med hele kroppen. Pass på å legge brystet/overkroppen helt ned også.

Deretter reiser du deg opp igjen så fort du kan. Tradisjonelt «hopper» man opp igjen, men du kan fint bare krabbe opp igjen. Dette gjør du 15 ganger.

Øvelse 2: 20 kneløft til motsatt albue

Stå rett opp og ned. Løft høyre kne opp til venstre albue. Bytt bein/arm. Gjenta 20 ganger på hver side.

Øvelse 3: 30 knebøy til stol

Stå foran en vanlig kjøkkenstol/krakk. Hold ryggen rett og stram magen. Sett deg ned, lett beina litt fra gulvet og reis deg opp igjen med så rett rygg som mulig. Dette gjør du ved å stramme magen. Gjenta 30 ganger.

Øvelse 4: 20-30 minutters power walk. Det vil si at du går ut og marsjerer så raskt og effektivt du kan, i minimum 20 minutter - gjerne 30! Sett favorittmusikk på øra om du bruker det, og marsjer! Finn for eksempel en runde i nærområdet eller rundt kvartalet.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer