AVHENGIG AV SJOKOLADE? BLI KVITT SØTSUGET: Ja, det er fullt mulig å endre avhengigheten.  Foto: StockFood
AVHENGIG AV SJOKOLADE? BLI KVITT SØTSUGET: Ja, det er fullt mulig å endre avhengigheten. Foto: StockFood
Avhengig Av Sjokolade

Er du avhengig av sjokolade?

Med enkle grep kan du bryte dårlige vaner.

KK.NO: Kommer du ikke i gang med treningen? Klarer du ikke å stumpe røyken? Ikke så rart.

Uvaner (som sjokoladeavhengighet) er vonde å bli kvitt, og nye vaner tar tid å etablere. Men med enkle triks kan du overliste din egen hjerne slik at du kan erstatte dårlige vaner med gode.

Men først må vi forstå hvordan vaner og uvaner oppstår. 

Mange av handlingene vi utfører hver dag er ikke et resultat av bevisste beslutninger, men vaner som vi har lagt oss til gjennom livet. I boken «Vanens makt» forteller Charles Duhigg hvordan vaner oppstår, og ikke minst, hvordan de kan endres.

– De fleste valgene vi foretar oss hver eneste dag, føles kanskje som resultatet av veloverveide beslutninger, men det er de ikke. De er vaner. Og selv om hver lille vane betyr relativt lite i og for seg, vil måltidene vi bestiller, hva vi sier til barna våre hver kveld, hvorvidt vi sparer eller sløser, hvor ofte vi trener, og måten vi organiserer tanker og arbeidsrutiner på over tid, ha en enorm innvirkning på helse, produktivitet, økonomisk trygghet og lykke, skriver forfatteren. 

AVHENGIG AV MOBILEN: Med enkle grep blir det lettere å legge den vekk... Foto: Scanpix
AVHENGIG AV MOBILEN: Med enkle grep blir det lettere å legge den vekk... Foto: Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Derfor plukker vi oss i nesa ...

Vi går på autopilot

Over tid vil valgene vi gjør hver eneste dag bli automatiserte, det vil si vi gjør tingene uten å tenke over dem. Det er en naturlig konsekvens av nevrologien vår. Vi begynner å gå på autopilot, med andre ord.

Psykologspesialist Solfrid Raknes ved Helse Bergen kaller vaner for automatisering av handlingskjeder.

– Valgene man må ta i et vanlig menneske­liv er enormt mange. La oss starte med en vanlig morgen: Du våkner av at klokka ringer. Du kan handle automatisk, skru av, sløve litt i senga, stå opp og gå på badet. Eller du kan dvele ved valgene. Skal jeg skru av klokka? Nå, eller om en liten stund? Med hånda eller en annen kroppsdel? Skal jeg stå opp? Hvis ja, hvordan? Hva skal jeg sette først i gulvet – bena eller hendene? Begge samtidig eller en om gangen, i så fall hvilken fot eller hånd? Å ta valg er krevende, og vi sparer krefter på å automatisere handlingskjeder. Det er i hovedsak positivt og til hjelp for å takle livets viderverdigheter, forklarer hun. 

Men noen ganger står vaner i veien for oss, og vi vil helst bli kvitt dem. Vanene er blitt til uvaner. 

Dessverre gjør automatiseringsprosessene det krevende å endre vaner. De blir kodet inn i strukturene i hjernen vår. Hjernen greier heller ikke å se forskjell på gode og dårlige vaner.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt en uvane 

Nye vaner må tvinges frem

Dette forklarer blant annet hvorfor det er så vanskelig å starte med en joggetur i grålysninga, eller å legge om til et sunt kosthold. Dersom vi har vent oss til å sitte morgentrøtte og stirre tomt ned i kaffekoppen, eller unne oss potetgull til fjernsynstittingen hver kveld, vil disse mønstrene forbli i hodet vårt. 

Men det er ikke håpløst likevel. Vi kan nemlig overliste oss selv ved å lage nye handlingsmønstre. Nye vaner kan tvinge uvanene ut på sidelinjen. Studier viser at nye vaner, som å ta seg en løpetur om morgenen eller spise knekkebrød til TV-seriene, kan bli like automatiske som enhver annen vane. 

STUMP RØYKEN: Å bli oppmerksom på hva som trigger uvanen, kan være en hjelp til å bryte avhengigheten. Foto: Scanpix
STUMP RØYKEN: Å bli oppmerksom på hva som trigger uvanen, kan være en hjelp til å bryte avhengigheten. Foto: Scanpix Vis mer

– Å bevisst bryte med vaner er lettest om man erstatter dem med nye vaner, påpeker psykologspesialisten. 

Hun råder de som vil endre vanene sine til å bestemme seg for hva den nye vanen skal være, og hva som skal være motivasjonen for den. Man må deretter bryte det gamle mønsteret, enten gradvis, eller fullt og helt over en periode. 

– Regn med at det vil ta minst 30 dager før den nye vanen er etablert, sier Raknes. 

Belønn deg selv!

AVHENGIG AV SJOKOLADE: Det er helt greit å kose seg, men det er lurt å ikke la søtsuget ta helt over. Foto: Scanpix
AVHENGIG AV SJOKOLADE: Det er helt greit å kose seg, men det er lurt å ikke la søtsuget ta helt over. Foto: Scanpix Vis mer

Selvpremiering er viktig for å sette i gang vanen du vil legge deg til. Men det er også signalet, triggeren, som får deg til å utføre handlingene dine. Studier av folk som for eksempel har lyktes med nye mosjonsvaner, viser at det er mer sannsynlig at de klarer å gjennomføre hvis de velger seg en spesifikk trigger. Hvis du vil begynne å løpe hver morgen, bør du velge en trigger som for eksempel å snøre på deg joggeskoene før frokost eller legge treningsklærne fram på badet. Belønningen kan være en stor latte på vei til jobben eller rett og slett endorfin­kicket du får etter løpingen. 

Det samme prinsippet gjelder om vi snur det på hodet for å fjerne en uvane. Spiser du for mye sjokolade, så analyser når du får lyst på sjokolade. Hvilken trigger er det som utløser denne lysten? Er det når du er litt lei deg? Kjeder deg? Når du kjenner triggeren, må du endre aktiviteten. Er du lei deg, kan du kanskje ringe en venninne eller finne en handling som du vet pleier å gjøre deg glad. 

Kjeder du deg ofte, bør du gi hverdagen din mer meningsfylt innhold. Det trenger ikke være mer enn å begynne å strikke.

Bli oppmerksom på triggere

For å endre en uvane, må man beholde den gamle triggeren og gi den samme belønningen, men innføre en ny aktivitet. 

Forsøk på å slutte å fråtse i søtsaker vil for eksempel mislykkes med mindre det finnes en ny aktivitet som kan tilfredsstille gamle signaler og ønske om belønning. En røyker klarer vanligvis ikke å slutte med mindre hun finner en aktivitet som kan erstatte sigaretter når nikotinsuget er vekket

Veldig ofte skjer endringene fordi man blir oppmerksom på hvilke triggere, 
behov og belønninger som driver atferden, vanene, og slik kan man finne fram til måter å erstatte mønstrene på. Men man må forske litt i seg selv.

For selv om forskerne har kommet fram til en slags gyllen regel på hvordan man skal endre vanene sine, finnes det ikke bare én saliggjørende formel. Det finnes mange. 

Du må bare finne metoden som virker for deg.

GÅ TUR HVER DAG: Neida, det er slett ikke umulig å gjøre en tur til en ny vane! Foto: Scanpix
GÅ TUR HVER DAG: Neida, det er slett ikke umulig å gjøre en tur til en ny vane! Foto: Scanpix Vis mer

Slik bryter du uvanen:

(For eksempel evig mobilsjekking)

  1. Bestem deg for hva din nye vane skal bli. (Ikke være avhengig av mobilen.)
  2. Finn ut hva som motiverer deg for å bli kvitt uvanen din og hva som frister ved å etablere en ny og bedre vane. (Mobilbruken min gjør meg til en kjipere kjæreste og dårligere mor, for eksempel.)
  3. Bryt mønsteret. Dette kan gjøres gradvis eller fullt og helt en periode. (Mobilfri dag? På kafé med venninnene uten mobil?)
  4. Innfør en annen vane: Bestem deg for hvordan du vil bruke mobilen. (For eksempel 10 minutter om morgenen, ettermiddagen og kvelden.)
  5. Repeter din nye vane, helst hver dag.
  6. Aksepter at du glemmer deg innimellom. 
  7. Anerkjenn jobben du gjør. Selvpremiering kan være lurt!
  8. Fortsett til din nye vane er etablert, det vil trolig ta minst 30 dager!

(Kilde: Solfrid Raknes)

LES OGSÅ: Fem uvaner som viser at du stresser

Til forsiden