OVERGANGSALDEREN: Når du kommer i overgangsalderen er det lurt å fokusere litt ekstra på kostholdet slik at du får i deg de riktige vitaminene og mineralene.  Foto: Shutterstock / Timolina
OVERGANGSALDEREN: Når du kommer i overgangsalderen er det lurt å fokusere litt ekstra på kostholdet slik at du får i deg de riktige vitaminene og mineralene. Foto: Shutterstock / Timolina
Kvinner I Overgangsalderen

Er du i overgangsalderen? Da bør du få i deg dette!

Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky forteller hva du bør spise i overgangsalderen.

Overgangsalderen er noe vi kvinner ikke kan unngå (og visste du at den faktisk kan komme i 30-årene?). For kvinner i overgangsalderen er det visse ting man bør huske på, og kostholdet kan være til hjelp for å gjøre prosessen litt lettere.

Nina Wiggen er fastlege i Oslo. Hun forklarer at overgangsalderen kommer rundt 50-årene for de fleste kvinner, og at eventuelle plager kan være svært varierende: 

- Noen får ikke plager i det hele tatt, mens andre får mange plager

Wiggen forteller videre at det før var vanlig å gi hormontilskudd til kvinner i overgangsalderen for å få færre plager, men at det ikke gjøres lenger fordi det øker risikoen for brystkreft og hjerte- og karsykdom. 

- Men noen kan fremdeles få hormontilskudd hvis de er veldig plaget, spesielt av hetetokter. Dette gjøres i samhandling med lege, og det er anbefalt å gjøre behandlingen så kort som mulig. 

Når det kommer til kosthold råder Wiggen kvinner i overgangsalderen til å spise variert og sunt som alle andre bør gjøre. Hun anbefaler fisk to ganger i uka, og å drikke meieriprodukter dersom du kan det. 

- Kvinner i overgangsalderen mister sin naturlige østrogenproduksjon, og er sårbare for benskjørhet. Så det er viktig å få i seg nok kalsium og vitamin D, sier hun. 

Gunn Helene Arsky, som er ernæringsfysiolog, forklarer at overgangsalderen betyr en del forandringer.

- Idet menstruasjonen opphører, skjer det viktige hormonelle endringer i kroppen. Disse resulterer ikke bare i hetetokter, humørsvingninger og en endret kroppsfasong, men de betyr også noe for mineralbehovet ditt. 

LES OGSÅ: Kroppen din trenger magnesium 

Pass på skjelettet ditt!

Arsky forklarer at du nærmer deg den alderen da skjelettet gradvis begynner å nedbygge seg, men at det ikke er for sent å gjøre noe med det, særlig hvis du spiser mer kalsium

- Du bremser kalsiumtapet fra skjelettet ved å inkludere kalsiumrike matvarer i kosten din, samtidig som du passer på å få i deg nok vitamin D. Ta gjerne tran hver dag, det sikrer inntaket – og det anbefales at du tar 10 mikrogram vitamin D om dagen, forklarer Arsky.

Spis gjerne laks, makrell og andre fiskeslag annenhver dag for å sikre inntaket. I tillegg er vitamin K2 viktig for et sterkt skjelett, forklarer ernæringsfysiologen. Vitaminet gjør nemlig at kalsiumet blir bygger inn i skjelettet, og forhindrer at kalsium svirrer rundt i blodet og avleirer seg i årene. 

- To fluer i en smekk! Ekstra gode kilder er klippfisk, lever, roquefortost og annen blåmuggost. Spis også fiberrik mat og mat som inneholder levende melkesyrebakterier. Dette vil opprettholde din naturlige tarmflora og mange av bakteriene som produserer K2-vitaminet. 

LES OGSÅ: Marte fikk beskjeden ingen 23-åringer forventer: - Du er nesten ferdig med overgangsalderen 

Vekten øker

Vekten vår øker gjerne med alderen. Stoffskiftet vårt reguleres ned når ungdomstidens vekstperiode er over og vi passerer 30 år, forklarer Arsky. Dermed bruker vi gradvis mindre energi på daglige gjøremål, også når vi er i hvile. 

- Hvis ikke du følger opp den synkende energiomsetningen med et lavere energiinntak, ja, så går du opp litt og litt. Det kan dreie seg om en halv kilo i året, altså fem kilo på et tiår. Er du fysisk aktiv også når du nærmer deg overgangsalderen, har du bedre sjanse for å holde vekten enn dem som er mer i ro. 

Gode råd for å forebygge 40-års-tillegget:

  • Hold aktiviteten oppe. Litt trening hjelper deg å holde stabil vekt.
  • Spis regelmessige måltider og vær forsiktig med snacks og mellommåltider.
  • Spis rikelig med grønnsaker og frukt.
  • Velg gjerne fet fisk to ganger i uken. Det gir deg verdifullt flerumettet fett.
  • Velg magert kjøtt til middag.
  • Velg magre melkeprodukter og dropp gjerne smør og margarin på brødet.
OMEGA 3: Spis masse fet fisk! Foto: Shutterstock / ESstock
OMEGA 3: Spis masse fet fisk! Foto: Shutterstock / ESstock Vis mer

LES OGSÅ: Trine Lise slet med overgangsplager 

Spis mer av dette

Siden kvinner i overgangsalderen ikke lengre produserer sitt eget østrogen, oppstår de kjente overgangsplagene: hetetokter, nattesvette, tørr skjede og hyppig vannlating. Arsky anbefaler at du spiser planteøstrogen fra soya. 

- Dette kan lure kroppen til å oppfatte isoflavoner som østrogen, og på den måten motvirke hetetoktene som oppstår når østrogenproduksjonen avtar. I tillegg til at soya ser ut til å redusere ubehag for kvinner som har passert overgangsalderen, viser forskning at soya kan ha en rekke helsefremmede effekter. 

Blant annet gjelder det beskyttelse av kroppens celler, samt at det er godt for hjertet og virker mot den helseskadelige delen av kolesterolet i blodet

- Bruk soyabønner, soyamelk, edamamebønner, tofu og tempeh, tipser Arsky.

Når vi kvinner har mensen taper vi en del jern i blodet, og må kompensere med ekstra mye jern i kostholdet. Arsky mener du likevel bør satse på et relativt jernrikt kosthold selv om du ikke lenger har menstruasjon. 

- Mye grovt brød, rene kjøttvarer og andre jernrike matvarer. Det er fortsatt vanlig med jernmangel for en del kvinner. Men ikke ta jerntilskudd uten først å ha konstatert jernmangel hos en lege. Det kan lett bli for mye jern også! 

Hun mener at kvinner må fortsette å være påpasselig med kostholdet når overgangsalderen er over.

- Vi ønsker jo fortsatt en sterk og sunn kropp langt inn i alderdommen. 

LES OGSÅ: Derfor blir du ikke kvitt magefettet 

Til forsiden