UTMATTET: Uteblir treningsresultatene dine? Svaret kan være enkelt.  Foto: Fotolia
UTMATTET: Uteblir treningsresultatene dine? Svaret kan være enkelt. Foto: Fotolia
Trening

Er du overtrent?

Har du kjørt kroppen din for hardt? Se opp for disse symptomene!

Løping mandag, spinning tirsdag, zumba på onsdag, intervalltrening torsdag og styrke på fredag. Du har kanskje lagt opp treningsuken din slik allerede?

Og helgen din er også full av aktiviteter som du bare MÅ få gjort?

En hektisk timeplan kan de aller fleste av oss kjenne oss igjen i, men det har sine konsekvenser. Spesielt på treningen.

LES OGSÅ: Eirin løp 2,5 timer hver dag 

Pass på overtrening

Du er sliten, øm i kroppen, og klarer bare løfte en brøkdel av vekten du vanligvis pleier. Det verker i sener, du sliter med søvnen og har en konstant uro i kroppen. 

Om enkelte av disse symptomene opptrer, er det kanskje ikke like hensiktsmessig å dra på trening med det første.

UTSLITT? Føler du deg utmattet etter mye trening? Da er det på tide med en hviledag! Foto: Fotolia
UTSLITT? Føler du deg utmattet etter mye trening? Da er det på tide med en hviledag! Foto: Fotolia Vis mer

- Disse symptomene kan være et tegn på overtrening, og da bør man ta seg en hviledag eller flere for å se om ting endrer seg, sier KKs treningsekspert Anne Marte Sneve.

Hun anbefaler å trappe ned på treningen dersom man over tid opplever at treningsresultatene stagnerer og man løfter mindre, løper saktere og føler seg tom for energi selv om man trener mye.

Hvor ofte bør man trene da?

- Det kommer an på hvorfor du trener og hva du vil oppnå med treningen. For helsegevinstens skyld er anbefalingene minimum tretti minutter med aktivitet hver dag. Og en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening i løpet av uka, anbefaler Anne Marte.

Dersom man har et spesifikt mål med treningen, skal delta på en konkurranse eller lignende, er restitusjon (som innebærer hvile, søvn og kosthold) og variasjon i treningen desto viktigere. 

LES OGSÅ: Besatt av trening? Her er tegnene du bær være obs på! 

Hviledager bygger opp kroppen

Under trening sender kroppen signaler til musklene om at de må bli sterkere.  Inni kroppen skjer det en utmattelse av fibrene musklene våre består av. Musklene får en belastning som er større enn de klarer, og man kan si at musklene får signaler fra kroppen vår om å vokse.

Når du ikke legger inn hviledager vil ikke musklene klare å bygge seg opp igjen. Du trener de mens de er i en fase der muskelfibrene fortsatt ikke er restituert, og dermed vil du bryte ned kroppen enda mer, enn det motsatt, sier Anne Marte. 

VIKTIG MED HVILE: KKs nye treningsekspert, Anne Marte Sneve, understreker viktigheten av hvile mellom treningsøktene. Foto: Charlotte Wig
VIKTIG MED HVILE: KKs nye treningsekspert, Anne Marte Sneve, understreker viktigheten av hvile mellom treningsøktene. Foto: Charlotte Wig Vis mer

Dersom man nettopp har begynt å trene mye styrke, hva er viktig å huske på med tanke på overtrening?

En tommelfingerregel for nybegynnere er at hver muskel trenger minst 48 timer hvile før de trenes på nytt.

Om man trener hele kroppen i en økt, så bør man ta fri påfølgende dag. Derfor er det mange som ofte deler opp treningen så ikke alle musklene trenes samme dag. For eksempel overkropp mandag, underkropp tirsdag osv. Da kan man trene styrke to dager på rad uten at musklene blir overbelastet.

LES OGSÅ: Trener du styrke og kondisjon samme dag? Ikke lurt!

Lytt til kroppen din! 

Man hører en del historier om folk som går på en smell når det gjelder trening, og som kan ende opp overtrent, utmattet, syk eller deprimert.

Hvordan din kropp reagerer og hvor langt det kan gå er individuelt. Men felles for mange er at det kan ta lang tid å komme tilbake hvis man først «har gått på en smell», forteller Sneve.

HEKTISK HVERDAG. Mange står opp grytidlig for å presse inn en treningsøkt før jobb. Dette kan tære på nattesøvnen. Foto: Fotolia
HEKTISK HVERDAG. Mange står opp grytidlig for å presse inn en treningsøkt før jobb. Dette kan tære på nattesøvnen. Foto: Fotolia Vis mer

- Paradokset blir da at man kanskje har trent kjempemasse for å oppnå gode resultater, men på grunn av for mye trening, går man på en smell og det motsatte inntrer. Null resultater og man er tilbake til før start.

Ingen vil ende her, så lytt til egen kropp. Det er i hvile mellom øktene at resultatene kommer. Tar du aldri hvile og lar kroppen hente seg inn vil du heller ikke få resultater.

Ikke sammenlign deg med andre

Med dagens hysteriske treningsfokus er det mange som glemmer å ta pauser. 

- På Instagram og acebook får man ofte et inntrykk av at alle trener hele tiden. Og at resultatene kommer av hardt arbeid over tid. Det er lett å tolke hardt arbeid som masse trening, og dermed lite hvile.

Her er det lett å bli forvirret og dermed trene alt for mye. Men ikke la deg lure! En hver kropp som ønsker resultater trenger hvile. Så lytt til kroppen din, (lytt til symptomer) og ha hvertfall en dag i uka med total treningsfri eller meget rolig aktivitet! 

Til forsiden