Det kan være mange ulike grunner til at noen ønsker å gå ned i vekt. Det er også en forskjell på å ville gå ned få kilo eller mange kilo. Derfor er det viktig å huske at vi alle har forskjellige utgangspunkt - men noen ting går igjen når vi skal ned i vekt. Blant annet kan det være vanskelig å vite om vi bør fokusere på kostholdsendringer eller trening, spesielt i starten.
Hva tenker ekspertene?
Jostein Sæle, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Evjeklinikken, sier at om du bør fokusere på trening eller kosthold i starten, kommer an på hvordan livsstilen din er i dag. Har du allerede et fint aktivitetsnivå kan det være mest nyttig å se på kosten.
- Om du er i moderat aktivitet (så du blir andpusten, for eksempel ved rask gåing, sykling, moderat trening) i én time hver dag, er dette absolutt bra nok for de fleste, og kosten blir da ditt hovedfokus fremover, sier Sæle, og fortsetter:
- På samme vis, hvis man føler man har god kontroll på kosten men aldri er i bevegelse, kan det være mest nyttig å øke aktivitetsnivået. For de fleste vil det dog være aktuelt å jobbe med begge deler.
Bør du trene når du er skikkelig støl?
Bra å være i aktivitet
Han mener at mange nok kan øke aktivitetsnivå, samtidig som de innfører kostholdsendringer.
- Man ser også at de beste og mest langvarige resultatene oppnås på denne måten. Et visst aktivitetsnivå, for eksempel 30 minutter hver dag, bidrar også til mer stabil sultfølelse og generelt bedre form, bedre helse, mindre smerter, samt bedre humør. Så noe aktivitet er absolutt å anbefale!
Han understreker at så å si alle av dem som holder en varig vektnedgang har gjort en eller annen form for kostholdsendring.
- For den gjengse nordmann er det nok litt å hente på kosten. En fast måltidsrutine med mange og små måltider, et fokus på lav-fettprodukter, klare regler for snopspising (for eksempel ha fast lørdagsgodt), og regelmessig veiing er faktorer som går igjen hos dem som lykkes, sier Sæle.
Dette mener Sæle er viktig å tenke på når du skal «kickstarte» en sunn vektnedang:
Livsstilsendring: Ikke utsett endringene i det uendelige. Trikset er å gå ned i vekt ved å innføre nettopp livsstilsendringer, kontra å bruke en eller annen slankekur, pulverkur, nyoppdaget diett eller rett og slett bare å sulte seg. Slike endringer er ikke holdbare, understreker Sæle.
- Tenk heller vanlig mat, men mer struktur, mer bevissthet rundt matvarevalg, mindre snopspising, og mer aktivitet. Man ser det igjen og igjen: skal vekten holde seg nede, må endringene være livsvarige, sier han.
Sett deg gjerne ned og tenk godt gjennom hvilke endringer du kan innføre, råder Sæle.
- Kanskje er ikke en fullblods treningsøkt hver dag resten av livet realistisk? Men en 45-minutters tur på ettermiddagen eller sykling til og fra jobb er nok mer oppnåelig.
Størrelsen på endringene er avhengig av størrelsen på vektnedgangen du ønsker: Skal du ned fem kilo er det ikke så drastiske endringer som skal til.
- For eksempel drikke mindre alkohol, eller bytte ut sukkerholdig brus med sukkerfri variant, eller spise snop kun på lørdager.
- Skal man derimot ned 50 kg må man tråkke på gassen. Da holder det ikke med en til to ekstra treningsøkter i uken, da er det mer omfattende endringer som må til. Det går også an å gjøre mer omfattende endringer en periode, og så innstille seg på et moderat nivå etter hvert. Der kan man gjøre som man vil. Poenget er i hvert fall at man legger fra seg den aktuelle uvanen for godt, og tenker permanent omlegging. Helst fra dag én.
LES OGSÅ: Fem måter å komme i bedre form - uten å trene
Endringene må være til å leve med
Ernæringsfysiolog, skribent og yogalærer, Gunn Helene Arsky, sier at et sunt kosthold og en sunn livsstil med trening må til for å få en varig vektreduksjon.
- Dermed er det avgjørende at de endringene du gjør, er til å leve med for akkurat deg. Om du hater lett nøkkelost, ja, så ikke følg en diett der du skal spise masse lett nøkkelost. Om du følger en diett som ber deg droppe alt som heter kaker, og du simpelthen elsker kaker, så kommer du til å sprekke en dag, sier Arsky.
Da er også veien kort til flere utskeielser og øket vekt. Derfor mener Arsky at du bør gjøre de nødvendige endringene som skal til for at du lever sunnere og lettere enn tidligere. Hun minner om at det skal vare for resten av livet - og derfor er quick-fix løsninger aldri svaret på et vektproblem.
Så viktig er arv for risikoen for overvekt og fedme
Hvilken mat du spiser er viktig
Det er viktig at du spiser ofte nok. Også hvilken mat du spiser er viktig når du skal ned i vekt. Her kan det være nyttig å huske at du ikke trenger å gå sulten eller droppe mange matvarer:
- Du trenger ikke kutte ut alt sukker eller aldri mer drikke vin, du bør heller lære deg noen triks for å begrense inntaket og nyte det der og da. Målet er å redusere energiinntaket uten at du føler at du lever på diett, uten at du må forsake mat, uten å være sulten og uten å benytte få eller uvanlige matvarer.
Arsky minner om at når du går ned i vekt, taper du også muskelmasse. Muskler er vevet som har størst forbrenning, også i hvile, og du bør derfor bevare så mye muskelmasse som overhodet mulig når du går ned i vekt.
- Dette er grunnen til at du ikke skal gå for raskt ned i vekt, og det er også begrunnelsen for hvorfor trening er så viktig for en vellykket vektreduksjon.
Hun trekker frem flere gode grunner til å være fysisk aktiv når du ønsker å gå ned i vekt: Tapet av fettmasse øker. Det kan være lurt å huske at uansett hva slags trening du velger er kaloritapet størst jo høyere intensitet du klarer å holde, og jo lenger du holder på.
- Men ikke overdriv – du skal ikke skade deg eller ta deg helt ut, men orke å holde på en halv til én times tid. Så tilpass tempoet, uansett hvilken aktivitet du har valgt.
I tillegg hjelper fysisk aktivitet deg til å regulere apetitten.
- Selv om treningen i seg selv ikke nødvendigvis bidrar til et stort vekttap, gjør den deg gladere til sinns, du får mer selvtillit, og du tenker på noe annet enn mat.
Det er viktig å huske at du trenger påfyll etter du har trent. Under trening bryter du faktisk ned muskelvev, og vannet svetter du ut - og du bruker det til å forbrenne energi, forklarer Arsky. Derfor bør du ganske umiddelbart etter trening tilbakeføre noe av det du har forbrukt.
- På denne måten kan du bygge nytt og mer muskelvev, du kommer i væskebalanse igjen, og du får bygget opp glykogenlagrene dine slik at du er rede til ny trening ganske snart. Dette kalles restitusjon.
Gode kombinasjoner etter trening er:
- Mager melk og banan
- Vann og brødskive med skinke
- Proteindrikk og banan
Tilpass mengden etter hvor lenge og hardt du har trent.
LES OGSÅ: Slik tar du vare på psyken når du skal ned i vekt
- Ta én ting om gangen
Ronny Døhli er partner og personlig trener ved RAW trening. Han understreker at det er mange meninger om trening eller kosthold er best for vektnedgang. Dette er individuelt, og det kommer naturligvis an på utgangspunktet.
- Min tilnærming til dette er at fysisk aktivitet er så positivt på veldig mange områder rettet mot helse, og min erfaring tilsier at når man kommer i gang med aktivitet så vil det gi motivasjon og energi til å ville ta tak i flere ting etter hvert, sier Døhli til KK.
Han mener nøkkelen er å starte med én ting om gangen, og så ta tak i flere ting etter hvert når en vane er etablert.
- Det krever noe mer tålmodighet, men vil normalt være en mye mer langsiktig og varig løsning. Det har også vist seg at det å drive med fysisk aktivitet vil gjøre det lettere å holde en stabil vekt over tid.
- Og så er det det berømte regnestykket; jo mer energi man bruker, jo mer energi kan man få i seg. Så lenge man er i underskudd på energi vil man gå ned i vekt. Så, er man i aktivitet vil man bruke mer energi, som er positivt - og det vil også gjøre at man normalt opprettholder muskelmassen bedre enn hvis man kun fokuserer på slanking.
Om du trener mye har du sikkert merket at du blir mer sulten etter en økt. Det er jo naturlig, i og med at du har brukt kroppen. Det er derfor lurt å spise de riktige tingene etter trening, sier Døhli - det vil si sunt og variert, og gjerne de mer magre variantene. I tillegg vil en jevn måltidsrytme gjennom dagen bidra til at du ikke blir skrubbsulten eller fysen.
- Da skal man kunne spise relativt gode porsjoner og mengder uten at det blir for mye. Dette kan gå litt i perioder, så det er bare å holde stø kurs og motivasjonen oppe!
Døhlis beste tips for å starte en sunn vektnedgang er at du setter deg et konkret og realistisk mål, at du starter med én ting om gangen og at du gjennomfører planen hundre prosent.
- Det krever tålmodighet – og så kan du legge til ting etter at rutinen er etablert.
- Videre mener jeg nøkkelen til suksess er å være i forkant og å planlegge. Det krever en innsats, men er helt avgjørende – slik at man lager matpakke og planlegger måltidene dagen etter. Da er det lett å gjøre gode valg og unngå feilskjær.
