Trening:

Er tufteparken bare for veltrente akrobater?

Lyst til å komme i form utendørs - helt gratis? Tuftepark og kortstokk er verdt å teste ut.

FOTO: NTB Scanpix
FOTO: NTB Scanpix Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Kanskje har du en såkalt Tuftepark i nærheten av der du bor? Du vet de treningsapparatene i metall som er plassert ute i parker og friområder rundt om i Norge, der du muligens har sett noen superaktobatiske unge menn utføre rimelig halsbrekkende stunts?

Da kan det jo hende at du har tenkt det samme som oss, nemlig at dette ikke akkurat er innenfor ditt "kompetanseområde" når det kommer til fysisk aktivitet? Eller at det rett og slett er så langt utenfor komfortsonen å skulle prøve seg på en pull up at du bare går forbi?

LES OGSÅ: Hvorfor pull-ups er så usaklig tungt!

Vel, ifølge grunnleggeren av treningsparken, personlig trener, foreleser og treningsgründer Lasse Tufte, er apparatene slett ikke bare for akrobatene blant oss, selv om selve treningsformen har et ganske så fancy navn - nemlig Calisthenics (fra gresk kallos som betyr skjønnhet og sthénos om betyr styrke.) Svært enkelt forklart dreier det seg om å bruke egen kroppsvekt i styrketreningen, ofte utført i stang, som pull ups og lignende. Altså noe treningsfolk har drevet med i nesten uminnelige tider, og ikke noe "nymotens" greier.

- Kroppsvektstrening er for alle. Og tanken bak Tufteparken er at det skal være enkelt å prøve ut for folk som er nysgjerrige. Det er bare å gå bort til apparatene, kikke på instruksjonskiltet og velge vanskelighetsgrad etter hva som passer, sier Tufte på telefon til KK.

<strong>PARK-GRÜNDER:</strong> Lasse Tufte er mannen bak treningsparkene som har poppet opp over hele landet. Foto: Lars Erik Bakken
PARK-GRÜNDER: Lasse Tufte er mannen bak treningsparkene som har poppet opp over hele landet. Foto: Lars Erik Bakken Vis mer

Den første parken sto ferdig i 2012, og nå er det ifølge Tufte rundt 300 treningsparker landet rundt, fra nord til sør, hovedsakelig kjøpt inn av kommuner og idrettslag, men også fengsler, skoler og private borettslag.

- Tanken var å kombinere trening og skape positive miljøer utendørs, forteller Tufte.

En Tuftepark består av ni ulike apparater, som er designet slik «at alle kan utføre alle grunnleggende øvelser uavhengig av treningsbakgrunn, alder, kjønn og andre forutsetninger» (ifølge nettsiden.) Også folk med ulike funksjonshemminger skal kunne benytte seg av treningsparken.

- En av grunnene til at dette har blitt populært er nok at det passer for et bredt spekter av befolkningen. Både den som ikke har noe særlig treningserfaring fra før, og de som blir litt hekta og etterhvert gjør avanserte øvelser, forklarer Tufte.

Han er opptatt av at alle øvelsene skal gi mestringsfølelse og treningsglede underveis, og at veien mot målet - i form av en sterkere og sprekere kropp, ikke skal oppleves som kjedelig.

<strong>I TOPPEN:</strong> Det kan bli en stund til vi prøver oss på noe lignende som dette. Lasse helt i toppen av et tre. Ganske rått? Foto: privat
I TOPPEN: Det kan bli en stund til vi prøver oss på noe lignende som dette. Lasse helt i toppen av et tre. Ganske rått? Foto: privat Vis mer

- De færreste av oss klarer å holde på med en aktivitet vi ikke finner noen mening i over lang tid for å nå et mål, sier Tufte og forteller at han selv har en ganske så allsidig treningsbakgrunn, med mye fotball og etterhvert en god dose vektløfting mot slutten av tenårene. Dette holdt han på med i flere år, til motivasjonen uteble.

- Det var da jeg oppdaget egenvekttrening, av den litt utfordrende, akrobatiske typen. Her lå fokuset på selve treningen og ikke bare på målet, langt der framme, forteller Tufte.

Siden den gangen har han «lekt» seg gjennom treningen, og gitt ut flere bøker, arrangert treningsreiser og holdt foredrag. Og ikke minst etablert treningspark-konseptet.

Hvis man ønsker å gå systematisk til verks – hvor ofte bør man trene i parken? Og hva kan man forvente?

- Som et utgangspunkt så er treningsprinsippene de samme i parkene som de er når det kommer til all annen trening i forhold til mengde og periodisering, forklarer Tufte.

- Forskjellen i praksis blir ofte at øvelsene som utføres i parkene er mindre isolerende for spesifikke muskelgrupper sammenliknet med majoriteten av øvelsene som utføres i tradisjonelle apparater på et studio, sier Tufte og forklarer at mange av de grunnleggende øvelsene trener flere muskelgrupper samtidig - og flere av de mer avanserte øvelsene utfordrer støttemuskulatur, balanse og koordinasjon.

- Så med god variasjon, som det ofte blir, så er det uproblematisk å benytte parkene hver dag, sier Tufte.

Han påpeker at mange bruker parkene til tradisjonelle styrkeøvelser, mens andre leker seg mer med stativene. Begge deler er like fint, men Tufte har stor tro på at fysisk aktivitet gjennom lek og moro, prøving og feiling bidrar til en helt egen treningsglede og mestringsfølelse. Også trekker han fram bonusen av å trene utendørs - frisk luft er for mange et knapphetsgode.

- Så det du sier er at det bare er å hive seg rundt, ikke ta det så alvorlig - og prøve seg litt fram?

- Ja, jeg syns det er noe av det fine med parkene., sier Tufte og understreker at skaderisikoen er lav ved egenvektstrening (med mindre du er blant de proffeste som selvsagt kan risikere å falle ned fra høye svev. Men så er de jo også proffe.)

For de av oss som har lyst å prøve øvelser som ikke er altfor vanskelige, men effektive - her er Tuftes forslag til en runde du kan utføre enten alene eller med en treningsvenn. På alle stativene er det festet instruksjonsskilt. Du kan også kikke på Tufteparken.no for mer info.

1. Liggende opptrekk/roing
Trener: Øvre del av rygg og armer

Slik gjør du: Plasser begge føttene godt i bakken. Trekk overkroppen opp mot stanga mens du klemmer skulderbladene sammen og holder albuene tett inntil kroppen.

2. Dips i dipstativ eller på benk / lav stang
Trener: Bakside arm og bryst

Slik gjør du: Strake bein er tyngre enn bøyde. Senk kroppen ned mot bakken ved å bøye albueleddet i en 90 graders vinkel. Albuen skal peke bakover, ikke ut til siden. Press deg tilbake til startposisjon ved å strekke ut armene.

3. Tåhev i ribbevegg
Trener: Leggmuskulaturen

Slik gjør du: Stå på en ribbevegg. Hev og senk kroppen ved å stå på tå, og senke deg kontrollert helt ned, i en "strekk ut"-posisjon.

4. Benhev/ kneløft i ribbevegg
Trener: Overkroppen, spesielt mage.

Slik gjør du: Heng deg med ryggen mot ribbeveggen og la beina også henge rett ned, før du hever dem enten strake eller bøyde opp til en 90 graders vinkel . Bøyde bein er lettere enn strake.

5. Knebøy/assistert en-fots knebøy (pistol squat)
Trener: Lår, sete og rygg.

Slik gjør du: En klassisk knebøy gjøres på bakken. Har du lyst til å prøve deg på en ett-beins variant er det lurt å støtte deg mot noe, slik at du får litt avlastning. Senk deg ned så langt du kommer ved å bøye kneleddet, samtidig som du holder benet som ikke skal berøre bakken så strakt som mulig foran deg. Forsøk å komme så dypt som mulig, det utstrakte beinet skal være parallelt med bakken. Det er tungt både å gå ned og opp.

6. Armhevninger på trippelstativ, fra lav/mellomhøy stang
Trener: Bryst, bakside arm

Slik gjør du: Plasser beina på bakken og ta push-up ned til en stang. Høy stang er lettere enn lav stang.

Hva med å spille kort i stedet?

Har du lyst til å trene utendørs, men mangler inspirasjon eller en plan? Joda, det er finnes utallige ting å gyve løs på, mange har kanskje testet ulike treningsapper, eller har bestemt seg på forhånd for hvordan ute-økten skal se ut. Men noen av oss er faktisk litt i villrede for hva vi skal finne på - og ikke har vi en Tuftepark i umiddelbar nærhet heller. Hva med oss?

- Mitt beste tips er rett og slett å ta med en kortstokk ut, sier Elisabeth Rolsdorph. Hun er personlig trener med tretten års fartstid fra både store og små sentre, og har lang erfaring med å arrangere ulike former for utendørstrening og treningsreiser. Selv er hun stor tilhenger av å trene ute og veksler selv mellom lange turer i skog og mark, til tøffere økter som kan utføres akkurat der det passer, gjerne i hagen eller en en park. Og kortstokken er å anse som treningsutstyr vi alle har tilgjengelig!

<strong>UTETRENING FOR ALLE:</strong> - Det å kombinere trening med frisk luft er noe mange setter pris på, mener personlig trener Elisabeth Rolsdorph. Foto: Privat
UTETRENING FOR ALLE: - Det å kombinere trening med frisk luft er noe mange setter pris på, mener personlig trener Elisabeth Rolsdorph. Foto: Privat Vis mer

- For en morsom treningsøkt som byr på litt overraskelser, og som passer like godt å gjennomføre alene, eller med en treningspartner, trenger du altså en kortstokk, som du stokker og legger med baksiden opp, sier Rolsdorph og forklarer at de ulike sortene i kortstokken representer en øvelse. Tallene på kortene avgjør hvor mange repetisjoner du skal gjøre av øvelsen. Øvelsene blir dere enige om før dere starter. Vend det første kortet og sett igang! Hjerter ti? Ti burpees! For eksempel.

- Du kan velge å kjøre på tid, for eksempel 5 minutter, eller du kan kjøre hele eller halve kortstokken uten stopp. Kjører du på tid, kan du ta en pause etter første runden og så gjenta den samme runden flere ganger. En morsommere variant er å lage forskjellige stasjoner med 4 øvelser på hver og jobbe deg gjennom disse, tipser treneren.

- Da kan du for eksempel bruke 5 minutter på hver stasjon med 1-2 minutter pause mellom.

Elisabeths forslag til øvelser:

  • Knebøy (vanlige/brede, med tåhev,osv)
  • Pushups (brede, smale, osv)
  • Situps/crunch (rette og skrå)
  • Utfall (fremover/bakover, rette/skrå)
  • Hopp/step up på benk
  • Spensthopp
  • Burpees (hele/halve)
  • Hoppende utfall
  • Planke med "tap" på skuldrene
  • Rygghev
  • Sittende rotasjon
  • Glutebridge (også kalt hoftehev.)
  • Skyreach (en situps hvor beina holdes hevet og du strekker overkroppen opp mot tærne.)

<strong>SVETT OG ANDPUSTEN AV KORTSPILL:</strong> - Ja, det er fullt mulig, sier personlig trener Elisabeth Rolsdorph som ofte bruker kortstokken i sine treningstimer. Foto: Privat
SVETT OG ANDPUSTEN AV KORTSPILL: - Ja, det er fullt mulig, sier personlig trener Elisabeth Rolsdorph som ofte bruker kortstokken i sine treningstimer. Foto: Privat Vis mer

- Det går også an å la en korttype være å løpe en runde eller spurte en liten motbakke, eller enkelt og greit: sette deg ned og reise deg opp igjen så mange ganger du klarer på tid, sier PT-en.

- Også finnes det jokere! De kan gjerne være en ekstra utfordring, som et visst antall burpees, en viss tid i hockey eller lignende.

Hun mener kortstokken kan passer for alle - uavhengig av alder og form.

- Å hinke, løpe rundt huset, hoppe froskehopp er også supre øvelser. Det er gøy med elementer av lek. La fantasien og kreativiteten få fritt spillerom, sier Rolsdoph og legger til at ja, dette er også noe du kan ta med barna på. Og ikke minst, det barna ser på som lek er trening for oss voksne!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer