Å gå ned i vekt kan være vanskelig. Det er ikke alltid så lett å skulle endre mat- og treningsvaner til det bedre, og det er mange faktorer som kan avgjøre om vi lykkes i å gå ned i vekt eller ikke.
Kanskje har du hørt at det blir vanskeligere å gå ned i vekt når vi blir eldre? Jo eldre vi blir, jo vanligere er det å oppleve at kroppen ikke orker det samme som tidligere, og vi beveger oss kanskje mindre.
Men ifølge ekspertene KK har snakket med, er ikke alder i seg selv en hindring for å gå ned i vekt.
Linda (29) gikk ned 30 kilo uten å telle kalorier
- Noen faktorer taler for at vekten vil øke
Klinisk ernæringsfysiolog i TINE, Anne Marie Skjølsvik, forteller til KK at det ofte er lettere å legge på seg jo eldre man blir, og særlig for kvinner etter overgangsalder:
- Både hormonnivå, kosthold, trening og søvnmønster virker inn på vekten. Samtidig ser man at aktivitetsnivået går ned, som gjør det mer utfordrende å holde vekten. Færre eldre trener styrketrening, som gjør at man også kan miste en del muskler, som igjen påvirker forbrenninga. Jo høyere muskelmasse, jo høyere forbrenning.
Men Skjølsvik påpeker at selv om noen faktorer taler for at vekten vil øke etter hvert som man blir eldre, er det ikke umulig å gå ned i vekt om man gir en liten innsats.
- Det er viktig å ta grep både med kostholdet og treningen. Ved å legge inn noen økter med kondisjon- og styrketrening er det mulig å både øke den fysiske formen og øke forbrenningen. Hva gjelder kostholdet er det viktig å redusere litt på inntaket, samt sikre at kostholdet er sunt og bidrar med tilstrekkelig mengde av viktige næringsstoffer. I tillegg er nok søvn viktig, både for vekta og helse generelt.
Det er altså ikke slik at det automatisk blir vanskeligere å holde vekta fordi man blir eldre. Ved å opprettholde aktivitetsnivået, spise sunt og passe på søvnen, har eldre i utgangspunktet like muligheter for å gå ned i vekt som det yngre personer har.
Hva er viktigst når man skal ned i vekt: Kosthold eller trening?
Studie: En myte
For å gå effektivt ned i vekt, er det livsstilsendringer som må til, uavhengig av alder. Norsk Helseinformatikk omtalte i desember en ny studie publisert i tidsskriftet Clinical Endocrinology. Forskerne bak studien skriver at det er en myte at eldre mennesker har større problemer med å gå ned i vekt enn yngre.
Slik foregikk studien, som oppsummert av Norsk Helseinformatikk:
- Vel 240 personer som deltok i et behandlingsprogram mot fedme, ble rekruttert til studien. Forskerne sammenlignet to grupper: de som var under 60 år og de som var i alderen 60 til 78 år.
- Behandlingsprogrammet deltagerne gjennomførte handlet om livsstilsendringer som var tilpasset hver enkelt deltager og inkluderte råd og støtte til fysisk aktivitet, psykisk støtte og kostholdsendringer.
- Etter endt studieperiode viste resultatene at de to gruppene gikk omtrent like mye ned i vekt. Gruppa med de eldste deltagerne gikk noe mer ned i vekt enn de yngre.
Lene har gått ned 20 kilo med omstridt medisin
Thomas Barber ved Warwick Medical School er hovedforfatter bak studien, skriver NHI. Han sier i en nyhetsmelding fra universitetet at vekttap er viktig i alle aldre, men når vi blir eldre, er det mer sannsynlig at man utvikler vektrelaterte sykdommer. Han mener derfor relevansen av vekttap blir større når vi blir eldre.
Videre skriver NHI at Barber sier at vektnedgang hos eldre vektlegges lite. Det kan være fordi mange mener at det å gå ned i vekt hos eldre ikke er relevant. Men også en misforståelse om at eldre ikke har evne til å gå ned i vekt ved hjelp av endret kosthold og økt trening.
- Alder er absolutt ingen hindring
Karoline Steenbuch Lied, som er fagansvarlig kosthold og ernæring i Roede, forteller til KK at alder er absolutt ingen hindring for å lykkes i å gå ned i vekt.
- Er man overvektig og godt voksen kan det være flere fordeler med å gå noe ned i vekt. Det kan bidra til en redusert risiko for vektrelaterte sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og kreft, forklarer hun.
- I tillegg vil det bidra til å gjøre det enklere å være fysisk aktiv og holde seg i form, og på den måten vil man være bedre rustet til å gå videre inn i alderdommen.
Men det som kan være en utfordring, er om man har en lang vekthistorikk, og har gått opp og ned i vekt mange ganger før, påpeker Steenbuch Lied.
- Nyere forskning viser at det kan være en ulempe, fordi kroppen blir mer og mer energieffektiv for hver gang. Som et resultat av vekttap, går kroppen i såkalt sparebluss, og det vedvarer. Altså kroppen lærer seg å utnytte energien mer effektivt, en egenskap den tar med seg videre. For hver gang man starter opp med en ny vektreduksjonsprosess, jo dårligere kort stiller man med.
Steenbuch Lied forklarer at alder og aktivitetsnivå, også spiller inn. Eldre er som regel mindre aktive, som blant annet gir reduksjon i muskelmasse.
- Det gir en lavere forbrenning, som kan gjøre det vanskelig både å holde vekten og å unngå vektøkning.
Hun påpeker også at det er individuelt når man blir «gammel», spesielt med tanke på aktivitetsnivå.
- Selv om man sier at den fysiske aldringen starter allerede i 30-årene, og dette er noe vi ikke kan unngå, er det fullt mulig å bremse aldringen ved å være aktiv, og særlig ved å trene styrke, for å opprettholde muskelmasse, som vil øke forbrenningen. Kondisjonstrening er godt for hjertet og for å redusere risikoen for en rekke sykdommer. God kondisjon vil også bidra til å takle hverdagens utfordringer. Trening er dessuten veldig viktig for den mentale helsen.
- Så våre generelle tips for eldre er å trene mer – styrketrening også, spise mindre og oftere og ha et sunt, variert og balansert kosthold.
- Det er viktig å presisere at et stort vekttap trenger ikke nødvendigvis være målet, men det å jobbe med endring av vaner, vaner man kan trives med og som kan gi deg bedre helse i eldre år.
Står vekten helt stille?
Slik påvirker overgangsalderen vekten
Steenbuch Lied forklarer at når kvinner kommer i overgangsalderen, reduseres nivået av østrogen.
- Forskning viser at det reduserte nivået av østrogen kan føre til vektoppgang hos kvinner som har passert overgangsalderen. Fettet plasseres som oftest rundt magen. Det er faktisk ikke uvanlig å bruke overgangsalderen som en forklaring på vektøkning, men dette er bare delvis riktig. De endrede østrogennivåene kan gi en vektøkning, men det er i tilfelle snakk om noen få kilo. Går du mye opp i vekt ligger nok deler av forklaringen i en mer inaktiv hverdag eller et endret kosthold eller begge deler.
Hun understreker at overgangsalderen heller ikke er noen hindring for å lykkes med å gå ned i vekt.
– Man lykkes bedre med vekttap hvis det er plass til litt usunn mat
Enkle grep for å gå ned i vekt
KK har nylig skrevet om enkle grep du kan ta for å gå ned i vekt. Da listet klinisk ernæringsfysiolog og forsker ved Rikshospitalet, Ida Gregersen, opp følgende råd:
- Fokuser mest på den maten du kan spise mer av og ikke den du bør kutte ned på. Det finnes mange nyttige «byttelister».
- Spis mye grønnsaker – grønnsaker har lite energi og mye fiber, som gir metthetsfølelse. Få grønnsaker inn i alle måltider og fyll gjerne halve tallerkenen med grønnsaker til middag.
- Spis grove kornprodukter – de inneholder fiber som gir metthetsfølelse
- Planlegg måltidene dine og spis jevnlig. Da unngår du å bli skrubbsulten, noe som lett fører til at vi kaster i oss noe, og ofte noe uplanlagt og usunt. Finn en rytme som passer for deg og spis heller mindre måltider, men oftere.
- Vær bevisst på energirik drikke. Drikk vann som tørstedrikk og kutt ned på sukkerholdig drikke og alkohol.
- Bli kjent med næringsinnholdet i matvarer. Se på baksiden av emballasjen på matvarer du kjøper. Hvis du vet hva maten inneholder er det lettere å ta bevisste valg.
Lavt stoffskifte? Slik holder du kontroll på vekta
7 effekter av trening som ikke vises på vekta
