RUMPEØVELSER: Rumpa vår liker å være i aktivitet! En aktiv og spretten stuss er mer motstandsdyktig mot tyngdekraften også - og gjør at fasongen holder seg. Foto: NTB Scanpix
RUMPEØVELSER: Rumpa vår liker å være i aktivitet! En aktiv og spretten stuss er mer motstandsdyktig mot tyngdekraften også - og gjør at fasongen holder seg. Foto: NTB ScanpixVis mer

Rumpetrening

- Et lavere aktivitetsnivå gjør at aldringsprosessene i kroppen skjer fortere enn de trenger å gjøre

Så ofte bør du trene for å vedlikeholde sprettrumpa - og her er øvelsene du bør teste ut!

Rumpa – den ser liksom ut til å få alt fokus i dag - nå er det lår og sprettrumpe som gjelder. Og egentlig er det ganske flott, for dette er tross alt områder der det er naturlig at vi kvinner har litt ekstra. Men vi ønsker oss jo selvsagt en velformet stuss som gjerne strutter litt. Så hvordan går vi fram for å oppnå akkurat det? 

– Rumpa er en samling av store muskler og er spesielt utsatt for gravitasjonen og forfall på grunn av inaktivitet, sier Inge Thomas Ravlo, ernærings- og treningsfaglig ansvarlig ved StudioDay i Oslo, til KK.no.

LES OGSÅ: Dette er rumpetreningen Khloé Kardashian digger!

Styrketrening blir viktigere med alderen

Ja, for selv om tyngdekraften spiller en rolle, er det ikke bare det vi kan skylde på. Inaktivitet er også en medvirkende faktor. Det bekrefter også Lars Rune Haslestad, som er personlig trener og PT-ansvarlig ved Akropolis i Drammen.

– Det er helt korrekt at aldring er assosiert med en gradvis nedgang i muskelmasse og styrke, parallelt med kjønnshormoner hos kvinner og menn. Dette blir spesielt synlig i 50-60 årsalderen. Veldig ofte har vi også et lavere aktivitetsnivå enn tidligere. Dette gjør at aldringsprosessene i kroppen skjer fortere enn de trenger å gjøre, sier han til KK.no. 

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

KNEBØY: Muskelmassen svinner litt og litt med alderen, men det går langt raskere om du ikke trener.  Foto: Undrey / Shutterstock / NTB scanpix
KNEBØY: Muskelmassen svinner litt og litt med alderen, men det går langt raskere om du ikke trener. Foto: Undrey / Shutterstock / NTB scanpix Vis mer

Etter hvert som vi blir eldre minsker muskelmassen vår, og særlig hvis du ikke trener. Etter vi har fylt 30 taper vi generelt sett rundt åtte prosent styrke hvert tiår, har personlig trener og kostholdsveileder Martin Norum, tidligere sagt til KK.no. 

Men alt håp er altså ikke ute. Haslestad påpeker at trening og fysisk aktivitet definitivt vil være med på å redusere dette. Og anbefaler derfor at man har et enda større fokus på styrketrening etterhvert som man blir eldre, for å opprettholde muskelmassen.

– Hvor mye som skal til for at ting skal se litt bedre ut kommer helt an på hvilket nivå du befinner deg på. Fremgangen med treningen er like stor uavhengig av alder. Men mitt råd er å trene de store muskelgruppene to-tre ganger per uke, forteller han.

LES OGSÅ: Vi slo an en prat med Hollywood-treneren om blant annet er Kardashian-søstrenes faste personlige trener

Aktiver rumpemuskulaturen hver dag

Ifølge Ravlo er rumpa lett å holde ved like med regelmessig trening, akkurat som med alle andre muskler i kroppen. Hans beste tips til oss er at vi gjør noen daglige rumpeøvelser. 

– Hvis du aktiverer rumpemusklene med små øvelser daglig så vil du få en hyggelig dominoeffekt ved at rumpemusklene også blir mer aktive i hverdagen. Både når du går, løper og reiser deg opp og ned fra stoler, forklarer han.

For å aktivere rumpemuskulaturen anbefaler han øvelser som for eksempel broen, eller enfots bro (også kalt «hipthrust» og enfots bekkenhev). Dette er også en kjent stabiliseringsøvelse for bekken, rygg og hofte. 

– Du ligger på rygg med bøyde knær og bena i gulvet, hvorpå du løfter rumpe og rygg opp og ned mens du spenner og kniper rumpemusklene det du klarer. Dette blir veldig presise øvelser om du gjør de riktig, forklarer han.

Enfots-bro går ut på det samme, men da bruker du altså bare én fot til å heve og senke bekkenet, mens den andre holder du oppe i luften.

LES OGSÅ: Tren de nedre magemusklene riktig og få resultatene du alltid har drømt om!

AKTIVER MUSKLENE: Øvelser som broen (også kalt «hipthrust» eller bekkenhev) er en god måte å aktivere rumpemuskulaturen på, og kan gjøres hjemme hver dag. Foto: NTB scanpix
AKTIVER MUSKLENE: Øvelser som broen (også kalt «hipthrust» eller bekkenhev) er en god måte å aktivere rumpemuskulaturen på, og kan gjøres hjemme hver dag. Foto: NTB scanpix Vis mer

Slik bør du trene rumpa 

Ønsker du å få større rumpe, løfte den og gjøre den fastere trenger du i tillegg å gjøre litt større øvelser. Men du trenger likevel ikke vekter eller maskiner, så du kan fint gjøre disse øvelsene hjemme. 

Her er Ravlo’s forslag til hva du kan gjøre 1-3 ganger i uka.

– Start først med de små kontaktøvelsene du nå gjør daglig. Det å starte treningen av en muskel med å få god kontakt i muskelen gir deg bedre resultat, garantert, forteller han. 

Deretter fortsetter du med disse øvelsene:

  • 20-40 repetisjoner med bro + enfots bro.
  • 20 knebøy der du skyver hofte og rumpe godt bak. Gjerne sett deg helt ned på en stol, benk eller sofa for hver bøy, men hold rumpa spent mens du sitter og «sprett» opp igjen. 
  • 20 lange utfall (bak eller foran). 
  • 20 steg opp på en benk, krakk eller trappetrinn.

– Ha belastningen på hælene i stedet for på tærne, for å få mest mulig trykk på bakside lår og rumpe. Dette burde ta cirka 15 minutter inkludert startøvelsene, sier Ravlo.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: