BYTT UT ØVELSENE: Dersom du ikke lenger oppnår resultatene du ønsker gjennom styrketreningen, kan det være lurt å variere øvelsene, tyngde og antall repetisjoner.  Foto: beccarra - Fotolia
BYTT UT ØVELSENE: Dersom du ikke lenger oppnår resultatene du ønsker gjennom styrketreningen, kan det være lurt å variere øvelsene, tyngde og antall repetisjoner. Foto: beccarra - FotoliaVis mer

Trening

Få bedre effekt av styrketreningen

Her er tipsene som gir maks uttelling.

Stadig flere av oss får opp øynene for styrketrening. Og det er ikke uten grunn at ekspertene anbefaler både kvinner og menn, i alle aldre, å trene styrke regelmessig

Denne treningsformen er helt essensiell for å styrke kroppen, skjelettet og muskulaturen, men også for å gjøre kroppen mer motstandsdyktig mot for eksempel belastningsskader.

I tillegg er det supert for å øke fettforbrenningen og forme kroppen, noe mange av oss er opptatt av.

LES OGSÅ: Derfor bør du begynne med styrketrening nå

Får du ikke effekten du ønsker?

Dersom du er en av dem som har begynt å trene styrke, men føler ikke at du får resultatene du ønsker, kan det kanskje være på tide å gjøre om på treningsopplegget ditt.

Ifølge Øystein Jensen, som er trener og fysioterapeut ved Artesia AS, er det flere ting som er viktig for å få maks uttelling av styrkeøktene, og det å variere repetisjonsmengde og belastning er alfa og omega. 

I tillegg er det faktisk noen øvelser som er mer effektive enn andre.

- Når det kommer til øvelseutvalg i forbindelse med styrketrening, så er det «alle veier fører til rom», som de sier. Det som imidlertid er et faktum, er det at vi har noen øvelser som påvirker flere muskelgrupper og kroppslige systemer enn andre, sier han til KK.no:

BYTT UT APPARATENE: Treningsekspert Øystein Jensen anbefaler blant annet å ta i bruk funksjonelle styrkeøvelser. Det vil si styrkeøvelser UTEN bruk av apparater - som dette på bildet.  Foto: AntonioDiaz - Fotolia
BYTT UT APPARATENE: Treningsekspert Øystein Jensen anbefaler blant annet å ta i bruk funksjonelle styrkeøvelser. Det vil si styrkeøvelser UTEN bruk av apparater - som dette på bildet. Foto: AntonioDiaz - Fotolia Vis mer

- I tillegg må man huske på at motstand og intensitet også dikterer resultatene i aller høyeste grad.

LES OGSÅ: Så tungt må du løfte for å bli sterkere

Dette bør du gjøre

Jensen har følgende anbefalinger til deg som trener styrke ofte (1-2 ganger per uke):

1. Ikke bare gjør 10 repetisjoner x 3 serier, men våg også å gå inn i tyngre motstand. Øk i hvert fall motstanden slik at du kun klarer 5-6 repetisjoner.

- Mye av grunnen til dette er at de positive hormonelle, nevrologiske og muskulære endringene skjer ikke før kroppen må. Og kroppen må ikke endre seg før vektene er på kanten av hva man klarer, forklarer han. 

2. Ta i bruk funksjonelle øvelser. Det vil si øvelser uten bruk av treningsapparater.

- Dette gjøres også for å «tvinge» kroppen til å tilpasse seg en motstand som er ustabil og ikke like forutsigbar, sier Jensen.

LES OGSÅ: Disse smertene bør du ikke ignorere

Ikke «bare» knebøy og utfall

Knebøy og utfall er blant styrkeøvelsene de fleste treningseksperter anbefaler deg å gjøre regelmessig, da de er utrolig effektive. 

Likevel finnes det andre øvelser du også bør implementere i styrketreningøktene dine, og nedenfor får du Jensens tips:

- Vi vet alle at knebøy og utfall er fantastiske øvelser, men her et lite knippe andre øvelser som kan hjelpe deg med den fremgangen du ønsker. Forandring fryder, også når det kommer til trening, sier han.

LES OGSÅ: Få markerte muskler - uten tunge vekter

SUMO-MARKØFT: Her viser Jensen hvordan du skal utføre et sumo-markløft. Foto: Øystein Jensen
SUMO-MARKØFT: Her viser Jensen hvordan du skal utføre et sumo-markløft. Foto: Øystein Jensen Vis mer

1. Sumo-markløft
- Dette er et markløft som utføres bredbent. Man står med bena langt fra hverandre og føttene pekende utover. Det er ekstremt viktig å presse knærne utover også, slik at knærne peker over tærne. Kjenn at mye av tyngden er i hælene og ikke på tærne under løftet. Utføres denne øvelsen riktig, så tar den ikke bare på de samme stedene som et vanlig markløft - bakside lår, sete, rygg og magemuskulatur - men også veldig godt på innsiden av lårene.

2. Stående roing
- Stå med bena litt mer enn hoftebreddes avstand fra hverandre, bøy svakt i knærne, svai forsiktig i ryggen og bøy deg frem. Hold deg i en benk eller et treningsapparat med en hånd foran deg, og la armen som holder manualen fall rett ned mot bakken. Løft vekten opp mot siden av magen og pass på å holde albuen inntil kroppen.

STÅENDE ROING: Her viserJensen (til venstre) og treningsekspert Helle Bornstein litt ulike versjoner av stående roing. Foto: Øystein Jensen/Helle Bornstein/Per Ervland
STÅENDE ROING: Her viserJensen (til venstre) og treningsekspert Helle Bornstein litt ulike versjoner av stående roing. Foto: Øystein Jensen/Helle Bornstein/Per Ervland Vis mer

- Denne øvelsen vil gi deg sterk rygg og biceps, samt virkelig gjøre underverker for grepet ditt!

STÅENDE SKULDERPRESS: Her viser Jensen hvordan du utfører stående skulderpress. Tyngde er selvsagt opp til deg.  Foto: Øystein Jensen
STÅENDE SKULDERPRESS: Her viser Jensen hvordan du utfører stående skulderpress. Tyngde er selvsagt opp til deg. Foto: Øystein Jensen Vis mer

3. Stående skulderpress
- En gammel klassiker, men likevel svært undervurdert. Mye av grunnen til det er den fantastiske treningen av mage- og ryggmuskler! Her får du masse gratis trening av buken samtidig som skuldre og triceps får kjørt seg beinhardt.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: