KAN KOMBINERES: Kondisjonstrening og styrketrening kan fint kombineres, ifølge ekspertene. Og best av alt - det har enda bedre effekt! Foto: Shutterstock / Syda Productions
KAN KOMBINERES: Kondisjonstrening og styrketrening kan fint kombineres, ifølge ekspertene. Og best av alt - det har enda bedre effekt! Foto: Shutterstock / Syda Productions Vis mer

Geriljaintervaller

Få bedre kondis OG strammere kropp på under 45 minutter

Ekstremt effektivt - særlig om du vil forme kroppen.

Publisert

Du har kanskje hørt at styrke og kondisjonstrening ikke lar seg kombinere, men det gjør det faktisk, noe som også viser seg også i treningstrendene de siste årene.   

- Ja, det går fint an, og den beste metoden som jeg alltid anbefaler mine klienter her i Hollywood å benytte er geriljakardio, forteller forteller personlig trener Cornelis Elander, også kjent som «Hollywood-treneren».

LES OGSÅ: Øvelser som strammer opp magen

Fem minutter er nok

Geriljakardio, også kalt tabataintervaller, er intervaller med 20 sekunders arbeid og 10 sekunders pause, der du virkelig gir maks i de 20 sekundene du holder på. Husk å varme ordentlig opp. 

- Denne metoden er ikke bare den beste for å forbrenne fett, stramme opp, og opprettholde maksimalt med muskelmasse, men den er (som med andre former for tabata og HIIT trening) også en av de aller beste måtene å forbedre kondisjonen på, sier Elander. 

Gjør du dette på tredemølle gjør du slik: 


Gjør du dette åtte til ti ganger har du holdt på i fire til fem minutter, noe som ifølge Elander faktisk holder. Dette er såpass hard jobb at du får en ordentlig god effekt likevel, og du skal kjenne at du ikke klarer mer etter denne tiden. 

FEM MINUTTER ER NOK: Geriljakardio er ifølge Elander den beste måten å forbrenne fett og øke kondisjonen uten å miste muskelmasse. Fem minutter holder, men dette er hard trening.  Foto: Scanpix
FEM MINUTTER ER NOK: Geriljakardio er ifølge Elander den beste måten å forbrenne fett og øke kondisjonen uten å miste muskelmasse. Fem minutter holder, men dette er hard trening. Foto: Scanpix Vis mer

Viktigst med styrketrening

Elander mener mange fokuserer for lite på styrketrening generelt, og dessuten er han motstander av lange, mindre effektive treningsøkter. 

- Generelt sett er jeg motstander av kjøre rene kardioøkter, og opplever også at mange har en tendens til å overdrive tiden de bruker på nettopp dette, mens man neglisjerer det som for de aller fleste er viktigst; å trene styrke. Fordelen med geriljakardio er altså da at man verken bruker mye tid på å utføre det - det tar kun fem min, samtidig som du ikke bryter ned muskelmassen du eventuelt har jobbet så hardt for å bygge opp.  

Ellers er cluet harde, korte, hyppige og riktige treningsøkter når du både skal stramme opp kroppen og jobbe med kondisjonen. Du bør aldri være på trening mer enn 45 minutter, og det betyr ikke at du skal trene mindre, men at du skal være mer effektiv. 

Supersett er en fin måte å spare tid og få opp både puls og forbrenning under en styrkeøkt. Da bytter du mellom to øvelser, og gjør for eksempel tre sett av hver, men annenhver gang, slik at du ikke trenger noe pause i mellom. 

Et annet alternativ for å få til både økt styrke og økt kondisjon er å ha én økt hvor du bytter på mellom kardio- og styrkeøvelser, tipser Elander. 

LES OGSÅ: Dette bør du vite om bootcamp-trening

KROPPSVEKTSTRENING: Trening med egen kroppsvekt har blitt populært den siste tiden, og pushups er en super øvelse som kan kan gjøres med utallige variasjoner. For å få effekt på både styrke og kondisjon bør du prøve å droppe pausene, så pulsen går opp. For eksempel kan du kombinere to øvelser, slik at armene får hvilt seg mens du gjør knebøy.  Foto: Scanpix
KROPPSVEKTSTRENING: Trening med egen kroppsvekt har blitt populært den siste tiden, og pushups er en super øvelse som kan kan gjøres med utallige variasjoner. For å få effekt på både styrke og kondisjon bør du prøve å droppe pausene, så pulsen går opp. For eksempel kan du kombinere to øvelser, slik at armene får hvilt seg mens du gjør knebøy. Foto: Scanpix Vis mer

Tren styrke med høy puls

Kristine Vinjor ved Smart Trening i Oslo er personlig trener og kostholdsveileder, utdannet fra Norges Idrettshøyskole. Også hun forteller at styrke- og kondisjonstrening ikke trenger å gå på bekostning av hverandre. 

Med kombinasjoner av funksjonelle, tunge styrkeøvelser med ulike variasjoner kan du styrke både kondisjon og styrke i én økt, mener hun. 

- Med liten eller ingen pause vil pulsen holdes oppe og utfordre kondisjonen.

Hvilke øvelser du bør gå for er helt individuelt og speiles av målet ditt med treningen, sier hun, men hun nevner ulike variantar av knebøy, utfall, markløft og armhevninger som gode alternativer. 

- Hva som er funksjonell trening for den enkelte vil variere. Gode øvelser med egen kroppsvekt og tunge flerleddsøvelser med vekter som tar tak i flere muskler samtidig er ofte å anbefale. 

Resultatet av trening er individuell, men utrente kan oppleve økt kondisjon og styrke lettere i begynnelsen enn om en er trent.

- Om en ønsker å dele opp treninga i en klar styrke og kondisjonsdel, avhenger av målsettingen til den enkelte hva som trenes først, sier Vinjor, men minner om at selv om det er kondisjon som er ditt treningsfelter styrketrening viktig. 

- Selv om en ønsker å bli bedre i for eksempel løping, er det viktig med styrketrening for å forebygge skader, men også for et bedre løpesteg.

- Fokuser på høy intensitet for kondisjon og tren hardt nok under styrkeøvelser med god teknikk. Tren først det du vil bli bedre på. Husk også et sunt kosthold for et mer optimalt resultat.

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer