Styrketrening

Få drømmearmer til sommeren

Fire gode styrkeøvelser er alt du trenger.

VELTRENTE ARMER: For å få veltrente armer er det regelmessig styrketrening som må til. KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe gir deg tips til de beste øvelsene lenger nede i saken!
VELTRENTE ARMER: For å få veltrente armer er det regelmessig styrketrening som må til. KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe gir deg tips til de beste øvelsene lenger nede i saken! Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Mange kvinner drømmer om slanke, veltonede armer, og grevinneheng er nok noe alle kan si seg enige i at ikke er spesielt sexy.

Dessverre finnes det ingen snarvei til lekre armer, og den eneste måten å få det på er ved å trene styrke – regelmessig.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

Variasjon og restitusjon er nøkkelen

Regelmessig betyr ikke at du trene to timer fem ganger i uka. Og det betyr heller ikke at du må pumpe deg til utmattelse hver gang.

Som KK.no tidligere har skrevet, er nemlig variasjon og restitusjon nøkkelen når det gjelder styrketrening, og selv om du trener hardt og tungt (som er best dersom du ønsker en effekt), vil du ikke bli bulende og bøff av den grunn.

Ønsker du gode resultater, lønner det seg å kjøre cirka to styrkeøkter i uken, hvor du varierer øvelser og tyngde. Det kan også være lurt å ha en pausedag mellom styrkeøktene, slik at muskelvevet får tid til å repareres og vokse.

Etter hvert som du blir vant med styrkeprogrammet ditt, bør du også endre litt på det – bytte ut øvelser og øke tyngden, ellers vil formen din stagnere og du vil ikke merke noen utvikling.

LES OGSÅ: Denne styrketreningen er best

De beste øvelsene

Når det gjelder armmuskulatur, så er dette den muskulaturen (i tillegg til bein og rumpe) som er vanligst å fokusere på når vi trener styrke. Dette vil du også merke dersom du deltar på gruppetimer med styrketrening.

Dersom du ikke går på styrketimer, men har lyst til å få mer markerte armer, finnes det også noen øvelser som er bedre enn andre, og som du enkelt kan gjøre selv.

KK.no har tidligere fått «suksessoppskriften» fra trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe, og nedenfor finner du hennes favorittøvelser for å oppnå drømmearmene.

- De absolutt beste øvelsene for å oppnå drømmearmene er: smale push ups, dips, triceps push down og bicep curl. Ellers innebærer styrketrening generelt mye bevegelse av armer, sa Garthe på sitt siste nettmøte på KK.no.

Beskrivelse og bilder av øvelsene har treningseksperten vist i en tidligere artikkel, og de er gjengitt nedenfor:

PUSH UPS: Bruk sofaen som verktøy når du gjør push-ups. Det vil gjøre øvelsen litt enklere til å begynne med. Gjør mellom 10-12 push-ups av gangen, gjenta tre ganger. Vær obs på at du ikke svaier i ryggen eller stikker rumpa for langt ut.  Foto: Per Ervland
PUSH UPS: Bruk sofaen som verktøy når du gjør push-ups. Det vil gjøre øvelsen litt enklere til å begynne med. Gjør mellom 10-12 push-ups av gangen, gjenta tre ganger. Vær obs på at du ikke svaier i ryggen eller stikker rumpa for langt ut. Foto: Per Ervland Vis mer

1. Push-ups: smale, normale og på sofa


Vanlige push ups har en tendens til å bli litt kjedelige, i tillegg kan det være veldig tungt dersom du ikke har trent styrke før.

Ifølge Garthe er et godt alternativ til den tradisjonelle push up-en å bruke en sofa eller en stabil stol som tilleggsapparat. Dette gjør øvelsen litt morsommere, samtidig som det er litt enklere.

Du kan også variere vanskelighetsgraden selv.

- Denne øvelsen er veldig bra for bryst og tar også på triceps og skuldre. Her må du imidlertid være obs på at du ikke svaier med ryggen og at du ikke skyver rumpa for mye ut, forklarer Garthe.






Slik gjør du det:

  • Bruk sofaen eller stolen i stedet for gulvet, og plasser hendene på kanten.
  • Ha beina rett ut bak deg.
  • Pass på at du ikke svaier med ryggen og ikke skyver rumpa for mye ut.
  • Tenk at du skal suge inn magen (trekke navelen mot ryggsøylen) for å holde kroppen stabil.
  • Med én gang du blir sliten og kjenner at ryggen «faller» (at du kommer i feil posisjon), bør du slutte.
  • Ta en pause og prøv på nytt.

    Ønsker du å variere, kan du kjøre øvelsene med kortere avstand mellom armene (smale push-ups).

    LES OGSÅ: Slik får du spretne pupper

    TRICEPS: Denne øvelsen er svært god for å trene triceps og kan enkelt kombineres med tv-titting eller matlaging. Alt du trenger er en stabil sofa eller stol og din egen kroppsvekt.  Foto: Per Ervland
    TRICEPS: Denne øvelsen er svært god for å trene triceps og kan enkelt kombineres med tv-titting eller matlaging. Alt du trenger er en stabil sofa eller stol og din egen kroppsvekt. Foto: Per Ervland Vis mer

    2. Dips: triceps på sofa/stol


    - Her kan du bruke en sofa eller stabil stol. Jo lenger unna sofaen du går med beina, jo tyngre blir øvelsen. Prøv å komme så langt ned som du klarer. Armene/leddene vil stoppe av seg selv når det ikke går lengre, forklarer Garthe.






    Slik gjør du det:

  • Sett deg på stolen eller sofaen med hendene plassert ved siden av hoften.
  • Fingrene skal peke fremover, mot kroppen – ha et godt grep.
  • Slipp deretter kroppen «ned», nesten så rumpa er i gulvet.
  • Bøy armene mens kroppen er «nede» i «sittestillingen».
  • Skyv deretter kroppen opp ved bruk av armmuskulaturen, sørg for at armene blir helt rette.
  • Sug inn mage og hold kjernemuskulaturen (mage, rygg, hofter) stabil.
  • Fortsett med dette så lenge du klarer

    LES OGSÅ: Husk å trene ryggen din

    BICEPS MED STRIKK: Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen når du gjør denne øvelsen.  Foto: Per Ervland
    BICEPS MED STRIKK: Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen når du gjør denne øvelsen. Foto: Per Ervland Vis mer

    3. Bicep curl: med handtler eller strikk

    - Denne øvelsen trener bicepsen og er veldig god. Her behøver du ikke hjelp av en treningskamerat (eller påle) for å håndtere strikken. Du skal kun stå på den, forklarer Garthe.






    Slik gjør du det:

  • Start med å stå rett opp og ned på strikken med lett bøy i knærne.
  • Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil
  • Sørg for at du holder albuene tett inntil kroppen, mens armene går litt ut
  • Dra oppover, men ikke dra strikken helt inntil kroppen
  • Strikken skal gå skrått oppover og pass på at du ikke bøyer deg fremover
  • Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

    - Denne øvelsen trener bicepsen og er veldig god. Her behøver du ikke hjelp av en treningskamerat (eller påle) for å håndtere strikken. Du skal kun stå på den, forklarer Garthe.

    LES OGSÅ: Disse mageøvelsene fungerer best

    STÅENDE ROING MED SMALT GREP: Her skal du dra armene bakover, inntil kroppen. Pass på at du ikke blir svai i ryggen.  Foto: Per Ervland
    STÅENDE ROING MED SMALT GREP: Her skal du dra armene bakover, inntil kroppen. Pass på at du ikke blir svai i ryggen. Foto: Per Ervland Vis mer

    4. Triceps push-down: med strikk/stående roing med smalt grep

    - Her gjelder mye av det samme som i øvelsen ovenfor. Her er det også viktig at du ikke svaier eller bli lut i holdningen, sier Garthe.






    Slik gjør du det:

  • Start med å stå rett opp og ned med lett bøy i knærne
  • Hold sentral/kjernemuskulaturen (mage, rygg) stabil
  • Dra armene rett bakover (ikke til siden) mens du holder ryggen så rett som mulig
  • Ikke svai eller bli lut i holdningen
  • Tenk at brystet skal frem og at du skal presse skulderbladene sammen
  • Gjør øvelsen langsomt (ikke la armene «rykke» tilbake i startposisjon)

    - Her gjelder mye av det samme som i øvelsen ovenfor. Her er det også viktig at du ikke svaier eller bli lut i holdningen, sier Garthe.

    For best mulig resultat anbefaler Garthe at du starter med mellom 10-12 repetisjoner på hver øvelse.

    - Du kan repetere øvelsen cirka tre ganger. Etter hvert som du kommer i bedre form kan du øke til fire repetisjoner, har hun uttalt.

    LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

    Denne artikkelen har tidligere vært publisert på KK.no, men har blitt funnet frem for å glede nye lesere.

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer