I SENGA: I denne artikkelen får du tips til mageøvelser du kan gjøre i senga - med pysjen på!
I SENGA: I denne artikkelen får du tips til mageøvelser du kan gjøre i senga - med pysjen på! Vis mer

Mageøvelser

Få flatere mage – i senga

Mageøvelsene du kan gjøre i pysjen.

Publisert
Sist oppdatert
Er du en av dem som ligger på gulvet og tar sit-ups til svetten renner i håp om å få sixpack-magen Britney Spears ble så kjent for på slutten av 90-tallet?

Ja, da er du nok ikke alene.

De fleste kvinner drømmer om en flat og veltrent mage, men, som du sikkert har skjønt, er det mye lettere sagt enn gjort.

For det første er det tidkrevende å skulle gjennomføre hundrevis av mageøvelser hver dag. I tillegg er det kjedelig og slitsomt – noe som gjør at mange velger å droppe de ekstra mageøvelsene etter en kondisjonsøkt. Det blir rett og slett for mye pes.

Men hva om du faktisk kunne trent magen og slappet av samtidig?

Det høres nesten for godt ut til å være sant, men det finnes mageøvelser du kan gjøre enten mens du står, eller mens du ligger i senga. Og det beste av alt – du kan ha på deg pysjen!

LES OGSÅ: Derfor er ikke sit-ups så effektivt

Pass på belastning

Mageøvelser i senga kan være svært effektive på grunn av det ustabile underlaget (madrassen), som utfordrer balansen og kjernemuskulaturen.

Det er imidlertid svært viktig at du ikke har en madrass som er for myk. Er madrassen for myk (slik at hele kroppen synker ned i den) vil det nemlig ta mye av «tyngden» fra øvelsen, noe som gjør at du ikke får fullt utbytte av det du gjør.

I tillegg kan en for myk madrass gjøre at du legger belastning på feil sted (som for eksempel ryggen), noe som kan føre til skader.

Merker du at du får vondt i rygg, nakke eller andre kroppsdeler, bør du hoppe ut av senga og gjøre øvelsene på gulvet i stedet.

LES OGSÅ: Slik styrker du kjernemuskulaturen

Her er fem mageøvelser du kan gjøre i senga:

(kilde: Prevention.com – ekstern lenke).

1. Sug inn magen
Her gjelder det å puste dypt og rolig.

  • Ligg på ryggen i senga med føttene godt plantet i madrassen.
  • Pust dypt inn og sug magen så langt inn mot navlen som du kan.
  • Prøv å senk nedre del av ryggen inn i madrassen ved bruk av kjernemuskulaturen (ikke rumpe eller bein)
  • På rolig utpust stram magen og hold.
  • Slipp opp på innpust.
  • Gjenta øvelsen ti ganger

    2. Rull og strekk
  • Sitt rett opp og ned i senga med beina bøyd og presset sammen – føttene ligger flatt på madrassen.
  • Strekk armene forover over knærne, med håndflatene vendt nedover.
  • La overkroppen rulle sakte nedover mot madrassen (armene skal fortsatt holdes rett framfor deg) – stopp når du er halvveis nede.
  • Roter overkroppen (bruk kjernemuskulatur) sakte til høyre (armene følger samme vei – fortsatt rett framfor deg)
  • Strekk høyre arm og fingre bak ryggen diagonalt (dersom ansiktet er vendt mot enden/foten av sengen, så skal fingrene vris mot høyre hjørnet på toppen av sengen).
  • Roter overkropp og armene tilbake til midten og rull opp igjen. Gjenta øvelsen på samme side.
  • Gjenta øvelsen åtte ganger.

    3. «Sykling» på sengekanten
  • Sett deg på kanten av sengen med beina rett ned mot gulvet.
  • Ta et godt grep i kanten av sengen med begge hendene.
  • Len overkroppen halvveis tilbake og løft beina (knærne bøyd). Sørg for at du bruker armer og kjernemuskulatur (mage) slik at du ikke legger belastning på korsryggen.
  • Strekk ett og ett bein ut i en «syklende» bevegelse. Gjenta så mange ganger du vil (du skal kjenne en brennende følelse i magen – ikke korsryggen).

    4. Liggende «sykling»
  • Ligg flatt med hele kroppen på madrassen (ha gjerne en pute under korsryggen for å ta litt av belastningen)
  • Bøy knærne halvveis opp til brystet (knærne rett over hoften) mens hendene er godt plantet ned i madrassen (press med hendene).
  • Senk ett og ett bein i en «syklende» bevegelse.

    Her kan du også ha hendene bak hodet i en sit-ups lignende posisjon, mens du bøyer ett og ett kne inn mot motsatt albue.

    5. Vanlige sit-ups
    Vanlige sit-ups kan også gjøres i senga, men også her kan det være lurt å legge en pute under nedre del av ryggen, slik at du beskytter korsryggen mot belastning.

    LES OGSÅ: Mageøvelsene du kan gjøre stående

    Ikke hold pusten

    Som vi i KK.no tidligere har skrevet er det (uansett hva slags mageøvelser du gjør) viktig å ikke holde pusten mens du gjør øvelsene.

    Dette vil nemlig hindre oksygenopptaket i musklene, og når du jobber med kjernemuskulaturen trenger musklene oksygen for å kunne jobbe maksimalt.

    En gyllen regel du kan følge når du gjør mageøvelser, er å alltid puste inn under den enkleste delen av øvelsen (for eksempel på vei ned etter en sit-up) og puste ut når du må bruke mest kraft (for eksempel på vei opp under en sit-up).

    LES OGSÅ: Magetriks du bør prøve

    Dette bør du være klar over

    Selv om du drømmer om like flat mage som alle kvinnene i «Frustrerte fruer», bør du likevel være klar over én ting:

    - Flat mage er ikke naturlig for de aller fleste kvinner. Det naturlige er en liten avrunding av magens nedre del, har treningsekspert Jill Jahrmann tidligere uttalt til KK.no.

    Tips til gode mageøvelser du kan gjøre ute av senga finner du nedenfor:
  • Flatere mage på rekordtid
  • Flat mage med ball
  • Slik får du bikinimage
  • Like bra som sit-ups
  • Ett minutt om dagen gir resultater

  • Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

    Vi bryr oss om ditt personvern

    kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

    Les mer