FORT ELLER SAKTE? Skal du trene med raske bevegelser eller er det mer effektivt å bruke god tid på hver øvelse? Foto: Scanpix
FORT ELLER SAKTE? Skal du trene med raske bevegelser eller er det mer effektivt å bruke god tid på hver øvelse? Foto: Scanpix
Fettforbrenning

Få MAKS effekt av styrketreningen

Gir økt fettforbrenning og sterkere muskler! Slik bør du egentlig trene med vektene.

Med jevnlig styrketrening vil du ikke bare få en sterk kropp, du minsker også risikoen for benskjørhet, øker fettforbrenningen og lever lenger. Men hvordan er det egentlig mest effektivt å trene når du løfter vekter? Mens man lenge har hørt at bevegelsene dine skal gå så tregt som mulig, er korte, intense treningsøkter det som er desidert mest populært nå – gjerne kombinerte styrke- og kondisjonsøkter. 

Så, skal man løfte sakte eller fort?

Og selvsagt kommer dette, som det meste annet, an på hva som er målet ditt. Bård Solhaug er personlig trener og rehabiliteringstrener ved Driv Trening, og tidligere idrettsutøver. Han forteller at det er spesielt to faktorer som påvirker hvor sterk du blir; metabolsk stress, og hvor tungt du løfter (Mer info om hvor tungt du bør løfte for å bli sterkere får du her!). 

- Metabolsk stress kjennetegnes ved mange faktorer- en lett gjenkjennbar effekt er svelling av musklaturen der og da - også kalt pump. Ved metabolsk stress skjer økt rekruttering av muskelfibre og hormonelle endringer som vil bidra til vekst i muskulaturen. 

- Når du trener sakte med vektene får du et høyt metabolsk stress gjennom mye tid i arbeid. Dersom du holder pausene korte og trener til utmattelse vil du øke det metabolske stresset ytterligere og få enda mer muskelvekst. 

LES OGSÅ: Treningen som svir av fettet

Mindre skader med rolige bevegelser

Solhaug råder spesielt de som er nybegynnere med vektene å ta seg litt tid, slik at du får kontroll på øvelsene og unngår skader.  

- Trener du sakte og rolig vil skaderisikoen bli mindre, samtidig som du har kontroll. Du får god muskelvekst samtidig som du er snill mot sener og ledd, så det er mye verdi i det, mener han. 

Det er selvfølgelig ikke dermed sagt at det å løfte med høyere hastighet ikke er bra. Når vi trener raskere vil vi påvirke andre prosesser i kroppen.

- Å løfte raskere er assosiert med spenst, kraft og eksplosiv styrke. I mange idretter er dette kvaliteter vi ønsker å ha med oss. Eksplosiv styrketrening er mer belastende på sener og ledd, og derfor trener vi ofte med færre repetisjoner for å unngå skader. Muskelveksten er ikke like stor ved eksplosiv styrketrening, men vi blir likevel sterkere gjennom et større bidrag fra nervesystemet. 

Det går likevel an å få i pose og sekk:

- Trener du for eksempel sirkeltrening, kettlebells, eller cross fit trener du oftest med høy fart, mange repetisjoner og korte pauser, likevel vil også det metabolske stresset være stort fordi repetisjonsantallet er så høyt. 

Sterkest med rolige bevegelser

Per Christoffer Otterstad har en bachelor i idrettsfysiologi og er personlig trener og rehabilitetstrener ved Mykje Meir i Asker. Han forteller at du med lange drag, altså store bevegelser over leddene vil bruke mer av muskelen på øvelsen du gjør. 

- Kombinerer du det med tunge vekter vil flere motoriske enheter blir aktivert og det betyr at du får tak i mer av muskelen. 

Med raske bevegelser vil du derimot trenes opp til å utvikle kraft fortere.

- Det vil være hensiktsmessig å trene med raske bevegelser om man driver med en idrett hvor det forekommer raske bevegelser. Man blir god på det man trener på. Trener du eksplosivt vil du få en bedret kraft-hastighetskurve. Her har du for eksempel crossfit som en treningsform er det ofte høy intensitet og mye eksplosive bevegelser. 

Han mener at det er lurt å starte med å gjøre bevegelsene sakte og kontrollert, slik at faren for skader blir mindre, og heller øke tempo etter hvert, om du vil jobbe mer for å utvikle eksplosivitet.

- Jeg mener jo at en kombinasjon er bra for variasjon og allsidighet i treningsprogrammet.

LES OGSÅ: Så mye protein kan du spise

Tungt og få repetisjoner eller lett og mange?

Et evig spørsmål når det gjelder styrketrening er dessuten hvorvidt du skal trene med tunge vekter og får repetisjoner, eller med lettere vekter og mange repetisjoner. 

- Trening med så tunge vekter at du bare klarer noen få repetisjoner, er det vi kaller maksimal styrketrening, forklarer Otterstad.

Her bruker du god tid på vei ned med vekten, tar gjerne en liten stopp i bunnen av, før du bruker alt du har opp igjen. 

STERKEST MED FÅ REPETISJONER: Du blir sterkest med få repetisjoner og tunge vekter, men trener du med flere repetisjoner vil du øke potensialet for hvor mye muskelstyrke du kan utvikle. Foto: Scanpix
STERKEST MED FÅ REPETISJONER: Du blir sterkest med få repetisjoner og tunge vekter, men trener du med flere repetisjoner vil du øke potensialet for hvor mye muskelstyrke du kan utvikle. Foto: Scanpix Vis mer

- Her blir bevegelseshastigheten lav fordi du har tung belastning som ligger på minst 85 prosent av det du ville klart å løfte én gang. Ved maksimal styrketrening vil vi kunne klare å mobilisere mer kraft enn ved lettere vekter og flere repetisjoner, ergo vi blir sterkere.

Men: 

- Trening med mindre belastning og flere repetisjoner (fremdeles over 60 prosent av det du ville klart å løfte én gang), vil i større grad øke størrelsen på muskeltverrsnittet, som igjen er en avgjørende faktor for hvor mye kraft du potensielt kan utvikle, sier Otterstad. 

- Trener du med lette vekter, og mange repetisjoner, vil du ha lavere skaderisiko, og du vil få mer muskulær utholdenhet. Du får en god effekt av det, og det har en stor fordel i starten. Men om du etter hvert har lyst til å øke mer styrke må du gå ned i repetisjoner og trene med tyngre vekter. Legger du fart oppå det igjen vil du jobbe mer med nervesystemet, men samtidig vil skaderiskoen gå opp, sier Solhaug. 

Med andre ord gjelder det å variere. Begge trenerne anbefaler imidlertid å begynne med sakte bevegelser, litt lettere vekter og heller mange repetisjoner, slik at du får kontroll over bevegelsen av øvelsen og unngår skader. 

- Dette fordi det vil være fordelaktig å bygge litt muskelmasse og forbedre samspillet mellom de muskelgruppene som er involvert i bevegelsen, før en vurderer å utsette seg og leddene sine for så tunge påkjennelser, sier Otterstad.

LES OGSÅ: 3 intervalløkter du kan gjøre overalt

Til forsiden