Muskler

Få markerte muskler – uten tunge vekter

Ny forskning viser at styrketrening med lettere vekter, men flere repetisjoner kan være effektiv for økt muskelmasse.

FLERE REPETISJONER: Ny forskning viser at du kan få markerte muskler og økt muskelmasse ved å trene med lettere vekter, så fremt du kjører maks antall repetisjoner (til du ikke klarer mer).  Foto: Thinkstock
FLERE REPETISJONER: Ny forskning viser at du kan få markerte muskler og økt muskelmasse ved å trene med lettere vekter, så fremt du kjører maks antall repetisjoner (til du ikke klarer mer). Foto: Thinkstock Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Markerte muskler er ikke noe som kommer av seg selv, og det kreves ofte en god porsjon trening og selvdisiplin for å oppnå resultatene du ønsker.

I tillegg til å trene styrke regelmessig (to ganger i uken er nok), må du også spise sunt og variert. Å få i seg nok muskelbyggende næringsstoffer – deriblant protein og karbohydrater, er nemlig helt essensielt dersom du ønsker en synlig effekt av øktene dine.

Er tyngre bedre?

Hva slags vekter du bruker og hvor mange repetisjoner du tar, har også en del å si for resultatene.

Og frem til nå har eksperter anbefalt å trene intensive økter med tunge vekter for mer muskelmasse.

- Den mest effektive treningen for å få muskler (merk: du vil ikke få store bulete muskler uansett) er en litt tyngre styrketrening med vekter og repetisjoner på rundt 8-12. Vil du bare bli sterk og eksplosiv er det færre repetisjoner og tyngre vekter som gjelder, har KK.nos trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe tidligere uttalt.

LES OGSÅ: Så ofte bør du trene hver muskelgruppe

- Like effektivt

Det er imidlertid ikke alle som synes det å trene styrke er spesielt festlig – særlig ikke når man må løfte så tungt at blodsmaken kjennes i munnen og hjertet føles ut som det skal sprenge.

For disse kan det derfor være greit å vite at ny forskning tyder på at det å trene med lettere vekter faktisk kan være like effektivt som å lesse på med 20 kilos-manualene.

Det er forskere fra McMaster University i Ontario USA som har gjennomført en studie, hvor resultatene viste at det å trene med lettere vekter kan være svært bra – så fremt du gjennomfører nok repetisjoner, skriver forskningsnettstedet Sciencedaily.com (ekstern lenke).

- Vår studie har vist at det finnes andre metoder, i tillegg til styrketrening med høy og tung intensitet, som kan være like effektive når det gjelder å stimulere muskelvekst, sier studieleder Nicholas Burd.

Forskerne gjennomførte en rekke ulike treningstester på veltrente unge menn – hvor de varierte faktorer som tyngde, intensitet, antall repetisjoner og andre ting som kan ha en innvirkning på effekten av styrketreningen.

LES OGSÅ: Slik får du drømmearmer til sommeren

Mange repetisjoner er viktig

Resultatene, som er publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (mer info finner du her – ekstern lenke), viste altså at muskelsammentrekninger forårsaket av tunge løft ikke var det eneste som førte til treningsrelatert muskelutvikling/oppbygging.

- Funnene våre er viktige fra et offentlig helsestandpunkt, fordi muskelmasse er en stor bidragsyter når det gjelder energiforbrenning, og dermed har stor innvirkning på menneskers vekt, forklarer Burd.

Ifølge studielederen var imidlertid disse resultatene avhengig av at testpersonene gjennomførte repetisjoner frem til de ikke klarte mer. Da hadde det like stor effekt på stimuleringen av muskelproteine.

Resultatene viste også at det å løfte lettere var svært positivt når det gjaldt muskeloppbygning på lengre sikt – og at effekten av økten varte i flere dager.

LES OGSÅ: Ikke tren kondis og styrke samme dag

Bør ikke være for lette

Styrketrening med litt lettere vekter kan altså ha en god effekt på muskelmassen din. Det er likevel viktig at vektene ikke blir for lette.

Blir vektene for lette, så vil nemlig ikke musklene dine bli sterkere. Det er derfor du bør øke tyngden på styrketreningen din etterhvert som du kjenner at du blir flinkere og sterkere.

Det aller beste er å bruke vekter hvor du klarer å utføre åtte til tolv repetisjoner for hvert sett.

Da skal de siste repetisjonene være ordentlig tunge, men du skal ikke slite så mye at det går ut over teknikken. Hvis du fremdeles kjenner at du kunne tatt én repetisjon til etter siste løftet, bør du øke vekten med fem-ti prosent.

LES OGSÅ: Slik tar du vare på musklene dine

Unngå raske repetisjoner

Husk også at selv om du gjennomfører mange repetisjoner, så skal de ikke gjøres for raskt.

Utfører du repetisjonene for hurtig når du trener styrke, drar du nemlig nytte av farten i bevegelsen – istedenfor å bruke musklene.

Dermed vil du ikke bli sterkere, eller få en mer definert kropp. Du vil heller ikke forbrenne like mange kalorier, samtidig som risikoen for treningsskader blir også større.

Det beste er derfor å bruke minst seks sekunder på hver repetisjon: to sekunder på å løfte dem, og fire sekunder på å senke dem. Siden tyngdekraften «hjelper» vektene på vei ned, er du nødt til å redusere farten mest her for å utfordre musklene tilstrekkelig.

LES OGSÅ: Styrketrening gir deg sterkere skjelett

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer