Er du lei av knebøy og utfall, men tyr stadig til de samme øvelsene når du skal trene rumpe og lår? Det er ingenting i veien for det, men det kan gå litt på bekostning av motivasjonen om du føler du mangler øvelser å variere med. Heldigvis er det ikke egentlig manko på øvelser for ben og rumpe.

- Det er plenty å velge i, påpeker Carina Carlsen, som er mental- og personlig trener ved Evo Fitness i Vika i Oslo.

For å nevne noen:

• Ettbens strake markløft: Hold en vektstang med overhåndsgrep foran lårene med armene helt strake. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og ha en lett knekk i knærne. Løft en fot fra gulvet, og plasser den litt bak den andre. Hvil all belastning på den fremste foten. Bøy i hofteleddet, og senk overkroppen og vektstangen mot gulvet. Stopp, og løft deretter overkroppen og vektstangen tilbake til utgangsposisjonen med så lite belastning som mulig på den bakerste foten. Gjenta med motsatt ben.
• Sumomarkløft på kasse: Ha bena på hver sin kasse med plass mellom. Ha en kettlebell i hver hånd, senk den ned mot bakken og reis deg opp igjen. Hold rett rygg og stram kjernen.
• Ettbens leg curl: Ligg med ett ben på en ball. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulaturen og trekk ballen mot deg så langt du klarer. Rull ballen tilbake og bytt ben. Du kan også kjøre leg curl i redcord, trx eller med catslide. Sistnevnte er glatte matter du sklir på gulvet med. Du kan også bruke en glatt ullsokk eller en klut.
• Hip thrust: Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha føttene og setet i gulvet med knærne bøyd. Med en vektstang over hoftene, strekkes hoften ut ved at du strammer setemuskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta. Gjerne med en fot av gangen, eller to. Juster vekten etter din styrke.
• Steg opp med kneløft: Ha en stang på ryggen, gå opp på en step med venstre ben og løft kneet på høyre ben høyt opp. Sett så høyre ben ned på gulvet og deretter venstre. Gjenta øvelsen, men nå med høyre ben først opp på steppet.
• Utfall til siden: Ha en fot på en catslide eller en klut. Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen, plasser den ene foten på matten og skli rett ut til siden. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangpunktet. All vekta skal ligge på det benet som ikke sklir gjennom øvelsen.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening