TRENING RUMPE: Det finnes et flust av øvelser som tar godt i rumpe og lår. Markløft i forskjellige varianter er en av dem. FOTO: NTB Scanpix
TRENING RUMPE: Det finnes et flust av øvelser som tar godt i rumpe og lår. Markløft i forskjellige varianter er en av dem. FOTO: NTB Scanpix
Trening rumpe:

Få rumpa til å brenne uten knebøy

Litt variasjon kan få fart på motivasjonen.

Er du lei av knebøy og utfall, men tyr stadig til de samme øvelsene når du skal trene rumpe og lår? Det er ingenting i veien for det, men det kan gå litt på bekostning av motivasjonen om du føler du mangler øvelser å variere med. Heldigvis er det ikke egentlig manko på øvelser for ben og rumpe.

- Det er plenty å velge i, påpeker Carina Carlsen, som er mental- og personlig trener ved Evo Fitness i Vika i Oslo.

For å nevne noen:

  • Ettbens strake markløft: Hold en vektstang med overhåndsgrep foran lårene med armene helt strake. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, og ha en lett knekk i knærne. Løft en fot fra gulvet, og plasser den litt bak den andre. Hvil all belastning på den fremste foten. Bøy i hofteleddet, og senk overkroppen og vektstangen mot gulvet. Stopp, og løft deretter overkroppen og vektstangen tilbake til utgangsposisjonen med så lite belastning som mulig på den bakerste foten. Gjenta med motsatt ben.
  • Sumomarkløft på kasse: Ha bena på hver sin kasse med plass mellom. Ha en kettlebell i hver hånd, senk den ned mot bakken og reis deg opp igjen. Hold rett rygg og stram kjernen.
  • Ettbens leg curl: Ligg med ett ben på en ball. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulaturen og trekk ballen mot deg så langt du klarer. Rull ballen tilbake og bytt ben. Du kan også kjøre leg curl i redcord, trx eller med catslide. Sistnevnte er glatte matter du sklir på gulvet med. Du kan også bruke en glatt ullsokk eller en klut.
  • Hip thrust: Legg skulderpartiet ditt på en benk, ha føttene og setet i gulvet med knærne bøyd. Med en vektstang over hoftene, strekkes hoften ut ved at du strammer setemuskulaturen. Senk setet ned mot gulvet og gjenta. Gjerne med en fot av gangen, eller to. Juster vekten etter din styrke.
  • Steg opp med kneløft: Ha en stang på ryggen, gå opp på en step med venstre ben og løft kneet på høyre ben høyt opp. Sett så høyre ben ned på gulvet og deretter venstre. Gjenta øvelsen, men nå med høyre ben først opp på steppet.
  • Utfall til siden: Ha en fot på en catslide eller en klut. Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen, plasser den ene foten på matten og skli rett ut til siden. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangpunktet. All vekta skal ligge på det benet som ikke sklir gjennom øvelsen.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

HOFTEHEV: Hoftehev og hip thrust kan gjøres i flere varianter og kombinasjoner. Ved hip thrust har du skuldrene på en benk. FOTO: NTB Scanpix
HOFTEHEV: Hoftehev og hip thrust kan gjøres i flere varianter og kombinasjoner. Ved hip thrust har du skuldrene på en benk. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Kjør på med ettbensøvelser

Sverger du til knebøyen er det ingenting i veien for det. Den kan også varieres i det uendelige.

- Knebøy kan du variere med å gjøre frontbøy, der du har stanga liggende på kragebenet eller du kan for eksempel kjøre eksplosive knebøy med stanga på ryggen og gjennomføre øvelsen hurtig med et hopp, sier Carlsen.

Du kan også stå på en strikk og ha andre enden i hendene. La strikken gå på utsiden av knærne og gjør en knebøy. Regulerer belastningen ved å stå på større deler av strikken.

Carlens er tilhenger av ettbensøvelser, eller unilaterale øvelser, fordi de gir begge bena dine like mye motstand. Her blir stabiliseringsmuskulaturen din virkelig satt på prøve, og kjernemuskulaturen må jobbe ekstra for å holde kroppen stabil. I tillegg har unilaterale øvelser ofte mer overføringsverdi til hverdagslivet hvor vi konstant blir utsatt for ytre krefter som ikke nødvendigvis har likevekt mellom høyre og venstre side.

- Om du gjør en knebøy så vil du ofte se at du heller litt mot én side, fordi du har litt forskjellig styrke i bena. Da vil det ene benet ta litt over for det andre, og det vil også skape ubalanse i rygg og mage, forteller hun.

LES OGSÅ: Når er du for syk til å trene?

Viktig å ha kontinuitet i treningen

Angelica Bjørnestad er personlig trener ved ELIXIA Ringnes Park. Hun mener du fint kan variere treningen en hel del, men påpeker at det samtidig er kontinuitet som skal til for å se resultater.

- Jeg tror at først og fremst må du finne ut av hva som er målet ditt med treningen. Så vil jeg uansett anbefale å få med en variant av knebøy og en variant av markløft, fordi det er veldig god øvelser, sier hun.

Knebøyen kan imidlertid for eksempel byttes ut med repetisjoner i en benpressmaskin, i tillegg til at du kan variere mellom frontbøy og vanlig knebøy, med og uten strikk.

- Om du vanligvis gjør stående utfall kan du variere med gående utfall, utfall med vektstang, utfall med kettlebells, du kan stå på benk eller kasse og du kan variere med å heller gjøre step ups på kasse, sier Bjørnestad.

Hip thrust er en god øvelse for setemuskulaturen og kan gjøres i maskin eller på benk.

STEP UP: Du kan godt variere utfall med denne. FOTO: NTB Scanpix
STEP UP: Du kan godt variere utfall med denne. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: 5 treningsøvelser svært mange gjør feil

Tren effektivt med supersett

Supersett er en effektiv måte å trene på og her er det rom for utallige kombinasjoner. Ved supersett gjør du for eksempel ti repetisjoner av én øvelse, før du går rett over på en annen før pause.

- Kjører du supersett med kettlebells kan du kjøre goblet squats og kettlebell swing, eller du kan kjøre wall balls og utfall bak, foreslår Bjørnestad.

Ved wall balls har du en medisinball i hendene, gjør en knebøy, kaster ballen mot veggen og tar i mot. Deretter går du altså rett over på utfall.

Andre gode kombinasjoner er å gå fra ett bens strake markløft og rett til hipthrust, foreslår Carlsen.

- Det er mange kombinasjoner du kan gjøre for eksempel med hip thrust. Du kan starte med ti repetisjoner, før du flytter bena helt ut og gjør ti til. Gjør flere repetisjoner med beina plassert med forskjellige vinkler slik at du treffer litt forskjellig hver gang, foreslår hun.

LES OGSÅ: Bli sterk og rask på 20 minutter

SPENST: Spensttrening tar god i rumpe og lår. FOTO: NTB Scanpix
SPENST: Spensttrening tar god i rumpe og lår. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Spensttrening og øvelser i slynge

Spensttrening er supert for rumpe og lår, og burpees er en god øvelse som i tillegg tar litt i både armer og rygg. Ved forskjellige former for slyngetrening får du i tillegg utnyttet balansen

Uansett råder Bjørnestad til å ikke variere altfor mye. Det betyr at du bør gjøre de samme type øvelsene over en viss tid, med økning i belastningen.

- Du kan for eksempel ha én økt der du kjører mer tradisjonell styrketrening, og en økt der du varierer mer, sier hun.

- Det er ingenting i veien for å variere litt, og så kan det kan være fint å gå tilbake og prøve øvelser du har gjort før, for å se om du har hatt en utvikling.

Hun mener imidlertid det er lurt å begrunne endringene dine for deg selv. Hvordan vil denne øvelsen hjelpe deg i å nå målet ditt?

- Det er viktig å være klar over at motivasjonen vil gå i bølgedaler. Da gjelder det å være flink å trene selv om den er litt lav, så vil du i ettertid kunne si at «nå er jeg glad for at jeg har klart å fortsette med treningen».

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

Til forsiden