<strong>KJERNEMUSKULATUREN:</strong> Kjernemuskulaturen har som hovedfunksjon å holde kroppen din stabil, og bidrar til å overføre krefter fra en kroppsdel til en annen. Den er dermed avgjørende for alle bevegelser du gjør i hverdagen. Foto: Innovated Captures - Fotolia
KJERNEMUSKULATUREN: Kjernemuskulaturen har som hovedfunksjon å holde kroppen din stabil, og bidrar til å overføre krefter fra en kroppsdel til en annen. Den er dermed avgjørende for alle bevegelser du gjør i hverdagen. Foto: Innovated Captures - Fotolia Vis mer

Mageøvelser

Få sterkere mage - helt uten situps

Kjernemuskulaturen er avgjørende for alle bevegelser du gjør i hverdagen.

Publisert
Sist oppdatert

KK.NO: Hvem ønsker seg vel ikke en veltrent mage?

Mange glemmer imidlertid hvorfor det er så viktig - for det finnes langt viktigere årsaker til å trene denne kroppsdelen, enn å få den flate magen du har drømt om til sommeren.

Magen og kjernemuskulaturen er nemlig selve kraftsenteret i kroppen, og helt avgjørende for de enkleste hverdagslige aktiviteter.

LES OGSÅ: Slik kommer du i gang med treningen

Kjernemuskulatur - avgjørende for en sunn hverdag

- Kjernen er kroppens kraftsenter. Den har som hovedfunksjon å holde kroppen din stabil, og bidrar til å overføre krefter fra en kroppsdel til en annen, sier Ingeborg Hundsdal, personlig trender ved Avancia Sportsenter og online coach på Jentetrening.no.

Kjernemuskulaturen er dermed helt avgjørende for alle bevegelser du gjør i hverdagen.

- Alt fra når du plukker opp leker fra gulvet, bærer en tung handlepose fra butikken, til når du skal prestere på trening eller konkurrere i idrett. I alt dette er vi avhengige av en viss kjernemuskulatur, forklarer hun.

<strong>KJERNEMUSKULATUR:</strong> En sterk kjernemuskulatur er viktig for mange årsaker, og avgjørende for alle hverdagslige aktivitet. Det er imidlertid ikke situps som nødvendigvis er mest effektivt for å styrke den.  Foto: Colourbox
KJERNEMUSKULATUR: En sterk kjernemuskulatur er viktig for mange årsaker, og avgjørende for alle hverdagslige aktivitet. Det er imidlertid ikke situps som nødvendigvis er mest effektivt for å styrke den. Foto: Colourbox Vis mer

Så hvordan bør du helst trene magen?

Hundsdal kan fortelle at det finnes mange bedre øvelser enn de klassiske situps-ene.

- Mange forbinder kjernetrening med to ting - fleste mulig situps, og at det «brenner» bort magefettet. Ikke så rart at situps er en av de første øvelsene vi blir introdusert til. Dessverre vil ikke situps eller øvelsene jeg har valgt ut her forbrenne fett, siden det til syvende sist er kostholdet ditt det står på, hvis du vil ha en flatere mage, sier hun.

Men ettersom kjernemuskulaturen har så mange andre viktigste funksjoner, er det likevel god grunn til å trene kjerne.

- Jeg har valgt ut tre enkle øvelser som over tid vil gi deg en sterkere og mer stabil kjerne. Dette er øvelser som ikke krever treningssenter eller annet utstyr enn en treningsstrikk og din egen kropp, sier hun.

LES OGSÅ: Slik lager du dine egne proteinbarer

3 gode øvelser du bør prøve

Så over til andre gode øvelser for kjerne muskulaturen din.

Ifølge treningseksperten avhenger hvor ofte og hvor mye du skal gjennomføre de ulike mageøvelsene av målet og utgangspunkt ditt, men det finnes noen grunnleggende greie huskeregler.

- Det å sette av en egen time for magetrening er for de aller fleste helt unødvendig, men legg gjerne inn et par øvelser på slutten av styrkeøktene dine 2-3 ganger i uken.

FRA PLANKE TIL SIDEPLANKE:

<strong>SIDEPLANKE:</strong> Denne øvelsen trener de rette og skrå magemuskler, samt de stabiliserende musklene i ryggen. Foto: oliophotography - Fotolia
SIDEPLANKE: Denne øvelsen trener de rette og skrå magemuskler, samt de stabiliserende musklene i ryggen. Foto: oliophotography - Fotolia Vis mer

Øvelsen trener de rette og skrå magemuskler, samt de stabiliserende musklene i ryggen.

Slik gjør du:

  1. Start i plankeposisjon med albuer rett under skulderleddet. Hold posisjonen i 3-6 sekunder.
  2. Roter over i en sideplanke, bena dine skal krysses. Hold så i nye 3-6 sekunder.
  3. Roter tilbake i plankeposisjon igjen, hold i 3.6 sekunder, før du roterer over på motsatt side i nye 3-6 sekunder.
  4. Gjenta øvelsen 3-4 ganger.

LES OGSÅ: En av de sunneste grønnsakene du kan spise

PALLOF PRESS:

<strong>PALLOF PRESS:</strong> Ved pallof press bruker du en strikk som du fester til en stolpe, ribbevegg eller lignende. Still deg sidelengst mot veggen med håndtakene fra strikken i hendene slik at den står noe i spenn, og strekk armene ut og trekk de inn mot deg. I denne øvelsen motvirker du rotasjonen som strikken legger på kroppen din - noe som gjør det til en god øvelse for kjernemuskulaturen.  Foto: bertys30 - Fotolia
PALLOF PRESS: Ved pallof press bruker du en strikk som du fester til en stolpe, ribbevegg eller lignende. Still deg sidelengst mot veggen med håndtakene fra strikken i hendene slik at den står noe i spenn, og strekk armene ut og trekk de inn mot deg. I denne øvelsen motvirker du rotasjonen som strikken legger på kroppen din - noe som gjør det til en god øvelse for kjernemuskulaturen. Foto: bertys30 - Fotolia Vis mer

En tung, men likevel EN enkel øvelse å gjennomføre. Med pallof press trener du noe kalt antirotasjon - som er viktig for stabiliseringsevnen til magen.

Slik gjør du:

  1. Fest en strikken i høyde med skulderen din.
  2. Still deg med føttene i skulderbredde avstand med en liten knekk i knærne.
  3. Press brystet opp og frem, mens skuldrene holdes tilbake.
  4. Før begge armene opp i skulderhøyde, og hold armene helt utstrakt. Du vil nå kjenne at strikken prøver å dra deg mot seg. Hold overkroppen i samme posisjon i 20-30 sekunder før du snur deg og gjentar øvelsen på andre siden.
  5. For å øke vanskelighetsgraden kan du holde samme posisjon lengre/gå lengre ut fra hvor du festet strikken eller bruke en strikk med mere motstand.

LES OGSÅ: Slik får du maks ut av PT-timene

RKC PLANKE:

<strong>RKC PLANKE:</strong> - Sørg for å knipe rumpa godt sammen under øvelsen, og du vil også kjenne at den aktiverer setemuskulaturen skikkelig, sier Hundsdal. Foto: Sergey Nivens - Fotolia
RKC PLANKE: - Sørg for å knipe rumpa godt sammen under øvelsen, og du vil også kjenne at den aktiverer setemuskulaturen skikkelig, sier Hundsdal. Foto: Sergey Nivens - Fotolia Vis mer

En god øvelse for mage og den dype ryggmuskulaturen. Denne plankevarianten motvirker i tillegg svai i korsryggen, og sørger for at du opprettholder en nøytral og god holdning i ryggen.

- Sørg for å knipe rumpa godt sammen under øvelsen, og du vil også kjenne at den aktiverer setemuskulaturen skikkelig, sier Hundsdal.

Slik gjør du:

  1. Det skal være en rett linje fra anklene, via hofta og opp til skuldrene. Pass på at ryggen har en nøytral vinkel og verken har for mye svai eller krumming (ekstensjon og fleksjon).
  2. Hold nakken i en nøytral posisjon. Se ned i matta.
  3. Albueknoken skal være rett under skuldrene.
  4. Forsøk å klem sammen skulderbladene dine.
  5. Stram lår, og knip setet godt sammen.
  6. Til slutt ser du for deg at du trekker albuene ned mot tærne, og tærne opp mot albuene.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer