TØFF TRENING? Da er det like viktig med ordentlig hvile. For lite hvile og restitusjon kan faktisk bidra til å bryte ned kroppen din fremfor å bygge den opp. Foto: pressmaster - Fotolia
TØFF TRENING? Da er det like viktig med ordentlig hvile. For lite hvile og restitusjon kan faktisk bidra til å bryte ned kroppen din fremfor å bygge den opp. Foto: pressmaster - Fotolia
Trening

Får du ikke resultater av treningen din?

Det kan skyldes noe så enkelt som mangel på hvile.

KK.NO: Har du stått på skikkelig med treningen uten at du har fått resultatene du ønsker?

Det er slett ikke sikkert det er fordi du ikke trener hardt nok - snarere tvert i mot. For at du skal få de beste resultatene er nemlig hvile minst like viktig som å yte.

Ja, i verste fall kan det faktisk være at du bryter ned kroppen din, fremfor å bygge den opp.

LES OGSÅ: Slik bør du trene ryggen

Du bryter ned kroppen din

- Lar du ikke kroppen få mulighet til å hente seg inn igjen, vil prestasjonskurven gå nedover i stedet for oppover, forteller KKs treningsekspert, Anne Marte Sneve.

- Du vil bryte ned kroppen fremfor å gi den en sjanse til å bygge seg opp.

Hvile eller restitusjon innebærer at vi lar kroppen få en mulighet til å hente seg inn igjen og komme i balanse igjen etter trening, og en tommelfingerregel er - desto tøffere økt, desto lenger restitusjon trenger kroppen.

HVIL GODT: Enten det er etter en tøff kondisjonsøkt, eller styrketrening, så er det viktig at du lar kroppen få hente seg inn igjen. Husk at når du utfordrer deg selv på den måten, er det en tøff påkjenning for kroppen. Foto: Halfpoint - Fotolia
HVIL GODT: Enten det er etter en tøff kondisjonsøkt, eller styrketrening, så er det viktig at du lar kroppen få hente seg inn igjen. Husk at når du utfordrer deg selv på den måten, er det en tøff påkjenning for kroppen. Foto: Halfpoint - Fotolia Vis mer

Hun forklarer at trening er en form for stress på kroppen vår. Vi utsetter den for og utfordrer den med forskjellig type trening med et ønske om at den skal bli mer utholdende, sterkere, raskere eller spenstigere.

- Hjertet pumper, musklene jobber, blir slitne og sure, i tillegg til at sener og ledd belastes. Vi svetter og blir varmere, og er utmattet når vi er ferdig. Alt dette er stress for kroppen vår. Da er det klart at kroppen vår trenger tid på å hente seg inn igjen. Kroppen vil tilbake i balanse, og da må vi gi den tid til det, forteller Sneve.

Og et vanlig tegn på at du ikke lar kroppen hvile nok, er nettopp mangel på resultater eller at formen rett og slett blir dårligere.

LES OGSÅ: Løper du mye på tredemølle?

Hvordan vite om du hviler for lite?

- Over tid vil jeg si at kroppen er i en positiv spiral når du over tid har fremgang med  treningen og opplever overskudd, energi og velvære, forteller treningseksperten.

Snur denne spiralen og du opplever at du er tom for energi, sover dårlig, begynner å bli småsyk eller du oppnår ikke de resultatene du pleier - for eksempel at du løfter mindre eller løper saktere, så bør du trappe ned eller legge inn flere hviledager.

- Et annet parameter du kan følge med på er pulsen din. Er hvilepulsen din høyere enn den pleier, kan dette også være et tegn på at du bør ta det litt roligere med treningen.

Og rikelig med hvile er akkurat like viktig for kondisjon- som for styrketrening.

KONDISJONSTRENING: Jo høyere intensitet og varighet det er på treningsøkten, desto mer bør du tenke på restitusjon i etterkant. Etter tøffe økter er det derfor lurt med treningsfri, eller en roligere økt dagen etter.

STYRKETRENING: Ved styrketrening er det en grunnleggende regel om at hver muskel trenger minst 48 timer hvile før den trenes på nytt. Hvis du trener hele kroppen i en økt, bør du ta fri påfølgende dag.

STYRKETRENING: Dersom du har trent tøff styrketrening er det viktig å la musklene hvile seg i minimum 48 timer. Trener du ofte, bør du derfor isolere treningsøktene til forskjellige muskelgrupper. Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia
STYRKETRENING: Dersom du har trent tøff styrketrening er det viktig å la musklene hvile seg i minimum 48 timer. Trener du ofte, bør du derfor isolere treningsøktene til forskjellige muskelgrupper. Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia Vis mer

- Å prioritere hvile og restitusjon mellom styrkeøktene er viktig for å forhindre overtrening, belastningskader og sykdom, sier treningseksperten.

Typiske tegn på at du bør hvile mer:

  • Du er sliten og øm i kroppen, og klarer bare litt av vekten du vanligvis pleier å løfte
  • Du føler deg kraftløs
  • Det verker i senefestene
  • Du sliter med å få sove
  • Matlysten din endres
  • Du har en uro i kroppen

- Hvis noen av disse symptomene opptrer, og du mistenker at det kan være fordi du har trent for mye/hardt - bør man ta en hviledag eller flere for å se om ting endrer seg.

LES OGSÅ: Dropp sit-ups - få flatere mage

Slik kan du hjelpe kroppen på vei

Selv om kroppen restituerer godt på egenhånd, er det likevel noen ting du kan gjøre for å hjelpe den litt på vei - i hvert fall hvis du trener mye.

- Hvile, næringsinntak og væskeinntak kan påvirke hvor fort kroppen henter seg inn. For toppidrettsutøver og andre som trener mye vil det dermed være lurt å fylle på med energi og væske, forteller Sneve.

Blant annet er det svært viktig å fylle på med en kombinasjon av protein og karbohydrater, ettersom det fyller opp energilagrene i muskulaturen og gjør kroppen klar for en ny økt.

SPIS RIKTIG: Et enkelt grep for å hjelpe kroppen på vei med restitusjonen er å innta rikelig med væske og energi. Blant annet er det viktig med inntak av karbohydrater og protein. Foto: SunnyS - Fotolia
SPIS RIKTIG: Et enkelt grep for å hjelpe kroppen på vei med restitusjonen er å innta rikelig med væske og energi. Blant annet er det viktig med inntak av karbohydrater og protein. Foto: SunnyS - Fotolia Vis mer

Ikke minst gjelder det å ha et balansert treningsprogram.

- En god treningsplan handler om finne en fin balanse mellom trening og hvile. Trener du for ofte, eller du har for korte pauser mellom harde økter kan det være negativt for kroppen. Ofte vil ikke konsekvensene komme frem før det har holdt på en stund.

For at du lettere skal opprettholde denne balansen, er det også lurt å variere.

- Variasjon i treningen er viktig, både for å skape motivasjon - det er tross alt kjedelig å motivere seg til bare å trene hardt, men også for ikke å overbelaste kroppen. Husk derfor å variere treningsintensitet, type aktivitet og mengde.

- Det er ikke de som trener hardest til en hver tid som blir best, men de som trener smartest, forteller treningseksperten.

Til forsiden