Du vrir og vender på deg, mens irritasjonen vokser: Du får ikke sove. Og så begynner du å stresse over at du ikke får sove, og dermed får du i hvert fall ikke sove... Kjenner du deg igjen?
Det finnes mange råd for de som sliter med å sovne om kvelden, og vi takker alltid ja til nye!
HuffPost skrev nylig om seks ulike fem-minutters-vaner som kan hjelpe på søvnen. Kanskje finner du en som passer for deg?
Hannes datter kunne på de verste nettene våkne opptil 20 ganger
– Slik får du lettere sove
Aller først er det greit å understreke at noen ting bør være på plass før du prøver ut ulike teknikker for å sovne raskere.
Det er ikke noe særlig poeng i å ta i bruk «kreative» søvntips hvis du ikke har det mest essensielle på plass - altså god søvnhygiene.
Kyrre Dyregrov, som er psykolog og daglig leder for Onlinepsykologene.no, jobber mye med søvn- og søvnproblemer med sine klienter. Han påpeker at det mest essensielle for å få en god natts søvn er å jobbe inn gode søvnrutiner.
– Dersom du over tid sliter med innsovning eller hyppige oppvåkninger, så er det særlig noen ting som er lurt å gjøre, sier Dyregrov, og lister opp:
- Stå opp på samme tidspunkt (uansett hvor lenge du har sovet)
- Ikke sov på dagtid
- Legg deg først når du kjenner at du er trøtt.
– Slik holder du søvntrykket ditt oppe og får lettere sove, forklarer psykologen, og understreker:
– Husk at en dårlig natts søvn er en svært god investering i neste natts søvn, dersom du følger rådene over.
Noen gjør også lurt i å kontakte en lege, psykolog eller søvnspesialist dersom søvnen har uteblitt over tid.
– Du bør oppsøke en fagperson dersom søvnen over tid har vært dårlig, og går ut over livskvaliteten din. Det finnes svært gode behandlingsmetoder for insomni.
Dette gjør søvnekspertene etter en søvnløs natt
Så, hvis du føler at du gjør «alt riktig» for å legge til rette for god søvn, men likevel sliter med å sovne når kvelden først kommer, kan du ta en titt på listen her:
1. Gjør en «brain dump»
Engstelse og tankekjør er en vanlig årsak til å ikke få sove. Én måte å takle tankekjør på, kan være å gjøre en såkalt «brain dump».
– Skriv ned alt du tenker på. Det kan hjelpe deg med å få ut tanker som holder deg våken, sier søvnforsker Rebecca Robbins til HuffPost.
Dette kan hjelpe deg med å klarne tankene. I tillegg kan det være beroligende for de som bekymrer seg over å glemme viktige ting de skal dagen etter. Skriv det ned!
Psykolog Dyregrov tror dette kan hjelpe for noen.
– Det å vie tid til disse tankene før man skal sove, gjør at de som regel kommer med mindre styrke når du skal legge deg.
Dyregrov anbefaler å sette en tidsbegrensning, slik at du ikke blir sittende mer enn 15 til 20 minutter. Og gjør det i god tid før du skal legge deg, helst minimum to til tre timer før.
– Og forsøk å dele opp i løselige og uløselige problemer. De løselige kan du bruke av tiden til å forsøke å finne gode løsninger på. De som ikke lar seg løse kan du «avvise ved døren», råder Dyregrov.
2. Legg telefonen i et annet rom
At vi skal redusere skjermbruk før leggetid har vi hørt før.
Men psykiater Kristin Gill uttaler til HuffPost at vi også bør legge telefonen helt vekk. Ikke ha den under puta eller på nattbordet når du prøver å sove - det kan enkelt friste deg til å scrolle litt til.
Søvnspesialist Ståle Pallesen har tidligere uttalt til KK at soverommet helst bør være helt skjermfritt. Soverommet skal forbindes med søvn og hvile.
3. Prøv pusteøvelser
Hvis du sliter med å sovne, har du sikkert fått anbefalt ulike meditasjonsteknikker og pusteøvelser. Ikke uten grunn - det kan rett og slett roe oss ned, redusere engstelse og stress, i tillegg til at det kan forberede kroppen for søvn.
En enkel og mye brukt pusteøvelse kalles «å puste i firkant»:
Pust inn mens du teller til fire, hold pusten mens du teller til fire, pust ut mens du teller til fire og tell til fire før du puster inn igjen.
Mange har også nytte av guidede meditasjoner. Her finnes det mange ulike versjoner på ulike apper, så det er bare å teste ut og finne en som passer til deg!
Søvneksperten: - Jeg sov knapt noe på et halvt år
Psykolog Dyregrov mener pusteøvelser kan fungere for noen, men han er som regel svært forsiktig med å anbefale slike teknikker til sine klienter som sliter med søvnen:
– Fordi det ofte inngår i et totalbilde der (dårlig) søvn får for mye fokus slik at søvn blir en kamp, i stedet for at bare søvnen får komme av seg selv.
I utgangspunktet vil søvnen komme til deg dersom du følger punktene listet opp i starten av artikkelen, og dersom du sørger for at søvntrykket ditt er høyt nok når du skal sove, understreker psykologen.
4. Ha en behagelig temperatur på rommet
Temperaturen på soverommet ditt har faktisk ganske mye å si for søvnkvaliteten din.
Er det for varmt eller kaldt kan det forstyrre søvnen, så det å finne en komfortabel temperatur er en «quick fix» for å forbedre søvnen!
Men hva er egentlig den perfekte temperaturen? Morten Engstrøm som er forsker ved institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap, NTNU, kommenterer til KK:
– Kjøligere enn i stua hvertfall – men hvor kaldt er nok individuelt. Vi går inn en kort dvale og blir litt kaldere når vi er inaktive. Litt kjøligere omgivelser forsterker den rytmen med lavere kroppstemperatur om natten og aktivitet får kroppstemperaturen opp på dagen.
Temperaturen på soverommet tenker du nok mest på om sommeren - de fleste av oss sliter litt med å sove om sommeren når det er veldig varmt, påpeker Engstrøm.
Hvis temperaturen i rommet er lav og du får en fot eller arm utenfor dyna, så vil det nok føre til at du våkner. Samtidig er luftkvaliteten er positivt for søvnen, har søvnspesialist Ståle Pallesen tidligere uttalt til KK.
Det ideelle er et godt utluftet rom - det vil gi den beste søvnen. Og når det gjelder temperaturen i rommet sier Pallesen at mellom 16 til 20 grader er det som normalt anbefales. Det vil ofte tilsi at man får termonøytralitet helt inntil kroppen.
En fersk studie viser urovekkende søvn-funn
5. Gjør en hyggelig og rolig aktivitet
Favorittserien foran sofaen er nok det som frister mest om kvelden. Men siden du helst skal unngå skjermtid før leggetid, bør du heller velge andre beroligende aktiviteter.
Bruk fem minutter på å pusle, fargelegge i en fargebok eller legge kabal med en kortstokk, foreslår ekspertene i HuffPost-artikkelen. Slik tar du fokuset vekk fra stress med å sovne, samtidig som du gjør noe som ikke er for aktiverende.
Vi spør psykolog Dyregrov:
– Hva tenker du om å bytte ut mobil og TV med et puslespill eller fargelegging, som foreslås i artikkelen?
– Det kan nok ha noe å si, da vi vet at det blå lyset i skjermene våre påvirker utskillelsen av melatonin, påpeker han, men understreker igjen: husk å få på plass søvnhygienerådene først!
6. Drikk noe som beroliger kroppen
At koffein før leggetid er dårlig for søvnen er du nok klar over. Unngå koffeinholdige drikker på ettermiddagen og kvelden.
Søvnspesialist Peter Polos uttalte til HuffPost at kirsebærjuice, kamomillete og varm melk er lure valg før leggetid.
Men pass på at du ikke drikker så mye at du må opp og tisse midt på natten!
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Dette kan være grunnen til at du er så trøtt om morgenen
