Sliter du med ryggsmerter i løpesesongen? Det er ikke uvanlig, men kan ha flere årsaker. Heldigvis er det ikke slik at løping er farlig, og de fleste smerter som oppstår på grunn av løpetreningen kan du gjøre noe med.

Ryggsmertene kan sette seg i hele ryggen – nedre del av nakken, brystryggen eller korsryggen. Sitter de ved nakkepartiet eller øvre del av ryggen er det sannsynlig at de kommer av at du er litt stiv i overkroppen når du løper, ifølge personlig trener og fysioterapeut Øystein Jensen.

- Disse smertene handler oftest om å slippe skuldrene lavere og ha ledigere armer under økten. Mange trekker opp skuldrene, spesielt når de begynner å bli slitne. Dersom man gjør noen enkle styrkeøvelser som skulderhev, skulderpress og høy roing så vil styrkeøkningen også redusere sjansen for smerte, sier han.

- Smerter i brystrygg kommer ofte av det samme som ved nakkesmerter, men man ser ofte en løpestil som heller mye frem slik at ryggen krummes. Denne krummingen gir en overstrekk i musklene som har til oppgave å trekke skulderbladene sammen og de reagerer med smerte.

Dermed vil det kunne hjelpe å se litt på løpeteknikken din, samt å styrke ryggen. Ifølge Jensen er styrkeøvelser som sittende roing og nedtrekk gode.

LES OGSÅ: De tre kroppsdelene vi skader oftest

Korte steg kan gi korsryggsmerter

Smerter som sitter i korsryggen vil derimot ofte ha med teknikken i underkroppen å gjøre.

- Korsryggsmerter under løping er vanlig og har oftest en årsak få tenker på; de fleste løper forholdsvis rolig over lang tid. Løpssteget blir da kort og man får aldri god og full strekk i hoftene. Siden hoftebøyerne våre er festet inn i korsryggen så vil disse bli forkortet og gi konstant kompresjon av de nedre virvlene i ryggen i tillegg til at muskelen selv blir vond og stram.

- God uttøying av hoftebøyerne, styrketrening av hamstrings, stabiliseringstrening rundt midjen og intervalltrening i høy intensitet med full hoftestrekk vil bidra til smertefrie løpeturer etter en stund.

LES OGSÅ: Derfor får du løperkne

- Skal føles uanstrengt

Også Vibeke Koren, idrettsfysioterapeut og daglig leder ved Stavanger Idrettsklinikk, forteller at dårlig løpeteknikk kan gjøre joggeturen tung for ryggen. Regelen er rett og slett å passe på å ikke spenne kroppen for mye, da det kan gi både nakke- og ryggvondt.

- For det første er vi opptatt av at man slapper av i nakke og skuldre, og lar ryggen være så uanstrengt som mulig. Løping skal føles uanstrengt når man har trent en stund. Tenk at du retter deg opp i ryggen og har hoftene plassert i linje under skuldrene. Stegene skal ikke være for lange. Fotavviklingen er viktig for her ligger grunnlaget for god støtdemping for resten av kroppen. Hælen settes lett i ved løp og man ruller lett av fra hæl til tå i en myk lett bevegelse. Tenk at du skal være lett på foten.

Også hun forteller at nedsatt hoftebevegelighet kan gi smerter i ryggen, men mener ikke for korte løpesteg er en vanlig årsak til smertene.

LES OGSÅ: - 70 prosent av den norske befolkningen er inaktive

Ikke mer ryggplager hos løpere enn hos andre

Å ha ryggsmerter i en eller annen form er i dag svært vanlig. Noen får smerter når de sitter eller står for mye i samme stilling, andre får det på trening. Koren påpeker at ryggplager ikke er noe mer vanlig hos løpere enn hos andre, og at det heller ikke er den vanligste «løpeplagen». Men for en del kan likevel årsaken bak ryggvondten altså ligge i løpetreningen.

- Dette kan ha ulike grunner, men en vanlig årsak er at man øker belastningen for raskt i forhold til hva kroppen er vant til. Det kan være seg en løper som går fra utrent, til relativt mye trening på kort tid, eller en godt trent løper som plutselig endrer løpsmengde, intensitet eller antall økter, sier hun.

- Generelt sett vil jeg si at løping er noe de fleste kan drive med og at det kun er en myte at løping er farlig for ryggen. Tvert i mot. Kroppen vår, og ikke minst ryggen, er skapt for bevegelse og vektbæring, men som alt annet må man gradvis venne kroppen til økt belastning. Begynn derfor helt rolig og øk belastningen gradvis dersom du er nybegynner. Det vil forebygge belastningsplager i andre ledd også.

LES OGSÅ: «Sitter» du rumpa flat?

Tren styrke

Det kan altså ligge flere årsaker bak ryggplagene, og dermed er det flere tiltak som kan gjøres for å forebygge. En sterk kropp er godt rustet til å tåle en større belastning, og derfor er det å trene opp styrken i bena, samt hoftekontroll og stabilitet, og det at man har normal bevegelighet i nedre del av ryggen og i hofter, eksempler på ting som kan være med å hjelpe deg med å unngå plagene.

For selv om løping ikke er farlig, men heller veldig sunt for de fleste, er det viktig å være klar over at det er mye mer belastende for kroppen å løpe enn å gå, stå eller sitte.

- Kroppen belastes med rundt to og en halv ganger egen kroppsvekt når du løper. Dermed kan styrketrening være med på å øke den totale kapasiteten i kroppen, slik at vi tolererer belastningen ved løping bedre. Da tenker vi på styrketrening av de store muskelgruppene, som forside og bakside lår, setemuskler, rygg, mage og legger. Det er ingen holdepunkter for at såkalt «core-trening» er bedre enn annen type styrketrening i forhold til å forebygge plager, påpeker Koren.

LES OGSÅ: 5 treningsøvelser svært mange gjør feil

Slik varmer du opp

Du har sikkert hørt at det å tøye ut vil redusere faren for både skader og stølhet, men ifølge Koren er det først og fremst oppvarmingsøvelse du bør satse på. Her bør du fokusere på bevegelighet i nedre del av ryggen og i hofter.

- Som hovedregel er det nyttig å begynne en løpeøkt med oppvarmingsøvelser som inkluderer bevegelighet og lett styrke. Da har man implementert både oppvarming og en skadeforebyggende økt i ett, og man trenger ikke føle at man ikke har tid til styrke og bevegelighet ved siden av løping, sier Koren.

Sliter du med at ryggen blir vond i løpesesongen er det altså noen ting det kan være verdt å prøve ut. Har du derimot en kronisk ryggplage eller en skade, og lurer på om løping er helt trygt, bør du høre med en spesialist.

- I en periode kan det være at løping ikke er det beste for deg, men da kan man som regel fint jobbe med styrke og mobilitetsøvelser, og kondisjonstrening på andre måter.

- Eksempler på alternativ kondisjonstrening er sykling, elipsemaskin og løping i vann. Det er sjeldent at ryggplager er av en slik grad at man blir frarådet å trene, men graden og typen av trening kan variere, og dette kan en idrettsfysioterapeut hjelpe deg med. Det er heldigvis slutt på de tider da man anbefalte personer med vondt i ryggen å ligge på soafen i seks uker.

LES OGSÅ: Denne bør du bruke når du er på trening