Helse:

- Får ikke sagt det tydelig nok

Ekspertene avkrefter populære slankemyter.

HELSE: Styr unna disse vanlige kostholds- og treningsmytene. FOTO: NTB
HELSE: Styr unna disse vanlige kostholds- og treningsmytene. FOTO: NTB Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Når det kommer til å spise sunt, er det gjerne nok av både informasjon og inspirasjon å finne på både nett og på sosiale medier - men er det virkelig hold i alt? Hvordan navigerer man blant myter og feilinformasjon?

Jo, man spør ekspertene! Vi har tatt en prat med ernæringseksperter for å få bekreftet og avkreftet noen myter og fakta om kosthold og trening.

1. «Fett er usunt»

Ja. Men nei. Det kommer an på fettet.

Dette kan ernæringsekspert ved Klinikk for alle, Pia Gaardholm Sætre forklare.

- Mettet fett er en gruppe fettsyrer som kan øke kolesterolet vårt og dermed risikoen for å utvikle hjerte-karsykdom, sier Sætre.

Derfor er det anbefalt å begrense inntaket av mettet fett, som man finner typisk i animalske produkter, kokosfett og harde smør eller margariner.

- Umettet fett er derimot en gruppe fettsyrer som er veldig bra for helsen vår, og kan bidra til å redusere risikoen for hjerte-karsydom, understreker hun.

Her finner vi blant annet enumettet og flerumettet fett, hvor den mest kjente fettsyren er den flerumettede fettsyren Omega-3.

- Nøtter, avokado, fisk, olivenolje og rapsolje er gode kilder til umettet fett, tipser ernæringseksperten.

Mange forbinder fett med vektoppgang. De gode fordelene fra fett har tendens til å ikke få like mye oppmerksomhet.

- Fett har veldig mange positive funksjoner i kroppen. Blant annet øker det absorpsjonen av fettløselige vitaminer i kroppen vår, gir isolasjon til organene våre, beskytter kroppen mot kulde, og er involvert i produksjon av hormoner som er viktig for fruktbarhet og bidrar til metthetsregulering, forklarer Sætre.

- Dessuten er fett en viktig komponent i alle cellene i kroppen, og vi kan ikke bygge nye celler uten fett. I tillegg består 60 prosent av hjernen vår av fett!

2. «I Norge er vi utsatt for å få D-vitaminmangel»

Ja. Mangel på D-vitamin er svært vanlig i Norge.

- Mangel på vitamin D, er vanlig i vår del av verden, spesielt om vinteren fordi sollys er den aller beste kilden vi har til dette vitaminet, sier Sætre.

D-vitamin er viktig for blant annet et godt immunforsvar og opptak av kalsium.

- Ved vitamin D-mangel ser man blant annet økt risiko for å utvikle beinskjørhet fordi opptaket av kalsium blir dårligere.

ERNÆRINGSEKSPERTEN: Pia Gaardholm Sætre har mastergrad i klinisk ernæring og er ernæringsekspert ved Klinikk for alle. Foto: Privat
ERNÆRINGSEKSPERTEN: Pia Gaardholm Sætre har mastergrad i klinisk ernæring og er ernæringsekspert ved Klinikk for alle. Foto: Privat Vis mer

- Vi fyller opp D-vitaminlagrene i løpet av sommeren hvis vi er ute i sola, men disse tappes sakte men sikkert utover høsten og vinteren. Alle i Norge er anbefalt å ta tilskudd av vitamin D fra september til april – eller alle måneder som har R i seg, sier Sætre.

Det er vanskelig å fylle opp D-vitaminlagrene via kosten alene. Det er D-vitamin i fet fisk som laks, sild, ørret og makrell samt i egg. Noen matvarer, som den turkise lettmelken, noen brødtyper og margarin, har også tilsatt D-vitamin - men ingen av disse inneholder nok til at du enkelt kan dekke dagsbehovet ditt hver dag.

- For å dekke et dagsbehov på 10 mikrogram, hadde vi for eksempel trengt 100 gram laks, 2,5 liter turkis lettmelk eller 4 eggeplommer hver dag, forklarer hun.

3. «Man bør spise så eller så ofte»

Nei. Det er fordeler ved å spise jevnt gjennom dagen, men man kan trives med ulike rytmer.

- I motsetning til hva mange tror, har vi ingen spesifikk anbefaling på hvor ofte man bør spise. Hva som fungerer best kan variere fra person til person, forteller Sætre.

Er du sulten, trenger du å spise, og du skal spise til du er passe mett. I en hektisk hverdag er det ikke nødvendigvis så lett å lytte til kroppens signaler, og da er det nyttig å ha fokus på måltidet ditt.

Sætre anbefaler deg at du sett deg ned til måltidet, unngår å spise foran TV eller PC, spiser sakte og venter noen minutter før du forsyner deg med neste porsjon. Da hjelper du hjernen med å oppfatte signalene fra fordøyelsen.

- Å velge næringsrike matvarer er en fin måte å regulere inntaket sitt på. Om man derimot velger energitette og næringsfattige matvarer, som for eksempel matvarer som inneholder mye tilsatt sukker og lite fiber, proteiner, vitaminer og mineraler, er det vanskeligere å følge en slik metode fordi måltidene ikke metter godt nok og bidrar med mer energi enn vi trenger, forklarer hun.

TIDER: Det finnes ingen anbefalinger på hvor ofte du bør spise. Sætre råder deg til å finne ut av din egen balanse ved å fokusere på maten når du spiser. Foto: NTB
TIDER: Det finnes ingen anbefalinger på hvor ofte du bør spise. Sætre råder deg til å finne ut av din egen balanse ved å fokusere på maten når du spiser. Foto: NTB Vis mer

4. «Man bør spise rett etter trening»

- Det er en god ide å spise og drikke kort tid etter trening, - gjerne innen en halv times tid. Det gjør at musklene restituerer seg raskere etter økten. Det er bra om maten inneholder «raske» karbohydrater og protein. Eksempler på dette er müsli eller fruktsalat med yoghurt eller brødskiver med ost og syltetøy, sier seniorforsker og klinisk ernæringsfysiolog Line Kristin Johnson ved Sykehuset i Vestfold.

- Det er ingen hensikt å vente. Trening bryter ned kroppen og dermed trengs det påfyll, tilføyer fysiolog, forsker og førsteamanuensis Jarle Berge ved Sykehuset i Vestfold og Politihøgskolen.

5. «Lettere vekter og mange repetisjoner gir slanke muskler»

Nei.

- Målet med styrketrening er å bli sterkere, det blir man ikke ved å løfte lette vekter. Tyngre vekter, desto sterkere. I tillegg vil tung styrketrening gi deg mindre muskelvekst. All styrketrening vil gi en viss muskelvekst, men det avhenger av hvilken muskelfibertype du har, som igjen bestemmes av gener. Ikke vær redd for å løfte tungt med få repetisjoner, gjerne 5 repetisjoner. Hvis du løfter over 12-15 repetisjoner har det minimal effekt på styrken, sier Jarle Berge.

MYTE: Mange tror at å holde ut lange sett repetisjoner med lettere vekter gir deg slankere muskler enn det motsatte. Foto: NTB
MYTE: Mange tror at å holde ut lange sett repetisjoner med lettere vekter gir deg slankere muskler enn det motsatte. Foto: NTB Vis mer

6. «Småspising er usunt»

Nei. Ikke når du velger sunne matvarer.

- Småspising på sunne matvarer vil veldig sjeldent være noe problem, og kan gjøre det enklere å sikre seg viktige vitaminer og mineraler, forteller Pia G. Sætre.

Mange kan kjenne seg igjen i at stor sult fører til dårligere matvalg. Ernæringseksperten anbefaler at du heller planlegger for dette, slik at du kan småspise på ting som nøtter, frukt, yoghurt eller en ekstra brødskive når sulten melder seg. Hvis ikke er det fort gjort å istedenfor raske med seg en bolle på vei hjem fra jobb, for eksempel.

- Vi må ikke glemme at «5 om dagen»-anbefalingen er en minimumsanbefaling for inntak av frukt og grønnsaker, og de aller færreste klarer å oppfylle denne anbefalingen. Om vi klarer å spise mer enn 5 porsjoner frukt og grønt hver dag er det bare positivt, sier hun.

7. ... men «man bør spise ofte for å holde forbrenningen i gang»

- Heldigvis pågår forbrenningen hele tiden i et levende menneske. Men, dersom man spiser mindre enn man forbruker, og dermed er i underskudd på kalorier en periode, vil kroppen sette inn «spareblusseffekt», det vil si at forbrenningen går ned, fremholder seniorforsker Johnson.

- Undersøkelser tyder på at å spise regelmessig med tre til fire timers mellomrom bidrar til bedre appetittregulering, som igjen gjør det enklere å unngå overspising og dermed å holde vekten i det lange løp, legger hun til.

STOR FORSKJELL: Forbrenning er veldig individuelt - og det som påvirker den aller mest er aktivitet. Foto: NTB
STOR FORSKJELL: Forbrenning er veldig individuelt - og det som påvirker den aller mest er aktivitet. Foto: NTB Vis mer

8. «Frokost er dagens viktigste måltid»

- Det er ikke nødvendigvis slik at frokost er det viktigste måltidet i løpet av dagen for alle. Men de fleste trenger påfyll av energi og næringsstoffer om morgenen for at kroppen skal fungere godt. Undersøkelser tyder også på at frokostspisere har lettere for å konsentrere seg og spiser mindre senere på dagen. Personer som har gått ned i vekt har dessuten lettere for å opprettholde vekttapet når de spiser frokost, sier Line Kristin Johnson.

SKAL, SKAL IKKE: Frokostens betydning er omdiskutert. Foto: NTB.
SKAL, SKAL IKKE: Frokostens betydning er omdiskutert. Foto: NTB. Vis mer

9. «Man må droppe karbohydrater for å gå ned i vekt»

Nei. Her er det mye feilinformasjon ute og går.

- Jeg opplever at mange fordommer er relatert til karbohydrater og sukkerinnhold i mat, hvor det er vanlig å ha en negativ oppfatning av brød, potet, pasta og frukt. Det kommer trolig av det store fokuset som lavkarbodietter og ketodietten har fått over mange år, sier Sætre.

- Jeg tror ikke jeg kan få sagt tydelig nok at grove, fiberrike karbohydrater som potet, grovt brød, fullkornspasta og brun ris er sunt, sier hun.

Ifølge Sætre er dette sunne matvarer som man bør spise hver dag.

- Karbohydrater bidrar til god appetittkontroll og vektregulering via kostfiber, og det er en viktig kilde til energi. De kan også bidra til bedre søvn, bedre hukommelse, godt humør og det er en viktig næringskilde til de gode tarmbakteriene våre, forteller hun.

Sætre er tydelig: om du ønsker å gå ned i vekt, anbefaler hun et grovkarbo-kosthold, ikke et som er lavkarbo.

- Karbohydrater som vi derimot bør prøve å begrense inntaket av er lyse produkter og matvarer som inneholder tilsatt sukker som loff, kjeks, sukkerbrus, bakervarer, godteri, potetgull, pommes frites, lys pasta, hvit ris og lignende.

Dette er matvarer som gir lite metthet og lite ekstra næringsstoffer, så et høyt inntak kan ofte føre til energioverskudd og vektoppgang. Derfor er det slik at noen opplever vektnedgang om de først går inn for å kutte blant karbohydratene. Ernæringseksperten minner også om at når vi først går på en diett, er vi gjerne mer bevisste på hva vi putter i oss - noe som også kan ha god effekt i seg selv.

IKKE NEI-MAT: Sætre sier hun ofte må klare opp at karbohydrater ikke er nei-mat. Foto: NTB.
IKKE NEI-MAT: Sætre sier hun ofte må klare opp at karbohydrater ikke er nei-mat. Foto: NTB. Vis mer

Sætre trekker også frem en annen vesentlig konsekvens av å kutte karbohydrater:

- I startfasen er årsaken til vektnedgang ofte at vi frigjør en stor mengde vann fra kroppen vår fordi vi forbrenner karbohydratlagrene våre. 1 gram karbohydrat binder nemlig 2.7 gram vann, sier hun.

10. «Frukt inneholder veldig mye sukker»

Nei. Det kan ikke sammenlignes med varer som inneholder tilsatt sukker.

- Det er helt feil at frukt inneholder mye sukker. Frukt inneholder først og fremst 80-90 prosent vann og omtrent 10 prosent sukker i gjennomsnitt - i tillegg til fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Til sammenligning inneholder yoghurt naturell nesten 6 prosent sukker. Sætre poengterer at frukt er en sunn matvare vi bør spise hver eneste dag.

- Når vi snakker om å begrense inntaket av sukker, så er det tilsatt sukker vi snakker om. Altså ekstra sukker som vi tilfører matvarer under matvareproduksjon, og som gjør at kaloriinnholdet og sukkerinnholdet i matvaren blir kunstig høyt, forklarer hun.

Sukker i seg selv er nemlig ikke farlig for oss når vi får det som en naturlig del av maten vi spiser. Faktisk er det en viktig kilde til energi, spesielt til hjernen vår. Men unaturlige mengder sukker bør vi være på vakt for, fordi potensiell overvekt og fedme er direkte forbundet med livsstilssykdommer som diabetes, leversykdom og hjerte-karsykdom.

Til sammenligning kan man tenke på at 100 gram vannmelon gir 30 kalorier, mens den samme mengden smågodt gir 370 kalorier. Én boks druer på 250 gram inneholder cirka 155 kalorier, mens 250 gram sjokolade inneholder 1352 kalorier. Kalorimengden i tre bananer tilsvarer seks biter melkesjokolade!

11. «Detox er nødvendig for å rense kroppen»

Nei. 100 prosent kommersielt, ifølge ernæringseksperten.

- Det er helt feil at det hoper seg opp giftstoffer i kroppen vår som vi må detoxe ut av systemet via mat eller drikke. Det er faktisk ikke fysiologisk mulig å rense kroppen for giftstoffer via mat og drikke, sier Sætre.

- Når vi har avfallsstoffer i kroppen vår som vi trenge rå bli kvitt, så har vi fine, flotte og effektive organer som tar seg av denne utrensningen på en helt ypperlig måte; lever, nyrer, lunger, hud og tarm.

Det er kun om en eller flere av disse organene svikter at vi kan få problemer med avfallsstoffer i for eksempel blodet vårt. Dette vil i så fall innebære alvorlig sykdom som krever medisinsk hjelp - ikke sellerijuice!

12. «Rødt kjøtt er kreftfremkallende»

Ja. Det viser forskning.

- Dette er riktig. Rødt kjøtt, og spesielt prosesserte kjøttprodukter som kjøttdeig og pølser, har vist å øke risikoen for tarmkreft, sier Sætre.

Derfor er det anbefalt å innta maks 500 gram rødt kjøtt i uken og å begrense inntaket av prosessert kjøtt. Det er ikke nødvendigvis sånn at du bør droppe kjøtt helt.

- Kjøtt kan være en nyttig næringskilde, og inneholder for eksempel bra med proteiner, B-vitaminer og jern. Spesielt er typen jern vi finner i rødt kjøtt enklere for kroppen å absorbere sammenlignet med jern fra planteriket, forklarer Sætre.

Det er derimot mulig å få i seg alle disse næringsstoffene via annen mat. Det styrker argumentet for å redusere inntaket av rødt kjøtt, minner ernæringseksperten.

13. «Du legger lettere på deg om du spiser rett før du legger deg»

Nei. Det er ikke tilfellet.

Forbrenningen vår går kontinuerlig fordi kroppen har et basalbehov for energi for å klare å opprettholde livsviktige funksjoner som celledeling, pusting, hjertefunksjon og så videre.

- Det fører ikke til at man legger på seg noe mer enn ved andre tidspunkter i løpet av dagen, fordi det hele tiden er det totale inntaket som er avgjørende. Det er likevel ofte fornuftig å spise mat på dagtid framfor sent om kvelden, fordi det er på dagen folk flest er i aktivitet og trenger energien, sier Sætre.

Likevel er det et par andre grunner som kan gjøre det fordelaktig å la vær å spise rett før legging. Har du for vane å småspise usunt snacks som sjokolade og lignende på kvelden, har du kanskje godt av å bestemme deg for å ikke spise noe etter et fastsatt tidspunkt. Og har du problemer med fordøyelsen, kan det ofte være bedre å ikke spise noe de siste to til tre timene før du skal sove.

- Om man derimot har redusert leverfunksjon eller problemer med underernæring, er det nyttig å spise så tett opp mot leggetid som mulig, for å redusere lengden på det vi kaller nattefasten og bevare muskulaturen best mulig gjennom natten, sier Sætre.

SE VIDEO: Vi tester en TikTok-trend. Video: Tiffany Magee (TikTok) / Anette Skarpaas Ramm / Mia Engenes Bratlie. Reporter: Emilie Fyhn. Vis mer

- Er man sulten før leggetid er det også lurt å spise noe om kvelden, da sult kan føre til dårligere søvn som igjen kan ha negativ innvirkning på både energinivåer, humør og matvalg påfølgende dag, minner hun.

14. «Du bør ikke spise så mye salt»

Ja. Som befolkning bør vi generelt forsøke å spise mindre salt.

- Vi bør spise mindre salt enn hva vi gjør i dag, fordi et høyt saltinntak er en av de største risikofaktorene for å få høyt blodtrykk, kan Sætre bekrefte.

Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteinfarkt og slag, i tillegg til skader på øyne og nyrer.

I Norge er gjennomsnittsinntaket av salt cirka 10 gram per dag. Dette er dobbelt så mye som den den anbefalte maksimale grensen for saltinntak på fem gram per dag - eller en halv teskje. Når det er sagt, trenger vi faktisk ikke mer enn 1, 5 gram salt per dag for å overleve.

- Mye av årsaken til at vi spiser mye salt er fordi det er et vanlig tilsetningsstoff i prosesserte matvarer. Kjøpebrød, posesupper, sauser, kjøttpålegg, kjøttprodukter og snacks er til eksempel matvarer som ofte inneholder en god del salt, forteller Sætre.

Saltet du tilsetter når du lager mat hjemme kommer i tillegg - og dermed får vi salt både her og der. Sætre anbefaler å benytte antre smaksforsterkere som krydder, urter, sitron eller lime.

15. «Det er ikke vits i å trene dagen derpå»

- Det er absolutt ikke noe vits. Alkohol påvirker søvn, dehydrerer kroppen og reduserer restitusjon. Det er derfor ingen hensikt å trene når kroppen er i ubalanse og har nok med nedbrytingen av alkoholen. Fokusere derfor isteden på restitusjon, rikelig med søvn og inntak av vann, påpeker Jarle Berge.

16. «Smeltet ost er mer usunt enn ikke-smeltet»

Nei. Men det er en helt vanlig oppfatning.

- Smeltet ost er nøyaktig det samme som ikke-smeltet ost. Det er skjer ingen endringer med ostens næringsinnhold eller sammensetning fordi vi varmer den, avkrefter ernæringsekspert Sætre.

Én grunn til at mange tror nettopp dette, kan være at vi gjerne bruker en større mengde ost når vi skal smelte den. Det kan også komme av oppfatningen vår av måltidet i sin helhet, fordi smeltet ost brukes i mange retter som vi tradisjonelt sett anser som mindre sunn mat. En grov brødskive med ost og paprika gir et annet litt inntrykk, eller hva?

- Dessuten har mange en opplevelse av at god mat er usunt. Smeltet ost smaker veldig godt, og dermed må det være mindre sunt enn vanlig ost som ikke smaker like godt. Det oppleves som en guilty pleasure, sier Sætre.

Hun minner om at selv om fettet i osten kanskje kommer mer til syne når den smeltes, er den samme mengden fett der ellers også.

17. «Du må spise mer proteiner når du trener»

- Dersom man trener svært mye og lange, harde økter, kan det være nødvendig å øke proteininntaket. Det er uansett lurt at maten etter trening inneholder protein. Det er imidlertid ikke nødvendig å ta proteintilskudd. Det er proteiner av super kvalitet i «vanlige» matvarer som melk, yoghurt, ost, egg, erter, bønner, linser, fisk, fugl eller kjøtt, mener ernæringsfysiolog Line Kristin Johnson.

Hun får støtte fra Jarle Berge.

- Proteiner er kroppens byggesteiner og dette kan inntas via et normalt kosthold. Det er ikke behov for å innta spesifikk proteindrikke eller shaker. Et overdrevent bruk over en lenger periode kan være belastende for kroppen.

MER PROTEINER: Det er viktig å få i seg nok proteiner når du trener. Foto: NTB
MER PROTEINER: Det er viktig å få i seg nok proteiner når du trener. Foto: NTB Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet