Spørsmål: Jeg er en 22 år gammel jente som har planer om å melde meg på en stafett det neste året. Det blir ikke i år, fordi jeg vil ha mest mulig grunnlag for å gjøre det bra, eller i alle fall bedre enn jeg ville gjort det i år. Stafetten går ut på at en person svømmer, en annen sykler og en løper.Jeg vil helst løpe, og strekningen jeg skal løpe er fem kilometer.Til vanlig går jeg på aerobic to ganger i uka, pluss at jeg går en del turer i skog og mark. Har ikke sjanse til å trene på treningsstudio. Om vinteren liker jeg å gå på ski, men kan også jogge da, siden det ikke er så mye snø her jeg bor. Det jeg lurer på er om du kunne sette opp et treningsprogram for meg, som skal gjelde et år framover, og som hjelper meg å få opp kondisjonen på et (veldig) høyt nivå. Har ganske god tid, men jeg vil jo være mest mulig klar til å delta.Joggeklar

Travelt? Kom i joggeform på seks uker

Svar: For maksimal ytelse på fem kilometer i løpet av et år kan du legge opp treningen i to hovedbolker. Den ene går ut på å løpe fem km i lignende terreng som din fremtidige etappe. Målsetningen er selvfølgelig at det skal gå stadig fortere.Det andre du kan gjøre er intervalltrening. Om du er helt begynner som løper anbefaler jeg å enten vente litt med intervallene til formen er bedre, elller du kan ta det litt rolig nå i starten. Etter hvert som formen bedres kan du begynne å ta i ordentlig på intervalltreningen, da merker du skikkelige resultater. I starten kan du løpe to minutters intervaller, med 1,5 minutter roligere løp mellom. Gi alt du har i de to minuttene, og løp rolig i pausene. Gjenta 6 ganger.Etter hvert, om noen måneder, med denne intervallformen, kan du endre til fire minutter harde intervaller og tre minutter roligere pause. Dette er krevende, så bruk litt tid på å finne rett tempo.I starten kan du legge opp til to løpedager hver uke, ikke mer for å unngå skader. Etter hvert kan du gå opp til tre. I starten blir det altså en gang fem km jevnt løp og en gang intervall. Når du øker til tre ganger kan du veksle mellom de to på den tredje dagen.Husk at du har god tid, så unngå å øke for raskt, ta deg god tid med endringer. Lykke til!Jill Jahrmanntreningsekspertjill@kk.noLES OGSÅ:

Styrk kjernen din

Jills 10 beste treningstips

Sprettrumpefavoritter

Slik finner du toppformen

Slik trener du riktig

Bli sprek som stjernene

Snarveien til trendkroppen

Hollywoods hemmelige treningstips

Jogg deg sprek

9 treningsmyter du kan glemme

Velg riktig treningsmusikk