INTERVALLER: Er super trening for deg som liker å løpe - og perfekt for nybegynnere, eller de som synes det er kjedelig å løpe lenge på tredemølle.  Foto: bonninturina - Fotolia
INTERVALLER: Er super trening for deg som liker å løpe - og perfekt for nybegynnere, eller de som synes det er kjedelig å løpe lenge på tredemølle. Foto: bonninturina - Fotolia Vis mer

Trening

Forbrenn flere kalorier på kortere tid

Intervall-løping er perfekt trening for deg som kjeder deg på mølla.

Mange av oss har dessverre ikke tid til å tilbringe flere timer på treningssenteret hver eneste dag. Det er i hvert fall den unnskyldningen vi liker å bruke.

Likevel ønsker vi jo å holde oss i form, og når vi først har vært på trening ønsker vi gjerne å se resultatene med en gang.

Men hva om noen fortalte deg at du kunne forbrenne flere kalorier på kortere tid? Med intervalltrening kan du nettopp det.

Det kommer stadig flere bevis som støtter opp under denne teorien. En av dem er en studie utført ved Colorado State University i 2012, som viser at du kan forbrenne flere kalorier ved kortere økter dersom du legger inn intervaller av høyere intensitet.

Dette er derimot ikke den eneste fordelen ved intervalltrening. Det viser seg også å kunne øke kroppens glukosetoleranse og følsomhet for insulin, som begge er viktig for en god helse.

Med denne informasjonen kan du bare glemme å bruke tidsklemma som en unnskyldning.

LØPING: Er en superbra treningform - også for deg som er helt nybegynner.  Foto: Thinkstock
LØPING: Er en superbra treningform - også for deg som er helt nybegynner. Foto: Thinkstock Vis mer

LES OGSÅ: Så lett forbrenner du dobbelt på mølla
 

Lettere å fullføre

– Hvis du løper i en time med lav intensitet vil du forbrenne omtrent like mange kalorier som hvis du trener i 20 minutter med høy intensitet. Det sier jo seg selv.

- Det blir den samme mengden, bare at du blir fortere ferdig. Men intervalltrening gir også en høyere etterforbrenning, altså at du forbrenner mer i etterkant av treningsøkta, sier personlig trener ved Asker Treningssenter, Silje Emilie Tønnesen til KK.no.

Hun forteller at hun alltid legger sin egen trening opp i intervaller, spesielt når det kommer til løping. Noe hun gjerne anbefaler til sine kunder også.

– Å løpe i en time på tredemølla kan være dønn kjedelig. Da er det mye morsommere å legge opp løpeturen i intervaller der du veksler mellom lav og høy intensitet. Jeg tror nok også det er derfor intervalltrening har blitt så populært de siste årene. Det er morsommere, og man blir fortere ferdig, sier hun.

Det handler også om hvilke mål du har satt deg. Har du for eksempel planer om å delta i et maraton må du selvsagt trene på å løpe lengre distanser, med lavere intensitet.

– Da trener du den aerobe kapasiteten, og du vil gradvis klare å holde ut over lengre tid. Ved intervalltrening jobber du derimot med den anaerobe kapasiteten, som gjør at du vil få bedre arbeidskapasitet over en periode.

LETTERE FOR NYBEGYNNERE: Når man er relativt utrent vil man kanskje ikke klare å løpe lange økter på tredemølla, selv med lav intensitet. Legger du opp løpeturen i intervaller der du veksler mellom lav og høy intensitet skal du se at det blir både morsommere, og lettere å fullføre. Foto: Colourbox
LETTERE FOR NYBEGYNNERE: Når man er relativt utrent vil man kanskje ikke klare å løpe lange økter på tredemølla, selv med lav intensitet. Legger du opp løpeturen i intervaller der du veksler mellom lav og høy intensitet skal du se at det blir både morsommere, og lettere å fullføre. Foto: Colourbox Vis mer

Tilpass økta etter formen din

Når man er relativt utrent vil man kanskje ikke klare å løpe lange økter på tredemølla, selv med lav intensitet. Ifølge Tønnesen kan intervalltrening derfor være et godt valg for deg som er nybegynner på treningssenteret.

– Hvis jeg har en ny kunde som akkurat har satt i gang med treningen sin, og som kanskje ønsker å gå ned i vekt, så ville jeg anbefale å starte med intervalltrening. En slik økt vil være lettere å fullføre, og du trenger ikke holde på like lenge for å øke forbrenningen din, forteller hun.

Likevel er det viktig at du er tålmodig med treningen, og ikke sliter deg ut før du har kommet ordentlig i gang. Trening handler nemlig om tilpasning og belastning. Og du må selv kjenne på hvor høy intensitet du klarer å ha i intervallene, og tilpasse treningen etter egen evne.

– Er du nybegynner på treninga og du alltid kjører maksimalt på intervallene, kan det fort gjøre at du bryter ned kroppen. Også ender det med at du legger treninga på hylla etter tre uker. Start derfor med rolige partier, og yt opp til 70 til 80 prosent av det du klarer i toppene. Etter hvert som formen blir bedre kan du pushe deg opp mot 90 prosent, forklarer hun.

Det viktigste er at du ser fremgang i treningen. Du kan derfor fint starte med økter som veksler mellom rask gange og jogging, for å komme i gang. Og du vil raskt kunne merke en forbedring.

VARIER TRENINGEN: Intervaller kan gjøres i mange ulike former, og ønsker du gode resultater er det også viktig med variasjon. Ta gjerne noen dager på mølla, og noen dager ut i naturen, og varier intervallene. Foto: Colourbox.com
VARIER TRENINGEN: Intervaller kan gjøres i mange ulike former, og ønsker du gode resultater er det også viktig med variasjon. Ta gjerne noen dager på mølla, og noen dager ut i naturen, og varier intervallene. Foto: Colourbox.com Vis mer

Slik legger du opp økta

Det er det maksimale oksygenopptaket ditt som forteller mest om hvordan det står til med kondisjonen din. Og dette er også det mest presise målet på generell hjerte- og lungekapasitet. Her er det alltid rom for forbedring, og ønsker du å øke oksygenopptaket ditt er intervaller en av de beste måtene å gjøre det på.

Studier ved NTNU viser at den mest effektive måten å komme i bedre form på er å trene 4x4 intervaller.

Men, for at du skal få maksimalt ut av økta, er det viktig at pausetiden mellom hvert intervall er kortere enn de fire minuttene du løper.

Dette betyr derimot ikke at du alltid må legge opp intervalltreningen til 4x4. Intervaller kan nemlig gjøres i mange ulike former, og ønsker du gode resultater er det også viktig med variasjon.

 – Det beste er å kjøre en økt med 4x4, en økt med lengre intervaller for eksempel i skogen, og en langkjøring, der du løper med jevn fart over tid. Så kan variasjon med andre treningstyper utgjøre restitusjonsdagen, har trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe, tidligere sagt til KK.no.

 

 

 

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: