Tallerkenmodellen er et hjelpemiddel for å sette sammen et velbalansert måltid som mange har et forhold til. Kanskje helt fra helse-og oppvekstfag på skolen, så den er gammel og støvete hva? Vel, det er bare å tørke støvet av den! Det er denne modellen mange kliniske ernæringsfysiologer anbefaler og ikke trenddietter som kommer og går.
Bruk tallerkenmodellen til alle måltider, lyder rådet.
Tallerkenmodellen til alle måltider
En som er mer opptatt av tallerkenmodellen enn de fleste, er klinisk ernæringsfysiolog Astrid Pedersen. Hun pleier å anbefale å bruke hjelpemiddelet til alle måltider.
- Det er jo en modell som mange er vant til å tenke på til middag, men som jeg tenker er like viktig i alle de andre måltidene gjennom dagen, sier Pedersen og forteller at hun er så opptatt av den fordi du ikke trenger så mye annet!
- Det er dessuten en flott måte å bygge opp under rådet om fem om dagen, som det dessverre er for få nordmenn som oppfyller.
Hun får full støtte av Oddbjørg Stokkeland, klinisk ernæringsfysiolog i Ernæringsteamet, som kaller den evig aktuell og forteller at hun bruker den omtrent daglig på jobb ettersom den passer til alle.
- Med enkle justeringer med tanke på andel av de ulike matvaregruppene på tallerkenen kan den tilpasses både deg som vil ned i vekt, opp i vekt, holde vekta stabil eller til deg som trener mye, sier Stokkeland.
Hun forteller at det å spise variert og i passe mengder er nøkkelen til et sunt kosthold og tallerkenmodellen er det enkleste svaret hennes når noen spør hvordan de kan sikre at de spiser variert.
Tallerkenmodellen gir variasjon! Ved å ha matvarer fra de ulike matvaregruppene på tallerken samtidig sikrer du at kroppen får i seg litt av alle næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt.
- Mange er nok flinke til å spise grønnsaker til middagsmåltidet, men mitt inntrykk er at mange kan bli flinkere til å legge til litt mer grønnsaker også til de andre måltidene. Det er også lov å bytte ut grønnsaksandelen med frukt/bær der hvor det passer bedre, f.eks. frukt/bær på grøt/musli til frokost, sier Stokkeland.
Tallerkenmodellen i praksis
Tallerkenmodellen innebærer en tredeling av tallerkenen hvor du i utgangspunktet har like andeler på tallerkenen av grønnsaker/frukt (fiber, vitaminer, mineraler), poteter/ris/pasta/brød/kornvarer (karbohydrater) og fisk/kjøtt/kylling/egg/melkeprodukter/erter/bønner/linser (proteiner).
- Tallerkenmodellen i praksis er å dele inn tallerkenen i forhold til hva du skal fylle den med, og vil du ned i vekt så bør halve tallerkenen være fylt av grønnsaker eller eventuelt frukt eller bær i noen måltider. En fjerdedel kan være fylt av fiberrike karbohydrater som grovbrød, fullkornsris, fullkornspasta, potet og det resterende rene, magre proteinkilder. Så kan du jo ha en halv eller en hel spiseskje sunt fett som avokado, majones eller oljebasert dressing, sier Pedersen.
- Hvis du vil ned i vekt kan du øke andel grønnsaker på bekostning av de andre gruppene og bruke fullkornsvarianter av ris/pasta/brød, sier Stokkeland.
- Hvis du vil opp i vekt kan du redusere andelen grønnsaker og gjerne legge til ekstra saus/dressing/rømme/olje/smør/revet ost og så videre, sier hun.
- Hvis du trener mye bør halve tallerkenen fylles av karbohydrater som pasta, brød, ris, poteter og mindre andel grønnsaker, avslutter Stokkeland.
Godt balansert måltid: metthet, vekt og helse
Både grønnsaker og grove kornprodukter er rike på kostfiber. Fiber er tungtfordøyelig molekyl som bruker lang tid på å passere fra magesekken og over i tarmene. Når maten ligger lenger i magen føler vi oss mer mette og det blir lettere å begrense porsjonene.
Dette er også gunstig for blodsukkerregulering. Du får metthet som varer lenge og du får spist på en måte som gjør at du f.eks. reduserer risikoen for diabetes.
- Har du det gode, balanserte måltidet i bakhodet til alle måltid så vil du jo få veldig mye ut av den maten du spiser. Du vil nok holde deg god og mett, sier Pedersen.
Understreket, også om du vil ned i vekt.
- Det er både metthet, vekt og helse inne i dette her, sier Pedersen.
