VIKTIG FOR STYRKEN: Å få i seg nok proteiner er viktig, og når vi trener trenger vi mer. Men hvor mye trenger vi? FOTO: NTB Scanpix
VIKTIG FOR STYRKEN: Å få i seg nok proteiner er viktig, og når vi trener trenger vi mer. Men hvor mye trenger vi? FOTO: NTB ScanpixVis mer

Proteiner og trening:

Fungerer proteintilskudd bedre enn proteiner fra mat?

Og hvor mye mer trenger du egentlig når du begynner å trene?

Trener du styrketrening har du nok fått med deg at protein er viktig når vi skal bygge muskler, men selv om det er viktig å sørge for proteininntaket er det ikke slik at de fleste av oss trenger å gjøre store endringer i kosten for å få nok.

- I Norge er proteinmangel svært sjeldent, og de aller fleste av oss får i oss mer enn nok proteiner til å dekke kroppens behov, også de som trener og kanskje trenger litt mer for vekst og reparasjon av muskler. Vi behøver ikke proppe i oss proteinberikede produkter for å få nok proteiner, det holder å spise variert av «vanlig» mat, har Eli Anne Myrvoll Blomkvist, som er klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Agder, tidligere fortalt.

Også Therese Fostervold Mathisen, som er ernæringsfysiolog og forsker ved seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole forteller at fokuset på proteiner kan bli overdrevent hos noen.

- Det har lenge vært sånn i særmiljøer innenfor trening at det har vært et overdrevent fokus på proteiner, og så tenker jeg at med flere produsenter som produserer proteinrike produkter så har det også styrket interessen hos folk flest, sier hun.

Verdens helseorganisasjon anbefaler oss å få i oss omkring 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Altså vil en kvinne på 60 kilo trenge nærmere 50 gram protein. En kvinne på 70 kilo trenger litt mer, rundt 56 gram.

- Men så har pågående forskning innen fagfeltet idrettsernæringen funnet at om du trener veldig mye så trenger du en del mer, forteller Mathisen.

Øker når du trener

For de som trener mye kan anbefalingen mer enn doble seg – til 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette gjelder imidlertid de færreste av oss, og anbefalingen for de som trener strekker seg fra 1,2 gram per kilo kroppsvekt og til 2 gram, forteller Mathisen.

Trener du litt styrke to til tre ganger i uken, trenger du altså sannsynligvis ikke øke inntaket med mer enn omkring 0,4 gram per kilo kroppsvekt.

- En bør fordele proteininntaket utover dagen, så vi anbefaler gjerne at du har i deg 20 til 30 gram protein per måltid, forteller Mathisen.

Med utgangspunkt i 20 gram proteiner per måltid betyr det 100 gram rent kjøtt eller fisk, eller det kan være et stort glass med melk.

De fleste får nok

- Den siste store metastudien som ble gjort konkluderte med at et sted mellom 1,6 og 2,2 gram per kg kroppsvekt er optimalt for muskelvekst, forteller Håvard Hamarsland, idrettsforsker ved Høgskolen i Innlandet.

I en studie han har gjort med kolleger ved Norges Idrettshøgskole så de at unge utrente hadde et inntak på 1,5 gram protein i sitt normale kosthold.

- Med et ok norsk kosthold mener jeg det ikke vil være vanskelig å komme opp over 1,6 gram per kilo. Så jeg vil si at de fleste får i seg nok.

Fant ingen forskjell på melk og proteintilskudd

Det er heller ingenting som tilsier at proteinpulver har noen bedre effekt enn vanlig mat. I den nevnte studien, sammenlignet Hamarsland tre melkeproteinprodukter for å se om det var noen forskjell i effekten.

- Hensikten med studiene var å undersøke hvordan kvaliteten på ulike typer protein påvirker effekten av styrketrening, både hos yngre og hos eldre, forteller han.

Forskerne så på hvordan WPC-80 (mysepulver), som er det vanligste proteinet i proteinpulver, nativ myse, og vanlig melkepulver hadde effekt på økning i styrke og muskelvekst.

Først så forskerne på hvordan muskulaturen responderte de første timene etter en treningsøkt, og her var det nativ myse som ga best effekt. Proteinet inneholder høyere verdier av aminosyren leucin enn de to andre, og noe som kan gi en viktig effekt på økning av proteinsyntesen i muskulaturen.

- Vi syntes disse resultatene var spennende, men det er jo ikke bare de første timene etter økt som er viktig for det endelige resultatet av treningen. Vi gjennomførte derfor en treningsstudie hvor yngre og eldre trente tung styrke tre ganger i uken i henholdsvis 12 og 11 uker, forteller Hamarsland.

Gjennom treningsperioden fikk deltakerne 20 gram protein enten fra melkepulver eller nativ myse to ganger om dagen, noe som tilsvarer rundt seks desiliter melk to ganger om dagen. Begge gruppene fikk svært god effekt av styrketreningen og forskerne fant ingen forskjell på muskelvekst eller styrkeøkning mellom deltakerne som fikk melkepulver og de som fikk nativ myse.

Nativ myse ga altså større effekt rett etter trening, men ga ikke bedre effekt enn vanlig melk over tid.

- Det har vært hevdet at det er best med raske proteiner etter trening da disse skal stimulere proteinsyntesen mer og noen studier tyder på det, men disse ser ofte på de første timene etter trening og får ikke med seg hele bildet. Raske proteiner har kanskje en bedre effekt hvis man ønsker en rask restitusjon. For eksempel om man trener flere ganger om dagen, eller konkurrerer flere ganger på en dag. Men for de fleste av oss som trener to til fire ganger i uken vil det trolig ikke ha noe særlig å si. Treningen man gjør vil være mye viktigere enn hvilke proteiner man spiser etterpå.

KAN VÆRE PRAKTISK: En proteinshake kan være grei om du ikke har tid til noe annet, men gir ikke bedre effekt enn vanlig mat. FOTO: NTB Scanpix
KAN VÆRE PRAKTISK: En proteinshake kan være grei om du ikke har tid til noe annet, men gir ikke bedre effekt enn vanlig mat. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Bør fordeles utover dagen

Du har sikkert også hørt at du må få i deg disse proteinene rett etter treningsøkta? Du bør spise etter trening, men det er (heldigvis) ikke slik at trening uten 20 gram protein innen en halvtime etterpå at har dårlig effekt.

- Man har for eksempel sett at en treningsøkt en dag vil gjøre effekten av proteinet du spiser til frokost dagen etter større. Så vinduet er nok mer i størrelsesordenen 24 til 48 timer, forteller Hammarsland.

Det som derimot kan være viktig er å fordele proteinene utover dagen. Dette fordi det kan være et tak for i hvilken grad ett proteininntak kan stimulere proteinsyntesen.

- Hvis man er ute etter muskelvekst vil det nok være lurt å fordele proteininntaket ut over dagen med mål om å ligge over cirka 20 gram i hvert måltid for å utnytte den anabole effekten av protein maksimalt, sier Hammarsland.

Høyt inntak kan være ugunstig

Å ha et svært høyt proteininntak er ikke skadelig i seg selv, men det er heller ikke slik at det å øke inntaket ytterligere vil øke muskelmassen tilsvarende. Å spise svært proteinrikt vil imidlertid kunne gå utover inntaket ditt av andre matvarer og både treningsglade og andre har behov for alle næringsstoffene.

- Du risikerer i de mest ekstreme tilfeller å bli feilernært fordi det skal en jevn fordeling av alle næringsstoffene til, sier Mathisen.

Idrettsutøvere med et høyt energibehov kan også oppleve at proteininntaket går utover energiinntaket totalt, og at det blir vanskelig å få i seg nok mat med tiltrekkelig energi.

Mathisen påpeker også at man ikke bør spise for mye kjøtt, noe som ofte er et resultat for de som har fokus på å spise proteinrikt.

- Mer enn 500 gram kjøtt per uke øker blant annet risikoen for tarmkreft betraktelig, påpeker Mathisen.

Viktige byggeklosser

Med andre ord er det viktig å få nok proteiner når vi trener styrke, men det er det samme om disse proteinene kommer fra melk eller proteinpulver. Og de fleste av oss får nok gjennom vanlig kost.

- Aminosyrene fra protein fungerer både som byggeklosser i muskulaturen, og mange andre steder, og som et stimuli til muskelen om at den skal vokse, forklarer Hammarsland.

- For å oppfylle den første oppgaven trengs det faktisk ikke så mye protein da muskulaturen er meget god på å resirkulere aminosyrer. For å gi et solid stimuli til muskulaturen om å vokse trengs nok et sted mellom 20 og 40 gram protein av høy kvalitet. Men vi har fortsatt ikke mange og gode nok studier til å konkludere sikkert på hvor mye som skal til, om det er avhengig av muskelmasse og om det er individuelle forskjeller på hvor mye som trengs.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: