BCAA-TILSKUDD: Ifølge ekspertene er det tilstrekkelig å få i seg BCAA via kostholdet. FOTO: NTB Scanpix
BCAA-TILSKUDD: Ifølge ekspertene er det tilstrekkelig å få i seg BCAA via kostholdet. FOTO: NTB ScanpixVis mer

BCAA-tilskudd:

Gir BCAA noen treningseffekt?

Du har sikkert sett BCAA-tilskudd i en eller annen form, kanskje spesielt i drikker som «alle» ser ut til å få i seg før eller etter trening i disse dager. Men er det verdt å bruke penger på det?

Du har sikkert sett produkter som inneholder BCAA et eller annet sted – både treningssenterne og fitness-kontoene på Instagram florerer av blant annet Nocco og TRUE, drikker som inneholder BCAA.

Men hva er egentlig BCAA? Det står for «branched chain amino acids», noe som betyr forgreinede aminosyrer. BCAA inneholder tre aminosyrer som kalles leucin, isoleucin og valin, som kort forklart skal bidra til å gi økt muskelvekst, og forkorte restitusjonstiden.

– Til tross for den store populariteten BCAA-tilskudd i pulver eller drikke-form har fått de siste årene, er det ingenting som indikerer at BCAA i seg selv gir noen effekt, sier Martin Norum, som er personlig trener, forfatter og mastergradstudent i idrettsernæring.

Norum forklarer at når vi trener stiger en prosess kalt «muskelproteinsyntesen» i kroppen – prosessen hvor nytt muskelprotein dannes. Denne prosessen forsterkes kraftig når vi inntar protein.

– Vi har åtte såkalte essensielle aminosyrer som kroppen ikke selv produserer, og som vi derfor må få tilført via mat eller drikke. BCAA-tilskudd bidrar kun med kun tre av disse åtte aminosyrene, og som følge av dette blir ikke den oppbyggende prosessen i muskelen stimulert, til tross for at den typiske oppfatningen er motsatt.

Norum forklarer at det også finnes flere indikasjoner på at tilskuddet kan hemme muskelproteinsyntesen, og dermed ha negativ effekt.

– Å drikke BCAA fordi man synes det smaker godt ser jeg ikke på som noe mer problematisk enn å drikke annen kalorifri drikke. Man må bare være klar over at det ikke gir økt treningseffekt. Jeg opplever at de fleste produsentene av slike tilskudd er noe mer forsiktige med markedsføringen sammenlignet med tidligere, hvor man påstod at det bidro til økt muskelvekst og styrke.

Norum forklarer at han tror at oppfatningen blant mange mosjonister er at BCAA er effektivt, fordi det er så mange veltrente personer som er betalt av produsentene for å reklamere for disse produktene.

LES OGSÅ: Hvor farlig er egentlig energidrikker?

BCAA og koffein = en sikker vinner før trening?

Men kanskje du er en av dem som ikke er så opptatt av BCAA, men heller av energifremmende effekt. For i mange av disse drikkene er det også tilsatt koffein – vil det da være gunstig å drikke en boks før trening?

– Flere av tilbyderne av BCAA-drikker tilsetter koffein i produktene. Koffein er vist prestasjonsfremmende i mange treningsformer, selv uten høye doser, forklarer Norum.

Å innta koffein i en dose tilsvarende cirka 3 milligram pr kilo kroppsvekt (180 milligram for en jente på 60 kg) omtrent 60 minutter før trening, vil kunne gi en liten ekstra boost i prestasjonen.

– Jeg vil gjøre et poeng ut av at man vet lite om hvordan en slik akutt effekt fra koffein er, dersom man bruker en slik dose før trening daglig. Jeg vil oppfordre til å innta koffein i sammenheng med trening primært ved ekstra krevende økter, fremfor å gjøre seg avhengig av koffein for å få en god treningsøkt.

Norum vil også oppfordre til å innta koffeinet fra kaffe fremfor energidrikker eller kosttilskudd, da høyt inntak av energidrikke er forbundet med negativ helseeffekt.

Kaffe har mer positiv påvirkning på helsen vår, og inneholder i tillegg andre næringsstoffer. To kopper kaffe inneholder cirka 180 milligram koffein.

JA ELLER NEI?: Ifølge ekspertene, vil du ikke få særlig god effekt av BCAA-drikker slik som for eksempel Nocco. (Foto: Ida Bergersen)
JA ELLER NEI?: Ifølge ekspertene, vil du ikke få særlig god effekt av BCAA-drikker slik som for eksempel Nocco. (Foto: Ida Bergersen) Vis mer

Hva slags mat inneholder BCAA?

Du må altså ikke bøtte nedpå med energidrikker som inneholder BCAA for å få god effekt av treningen. Det er ikke problematisk å få i seg nok via maten.

Spesielt alle animalske proteinkilder (kjøtt, fisk, annen sjømat, kylling, egg og meieriprodukter) inneholder mye av disse essensielle aminosyrene, og bør derfor være hovedkilden til BCAA, ifølge Norum.

– Da får man i seg alle aminosyrene kroppen trenger, og ikke minst mange andre viktige mikronæringsstoffer. Dersom du spiser cirka 100 gram av nevnte matvarer, vil du få i deg omtrent 20 gram proteiner, noe som dekker behovet veldig bra.

Dersom man ikke spiser animalske produkter er det noe mer utfordrende å få i seg nok av disse aminosyrene, og da må man spise mer protein for å få samme effekt.

– For å få samme effekt av for eksempel soyaprotein, som du får fra 20 gram melkeprotein, kreves det 40 gram soyaprotein, sier Norum.

LES OGSÅ: Slik virker energidrikkene på kroppen din

Mye fokus på leucin

Leucin, isoleucin og valin som finnes i BCAA er tre av 20 aminosyrer vi bruker til å produsere alle proteinene vi har i kroppen. Det som er spesielt med disse tre, er at de har den forgreiningen ingen andre aminosyrer har, som i teorien kan stimulere muskelvekst og hemme muskelnedbrytning.

– Det har vært spesielt mye fokus på leucin, fordi økt mengde leucin i blodet etter et måltid er en faktor som øker hastigheten på proteinsyntesen i muskulaturen. Det er spesielt den raske responsen etter inntak som leucin påvirker, men det er litt usikkert hvor viktig denne responsen er, sier Truls Raastad.

Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han er spesialist på idrettsernæring, muskelfysiologi og styrketrening.

– Studier viser at leucin gir en rask respons den første timen etter inntak, men så faller den responsen veldig fort. Det ser ut til at den totale mengden protein du får i deg er viktigere for at responsen skal holde seg over lengre tid.

BCAA gir ingen merkbar effekt hverken ved styrketrening eller utholdenhetstrening

En annen ting som BCAA markedsføres med, er økt prestasjonsevne innenfor utholdenhetstrening. Disse tre aminosyrene konkurrerer mot en annen aminosyre om å komme til nervecellene, nemlig tryptofan.

I nervecellene våre blir tryptofan omgjort til serotonin, et signalstoff som i store mengder kan gjøre oss litt sløve. Ved å innta BCAA skal dette utsette denne trettheten som serotonin kan medføre, slik at man skal kunne prestere bedre på for eksempel lange løp.

– Det har blitt gjort en del studier på effekten av BCAA-tilskudd før og under løp, uten at det har vist å gi noen effekt. Det har heller ingen dokumentert god effekt på muskelvekst, da effekten av er såpass kortvarig. Generelt bør man heller fokusere på å få i seg proteiner av høy kvalitet, sier Raastad.

Det kan være vanskeligere for vegetarianere og spesielt veganere å få i seg nok leucin, da leucininnholdet er litt lavere i de fleste vegetabilske proteinkilder, ifølge Raastad.

– Animalske proteinkilder ser ut til å ha et litt større potensiale til å fremme muskelvekst, sammenlignet med vegetabilske. Proteintilskudd kan derfor være til hjelp, og gi en ekstra effekt sammen med de vegetabilske proteinkildene, men husk da på at de fleste proteintilskudd med en slik effekt er produsert fra melk.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Kilder: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: