PROTEIN OG TRENING: Trenger du ekstra proteiner hvis du trener mye og ønsker å bygge muskler? Foto: Reebok
PROTEIN OG TRENING: Trenger du ekstra proteiner hvis du trener mye og ønsker å bygge muskler? Foto: ReebokVis mer

Mer Muskler

Gir ekstra proteiner ekstra muskler?

Få svar på det omdiskuterte spørsmålet.

KK.NO: Trener du hardt for å bli sterkere, strammere eller kanskje raskere? Da har du helt sikker fått med deg at det er viktig å spise nok proteiner. 

Men hvor mye er egentlig nok? Skal du hive innpå ekstra mye cottage cheese, kyllingfilet og bønner, eller holde det å spise som du alltid har gjortt? 

Og hvorfor er proteiner så viktig i forbindelse med trening? 

LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

Du trenger litt ekstra når du trener 

- Protein er et essensielt næringsstoff brukt til å bygge muskelceller, bindevev og cellemembraner. De brukes også i kroppen som enzymer, til transport og litt til energi under trening, har Egil André Bjørgen, som er klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver innen fysisk aktivitet og helse ved NHI (Norsk helseinformatikk), fortalt.  

Han forklarer at du trenger litt mer proteiner når du trener, men det er nok ikke så mye som du kanskje hadde trodd.

AKKURAT BEGYNT Å TRENE: Du trenger å få i ekstra protein når du først begynner å trene.  Foto: SolisImages - Fotolia
AKKURAT BEGYNT Å TRENE: Du trenger å få i ekstra protein når du først begynner å trene. Foto: SolisImages - Fotolia Vis mer

- Generelt sett kan man trygt si at de som trener får dekket sitt proteinbehov uten større problem om de spiser balansert. Man optimaliserer effekten dersom man i tillegg inkluderer gode proteinkilder i hvert måltid.

Videre forteller han at økt proteininntak er viktigst når du først begynner å trene.

- Etter hvert vil nemlig musklene dine venne seg til belastningen ved trening, og du trenger du ikke like mye lenger. 

- Dessuten er det jo logisk nok slik at når du trener mye vil du også spise mer, og holder du deg til et variert og sunt kosthold, vil du ikke trenge ekstra proteintilskudd.

Nedenfor ser du de generelle protein-anbefalingene:

  • Inaktive/passive: 0,8 - 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Utholdenhetstrening for rekreasjon: 0,8 - 1 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Styrketrening (vedlikehold): 1,0 - 1,2 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Utholdenhetsutøvere med moderat intensitet: 1,2 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Eliteutøvere i kondisjonsidretter: 1,6 gram protein/kg kroppsvekt/dag
  • Styrketrening (tidlig fase): 1,5 - 1,7 gram protein/kg kroppsvekt/dag
     

Kvinner trenger i tillegg 15 prosent mindre enn menn.

LES OGSÅ: Slik effekt har trening på kroppen

Velg riktig proteinkilder 

Chris Bernardo Spicer, som er personlig trener i Mykje Meir Raw, har fortalt at det imidlertid er viktig å velge riktig proteinkilder

- Proteiner er kroppens byggestein. For å oppnå mest mulig muskelvekst er det viktig at matvarene man velger har et rikelig innhold av protein av god kvalitet. Jeg anbefaler følgende matvarer for muskelvekst:

  • tunfisk
  • kalkun
  • kylling
  • melkeprodukter (cottage cheese/yoghurt)
  • egg
  • bønner/linser
     

- Animalske proteiner har en bedre kvalitet enn vegetabilske ettersom de inneholder alle de tyve aminosyrene, så velg aller helst animalske som kylling og egg framfor vegetabilske som bønner og linser. 

PROTEIN: Eksperten forteller at animalske proteiner, som for eksempel egg, har en bedre kvalitet enn vegetabilske ettersom de inneholder alle de tyve aminosyrene.  Foto: dusk - Fotolia
PROTEIN: Eksperten forteller at animalske proteiner, som for eksempel egg, har en bedre kvalitet enn vegetabilske ettersom de inneholder alle de tyve aminosyrene. Foto: dusk - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Spis nok og riktig mat - så orker du å trene mer

Spis proteiner rett etter trening 

Har det noe å si når man spiser dersom man ønsker å øke muskelmasse?

- Kroppen klarer uansett ikke å ta til seg mer enn 25 gram protein av gangen, så om man spiser proteiner på morgenen eller kvelden har lite å si. Det som er viktig her, er at man må dekke sitt proteinbehov i løpet av dagen.

- Dette behovet vil jo øke i takt med kroppsvekt når man trener styrke, men ettersom kroppen er mest mottagelig for å ta opp næringsstoffer rett etter trening, så er det fint med et lite måltid innen en og en halv time etter trening, sier Spicer, og legger til at måltidet da bør bestå av matvarer med både karbohydrater og proteiner. 

Videre forteller har at det også er viktig å spise riktig før trening. 

- Glykogenlagrene bør være fulle, så for å kunne yte maks i løpet av treningsøkten bør du ha fått i deg rikelig med karbohydrater.

- To grove skiver med ost og kalkun, salat, tomat, agurk og paprika halvannen time før trening, eller kornblanding med frukt og melk, er et bra måltid! Rett etter trening kan man ta seg en Litago og en banan, har Spicer sagt.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: