Trening:

God nyhet: Du kan trene mindre enn du trodde

Nei, du trenger ikke booke deg inn på treningssenteret tre ganger i uka.

TRENING: En aktiv hverdag er det ideelle, har vi fått høre i alle år, men det kan være langt fra lett å gjennomføre treningsøkter i en hektisk hverdag. Foto: NTB
TRENING: En aktiv hverdag er det ideelle, har vi fått høre i alle år, men det kan være langt fra lett å gjennomføre treningsøkter i en hektisk hverdag. Foto: NTB Vis mer
Publisert

Enten du synes trening er et skikkelig ork eller et oppløftende høydepunkt, kan det uansett være vanskelig å få regelmessige økter til å gå opp i en hektisk hverdag.

De fleste av oss vet godt at vi bør prioritere regelmessig aktivitet i ulike former, særlig de mest stillesittende av oss – det er i alle fall det vi har fått høre gjentatte ganger.

Men en nylig treningsstudie omtalt av flere, peker nå på at det ikke ser ut til at vi trenger å ha dårlig samvittighet for å bare bedrive «helgetrening». Det kan nemlig vise seg å være like gunstig for helsa som å skvise inn treningsøkter gjennom hele uka.

Ekspertene vi har spurt, er positive til forskningen som legges frem. Men idrettslegen, fysioterapeuten og PT-en er enige om særlig én ting.

– Jeg synes dessverre at altfor mange sverger til «alt eller intet»-prinsippet. Mange tenker at man må trene veldig mye for at det skal være vits å begynne, men det er heldigvis ikke tilfellet. Er du en ellers ganske inaktiv person eller nybegynner i trening, vil én til to gode økter kunne gjøre stor forskjell, sier Joakim Söderberg, PT ved Magnat Center, til KK.

– Egentlig ikke overrasket

Studien, som har dukket opp i både internasjonale medier og sosiale medier, vekker forståelig nok interesse fordi den «tillater» å holde seg til såkalt «helgetrening», eller eventuelt én eller to økter andre dager i uken.

På generell basis anbefales det av både Helsedirektoratet og flere helseinstanser, at voksne er aktive i minst 150-300 minutter i uken. 75 til 150 av disse bør innebære intens trening.

Nå argumenterer amerikanske forskere for at det går helt fint å gjennomføre dette aktivitetsnivået fordelt på bare få økter – for eksempel bare i helgen.

Studien, publisert i JAMA Internal Medicine Journal, har fulgt 350 000 mennesker i ti år for å måle forskjellen i resultater mellom trening gjennom uken og trening bare i helgen.

Forskerne fra studien konkluderer nå med at så lenge du får til minst 150 minutter moderat trening eller 75 minutter intens trening i uken, har det ikke noe å si når eller hva.

Jeg synes det er positivt med denne rapporten, fordi den er et godt argument for at lite trening når det passer deg er svært mye bedre enn ingenting, slår PT Söderberg fast.

NÅR DU HAR TID: Nylig treningsforskning viser at det ikke har noe å si for resultater eller helse om du får unnagjort treningen på få økter når du har tid, eller spredt utover uken. Foto: NTB
NÅR DU HAR TID: Nylig treningsforskning viser at det ikke har noe å si for resultater eller helse om du får unnagjort treningen på få økter når du har tid, eller spredt utover uken. Foto: NTB Vis mer

Han sier han egentlig ikke er overrasket over at det er blitt gjort funn på at å dele opp den samme treningsmengden slik som studien har gjort, ikke går utover resultat eller helse.

– Jeg ser for meg at denne treningslivsstilen kan passe de som reiser mye i jobben i ukedagene, har lange dager på jobb eller er travle småbarnsforeldre, sier Söderberg.

– Hyppigere og kortere kan redusere risiko

Kristine Jahren, fysioterapeut ved Stavanger idrettsklinikk, synes rapporten tar opp et spennende tema. Hun er enig i at den kan bidra til et viktig fokus på at det nytter å trene når det passer.

– Å trene «når man har tid» er et bedre alternativ enn å ikke trene i det hele tatt. De som har mulighet til å være litt fysisk aktive hver dag, ved å for eksempel bruke transport til arbeid som treningsform, bør prøve å tilrettelegge for det, sier Jahren.

For selv om et par skikkelige økter i form av «helgetrening» vil kunne holde deg i like god form, og gi samme resultater som mer spredt trening, er det likevel et aspekt det er særlig viktig å være obs på:

Hvis dette skal være gjennomførbart i løpet av en uke uten risiko for overbelastning, vil det være betydelig mer gunstig å trene annenhver dag fremfor svært høy belastning på kort tid, og kanskje uten tilstrekkelig med hvile, understreker Jahren.

EN VISS RISIKO: Fysioterapeut ved Stavanger idretssklinikk Kristine Jahren, liker fokuset på at man bør trene når man har tid - men påpeker at å spre øktene utover minsker risiko for skader. Foto: Privat
EN VISS RISIKO: Fysioterapeut ved Stavanger idretssklinikk Kristine Jahren, liker fokuset på at man bør trene når man har tid - men påpeker at å spre øktene utover minsker risiko for skader. Foto: Privat Vis mer

– En viktig faktor i trening, spesielt hvis du ikke har trent før eller starter med en ny treningsform, er gradvis progresjon. Det vil si at du bygger deg opp steg for steg, og tar hensyn til den totale belastningen ellers i hverdagen, minner hun.

Ved å trene hyppigere og kortere fremfor sjeldent og mye, reduseres risikoen for skade og kroppen får en mer skånsom mulighet til å tilpasse seg, forklarer hun. I tillegg, vil du tross alt få oftere nytte av de umiddelbare positive effektene som trening gir!

Trening gir mestringsglede, overskudd og bedre konsentrasjon. Det er sunt å få inn i hverdagen for alle, uansett alder, påpeker hun.

PT Söderberg ser ikke på en treningslivsstil med få, lengre økter istedenfor flere kortere økter som mer risikofylt. Annet enn det noe åpenbare – og gjenkjennbare – faktum at det kan komme til å øke sjansen for at treningen ikke gjennomføres.

Jeg ser ingen direkte risikoer med selve treningen da er det mer det at mange ofte har en del andre planer i helgene, som fort kan bidra til at treningen utgår, minner han.

Som britiske Glamour og flere andre internasjonale medier med glede understreker: du trenger ikke stresse med å skvise inn maks antall økter per uke – og du trenger ikke ha dårlig samvittighet for å la treningsøkten vente til helgen.

POSITIV: PT Joakim Söderberg ved Magnat Center mener forskningen bidrar til et positivt fokus på at litt trening eller trening når man har mulighet er mye bedre enn ingenting. Foto: Privat
POSITIV: PT Joakim Söderberg ved Magnat Center mener forskningen bidrar til et positivt fokus på at litt trening eller trening når man har mulighet er mye bedre enn ingenting. Foto: Privat Vis mer

... og så hardt bør du trene

Men når det er sagt, hva er egentlig «en skikkelig treningsøkt», som vil kunne legitimere å eksempelvis kun trene én gang i uken istedenfor hyppigere?

Idrettslege Morten Munkvik ved Stavanger idrettsklinikk, mener at «hva som skal til» er noe som alltid interesserer for.

– Som med så mye annet i livet er «kravet» nå at man skal få mest mulig utbytte med minst mulig innsats, eller i alle fall med minst mulig tid investert i – i dette tilfelle – trening, sier Munkvik.

– Men for å få helsegevinst handler det for noen ikke så mye om hvor mange «økter», men heller hvor mye mer naturlig aktivitet du kan legge inn i hverdagen, forteller idrettslegen.

Det vil si å for eksempel gå eller sykle istedenfor å ta buss eller bil. Å ta trappene istedenfor heisen. Å bruke reklamepausen på TV til å gå rundt, istedenfor å bare sitte der.

– Slike ting gir helsegevinst, uten at du nødvendigvis vil løpe halvmaraton raskere etter å ha gjennomført dette i en periode, sier Munkvik.

Han påpeker at fra en leges perspektiv, er det nettopp dette det handler mye om.

– Det er mange flere gode år å redde på å hjelpe den sedate til å øke fysisk aktivitetsnivå. Det er viktigere enn å øke antall økter fra to til tre eller fire, understreker han.

ØKE AKTIVITETSNIVÅET: Idrettslege Morten Munkvik minner om at å øke det generelle aktivitetsnivået i hverdagen kan være like viktig som å øke antall treningsøkter eller øktenes intensitet. Foto: NTB
ØKE AKTIVITETSNIVÅET: Idrettslege Morten Munkvik minner om at å øke det generelle aktivitetsnivået i hverdagen kan være like viktig som å øke antall treningsøkter eller øktenes intensitet. Foto: NTB Vis mer

Jahren kan stemme i, og minner om at en «god økt» dessuten kan være så mangt.

Hva en god treningsøkt «inneholder» avhenger av ditt nåværende utgangspunkt. Det er ikke nødvendigvis slik at trening med høy intensitet og full utmattelse tilsvarer en optimal økt, minner Jahren.

Trening med lav intensitet og kort varighet har tross alt også tydelige helsegevinster. Gode eksempler, er at det er med på å forbedre hukommelse og søvnkvalitet, trekker Jahren frem.

– En skikkelig treningsøkt, vil jeg si, er det du maksimalt kan få ut av ditt ståsted og din dagsform, og som til gjengjeld gir deg overskudd, glede og bidrar til at du blir fysisk og mentalt sterkere, slår hun fast.

EN GOD ØKT: Trening har tydelige helsegevinster uansett om det er snakk om en kort økt med lav intensitet eller en lengre økt med høy intensitet, minner fysioterapeut Jahren. Foto: NTB
EN GOD ØKT: Trening har tydelige helsegevinster uansett om det er snakk om en kort økt med lav intensitet eller en lengre økt med høy intensitet, minner fysioterapeut Jahren. Foto: NTB Vis mer

Når det er sagt, har Söderberg flere konkrete tips og rettesnorer som kan hjelpe til hvordan definere en skikkelig økt.

– En hard styrkeøkt definerer jeg som trening hvor vi løfter såpass tungt, eller i såpass mange repetisjoner, at vi maks hadde klart én til tre flere repetisjoner per sett, sier han.

– Når det gjelder kondisjonstrening, ville jeg sagt at pulsen bør være såpass høy at du kun klarer si noen få ord eller veldig korte setninger.

Skal du få mest mulig resultat ut av både styrke- og kondisjonstrening, og kanskje også kjøre en lengre økt, anbefaler han følgende:

– Jeg ville startet med tung styrketrening for hele kroppen, og avsluttet med intervaller med høy puls, sier Söderberg.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer