Trening:

Har du hørt om AMRAP og EMOM?

- Treningen som bidrar til at du kommer i form og får økt forbrenning.

TRENING: Har du testet AMRAP eller EMOM? Slik utfører du den populære treningsøkta! FOTO: NTB scanpix
TRENING: Har du testet AMRAP eller EMOM? Slik utfører du den populære treningsøkta! FOTO: NTB scanpix Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Hvilken trening passer best for deg? Det er mange treningsformer der ute, og det er ikke alltid like lett å finne ut hva du liker og hvilken type økt som passer best for ditt mål.

Amerikanske treningseksperter har tidligere kåret HIIT-trening til en av de beste treningsformene, men vi mennesker er forskjellige, og akkurat dette med treningsglede vil alltid variere fra person til person. Kanskje du liker å løpe, eller ha sirkeltrening, løfte tunge vekter - eller kanskje det holder å gå lange turer? Eller kanskje AMRAP eller EMOM-økter kan være noe for deg?

- AMRAP er et konsept ofte brukt innen CrossFit og «funksjonell trening». AMRAP betyr As Many Rounds as Possible og gjennomføres innenfor en spesifikk tidsramme. En AMRAP på 15 minutter utfordrer deg til å jobbe godt og effektivt i 15 minutter, uten pauser, hvor du jobber mot klokken, deg selv, og eventuelt mot andre treningspartnere for å se hvem som klarer å gjennomføre flest runder.

Det sier Josephine Traberg, som er coach og Director of Performance, på CrossFit Gamlebyen i Oslo.

- EMOM er et annet konsept lånt fra CrossFit og betyr Every Minute on the Minute. I en EMOM utføres en ny øvelse innenfor hvert minutt. Dersom det er mere tid igjen i minuttet når du er ferdig med øvelsen, hviler du til neste minutt starter, forklarer hun til KK og legger til to ulike økter:

AMRAP 15 MINUTTER:

Her er en morsom og effektiv AMRAP du kan prøve hjemme, som ikke krever noe treningsutstyr:

Gjennomfør så mange runder som mulig av følgende øvelser:

  • 10 Utfallssteg
  • 10 Knebøy (kroppsvekt)
  • 10 Mountain Climbers
  • 10 Pushups (strake eller på knærne)
  • 400 meter løp

Videre forklarer hun at en EMOM-økt styrer intensiteten i treningen for deg da du er nødt til å holde følge med klokken.

- EMOM-trening er flott fordi det kan både «tvinge deg» til å ta hvilepauser, eller kan pushe deg til å holde et visst intensitetsnivå.

EMOM 15 MINUTTER:

  • Minutt 1: 12 Burpees
  • Minutt 2: 20 Jumping Lunges
  • Minutt 3: 20 Skulder Press (bruk vannflasker som håndvekter)

Gjenta til du har gjort 5 runder.

<strong>EKSPERT:</strong> Josephine Traberg er coach og Director of Performance på CrossFit Gamlebyen i Oslo. FOTO: CrossFit Gamlebyen
EKSPERT: Josephine Traberg er coach og Director of Performance på CrossFit Gamlebyen i Oslo. FOTO: CrossFit Gamlebyen Vis mer

Traberg trekker også frem konseptet RFT, eller Rounds For Time som ofte blir brukt for å styre intensitet og utfordre deg maksimalt i treningen.

- I Rounds for Time (eller runder for tid) skal du gjennomføre et visst antall runder med øvelser så raskt og effektivt som mulig. Her kan du velge hvor lenge du vil jobbe utifra hvor mange runder du setter opp. For eksempel kan en slik treningsøkt se ut på følgende måte:

6 Rounds for Time:

  • 20 Mountain Climbers
  • 20 Pushups (strake eller på knærne)
  • 20 Squat Jumps
  • 20 Skater Jumps

- Hvilke øvelser og antall repetisjoner anbefaler du å ha i en runde med AMRAP, EMOM eller RFT?

- Antall repetisjoner av hver øvelse er helt opp til deg, men et fint sted og starte kan være 8-12 repetisjoner av hver øvelse. Vær kreativ med hvilke øvelser du setter sammen og utfordre deg selv. Øvelser som passer godt er air squats (knebøy), planken, pushups, mountain climbers, burpees, skater jumps, utfallssteg (lunges), sidelengs utfallssteg (sidelunges), løping (200-400 meter), skulder press, jumping lunges, squat jumps og situps.

Treningen som gir deg «litt av alt»

Desiree Andersen, personlig trener og kostholdsveileder, er også fan av økter som AMRAP og EMOM.

- Jeg trener ofte AMRAP og EMOM-økter, kanskje særlig når jeg trener hjemme! Jeg synes det er en gøy og motiverende måte å trene på, siden det motiverer til å holde intensiteten oppe gjennom hele økten, og lar deg konkurrere litt mot deg selv, sier hun til KK.

- Vi hører ofte at det å kombinere styrke og kondisjon er nøkkelen når det kommer til trening? Hva tenker du her?

- Det kommer helt an på hva man ønsker å oppnå med treningen. Hvis du vil løpe maraton eller bli sterkere i knebøy er ikke dette trening som hjelper deg mot det målet. Men om målet ditt først og fremst er generelt bedre form, og å trene på en måte som gir deg «litt av alt» er AMRAP og EMOM en av mange måter du kan gjøre det på. For mange med liten tid til trening i hverdagen er dette en helt super måte å trene på da du får trent styrke og jobbet med høy puls – samtidig, sier Andersen og understreker:

- Tren AMRAP og EMOMs hvis du synes det er gøy og har lyst på trening som gir deg «litt av alt». Hvis ikke – så finnes det uendelig mange andre treningsformer som kan gi deg de samme resultatene på styrke, kondisjon og forbrenning.

- Bidrar til økt forbrenning

Disse øktene med trening er ofte hentet fra CrossFit, som er blitt veldig populært de siste årene. Og det er kanskje ikke så rart når treningsformen er bygd på elementer fra høyintensiv trening, vektløfting, styrkeløft, turn og kettlebelltrening for å nevne noen. I en nylig undersøkelse kom det frem at styrketrening er blitt svært populært, og flere kvinner enn menn trener det. I tillegg er HIIT-trening de seneste årene tatt treningsfronten med storm - så en kombinasjon av dette må jo være bra for oss.

- HIIT-trening har vært i vinden de siste årene: Er AMRAP i samme kategori som HIIT? Hva er forskjellen?

- HIIT-trening er høyintensiv trening utført over ulike intervaller og med pauser. Pausene bidrar til økt restitusjon slik at du kan pushe på hardt og effektivt i hver arbeidsperiode. EMOM fungerer på samme måte da pauser og intensitet styres utifra antall reps som må gjennomføres i hvert minutt, sier Traberg og legger til:

- I en AMRAP er det ikke pauser og derfor vil intensiteten være relativt høy over en lengre periode, dog ikke nødvendigvis like høy som ved hver enkel arbeidsperiode som i en HIIT-treningsøkt. Begge treningsformene er likevel veldig effektive, og en kombinasjon av begge to bidrar til å skape god variasjon i treningen, samtidig som det blir mer utfordrende og morsomt.

- Forbrenner man mer eller mindre ved å trene AMRAP vs. annen trening?

- Høyintensiv trening slik som AMRAPs, EMOMs, Rounds for Time og HIIT bidrar alle til økt forbrenning og er veldig gode treningsvariasjoner for å komme i form og for vektnedgang. Du forbrenner mer ved alle disse typene med trening sammenlignet med tradisjonell styrketrening. I tillegg får høyere puls og får dermed utfordret kondisjonen din, sier Traberg.

Studier har vist at korte og intensive treningsøkter ofte er mer effektivt enn å trene i mange timer. Det betyr at du kan bruke enda mindre tid på trening og få like god eller bedre effekt. Og derfor passer AMRAP og EMOM for de fleste.

- For en person som bare vil bruke kroppen og effektivt få opp pulsen, kan man fint gjennomføre en økt på 20-30 minutter. Det kommer helt an på hva slags målsetning man har for treningen sin. En «god» økt kan være alt fra kort til lang, avhengig av hva slags utbytte man ønsker, har personlig trener, Julie Rafoss, tidligere sagt til KK.

KETTLEBELL: Med en kettlebell får du både styrke og kondisjon i samme kule! Det er en supereffektiv måte å trene hele kroppen på. Her får du 8 øvelser du kan gjøre med en kettlebell! VIDEO: Torp & Co Vis mer
Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer