KOSTHOLD: IIFYM skal være en fleksibel tilnærming til kostholdet ditt. FOTO: NTB Scanpix.com
KOSTHOLD: IIFYM skal være en fleksibel tilnærming til kostholdet ditt. FOTO: NTB Scanpix.com Vis mer

Kosthold:

Har du hørt om «If It Fits Your Macros»?

- Det som spiller noen rolle er at den får i seg riktig mengde kalorier og at du får i deg alle næringsstoffene du har behov for i løpet av dagen, sier ekspert.

Har du hørt om «If It Fits Your Macros»? Eventuelt sett hashtaggen på sosiale medier? Da har du kanskje lurt på hva dette er for noe, og hvorfor så mange treningsentusiaster nå sverger til det? Poenget med å følge «If It Fits Your Macros» er at det skal være en enkel måte å få i kroppen det den trenger.

- Sannheten er at kroppen din forstår ikke om den får ris eller brød. Det som spiller noen rolle er at den får i seg riktig mengde kalorier og at du får i deg alle næringsstoffene du har behov for i løpet av dagen. I tillegg er det viktig hvordan maten du spiser påvirker blodsukkeret ditt, slik at det holdes mest mulig stabilt, sier Thea Helene Danielsen, som er utdannet sykepleier med fordypning i ernæring, og jobber som trenings- og kostholdscoach ved Oslo PT Studio.

Hun er også svoren tilhenger av «If It Fits Your Macros», gjerne forkortet «IIFYM», eller fleksibelt kosthold. Konseptet «IIFYM» går ut på at du hver dag skal fylle opp kalorikvoten din med riktig mengde og hensiktsmessig fordeling av hvert makronæringsstoff.

- Uansett mål så trenger du et visst antall kalorier. Kaloriene får du fra mat, som igjen består av makronæringsstoffene karbohydrat, protein og fett, forklarer Danielsen.

Mens proteiner blant annet sørger for muskelvekst og restitusjon, er karbohydrater kroppens foretrukne energikilde, mens fett blant annet tilfører energi og er avgjørende for hormonbalansen, forteller Danielsen. For at kroppen din skal fungere helt optimalt, og du skal få det du ønsker ut av treningen din, bør derfor disse makronæringsstoffene fordeles slik at det passer med dine mål og ditt behov.

ERNÆRINGSCOACH: Thea Helene Danielsen sverger til IIFYM. FOTO: Marcus A. Dingstad
ERNÆRINGSCOACH: Thea Helene Danielsen sverger til IIFYM. FOTO: Marcus A. Dingstad Vis mer

- Det er basert på kroppens fysiologiske behov – at du for eksempel bør ha minimum 1,2 gram protein per kilo kroppspsvekt om dagen.

LES OGSÅ: Fristet til å prøve ketogen diett?

Fungerer som 80/20-regelen

Noe av konseptet går ut på at dette ikke skal være en diett. Du skal ikke trenge å kutte ut matretter, og du skal fint kunne unne deg en sjokoladebit, så lenge den inngår i budsjettet ditt den dagen.

- Folk kompliserer, og det finnes så mye rart av dietter der ute, men det er ikke sånn kroppen vår er laget. Mange vil gå på en krasj-diett og gå masse ned i vekt, men så går de opp igjen senere fordi de klarer ikke å leve sånn, påpeker Danielsen.

Det betyr imidlertid ikke at du kan leve på junk og godis, men at når du har fylt opp med de makro- og mikronæringsstoffene du trenger, så er det ikke bruk for mer – da kan du spise det du har lyst på, så lenge det ikke går utover budsjettet for makronæringsstoffer.

Altså skal dette kostholde fungere på samme måte som 80/20-regelen. Spiser du bra og hensiktsmessig 80 prosent av tiden, så kan du fint kose deg med god samvittighet de resterende 20 prosentene.

- Det mange misforstår med «IIFYM», er at de tror dette betyr at du kan spise akkurat hva du vil. Men da får du ikke i deg nok av mikronæringsstoffer, som vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber, sier Danielsen.

- For noen fitnessutøvere for eksempel, så er ris og grønnsaker den eneste karbohydratkilden, men du kan godt spise brød i stedet. Brød er blant annet en viktig kilde til B-vitaminer og hvit ris inneholder til sammenligning veldig lite næring.

LES OGSÅ: Spiser du så lite som mulig for å gå ned i vekt kan det i verste fall være helseskadelig

- En kalori er ikke en kalori

Ifølge henne er det mange som ser svært gode resultater på trening etter å ha begynt å spise på denne måten. Rett og slett fordi du da jobber med kroppens fysiologiske prosesser, ikke mot. Det nytter ikke å lure kroppen på sikt, påpeker hun.

IKKE SÅ MYE SOM SKAL TIL: Ifølge Danielsen er det små endringer som må til for å oppnå gode resultater. FOTO: Scanpix.com
IKKE SÅ MYE SOM SKAL TIL: Ifølge Danielsen er det små endringer som må til for å oppnå gode resultater. FOTO: Scanpix.com Vis mer

- En kalori er ikke en kalori. Og problemet for mange er at de spiser for lite og feil sammensatt mat i forhold til hva som er målet deres. Når de opplever hvor mye de kan og bør spise, får de mer energi på trening og i hverdagen generelt, samtidig som de får gode resultater.

- Den største og kanskje vanskeligste endringen skjer i hodet til folk, for de er opplært til å tenke at de må trene mye og spise lite for å få resultater. De får rett og slett et mye bedre og mer avslappet forhold til både kropp, mat og trening. Det skal jo være gøy.

LES OGSÅ: Å slanke seg i ammeperioden kan være ugunstig for barnet

Kan være krevende å skulle telle makronæringsstoffer

Beate Rosvoll Eidissen er ernæringsfaglig rådgiver og personlig trener. Hun påpeker at hun selv ikke har erfaring med «IIFYM». Selv om dette kostholdet er mer fleksibelt enn mange dietter, påpeker hun at det innebærer å telle hva du putter i munnen.

- Å skulle telle kalorier pluss makronæringsstoffer vil for mange være svært krevende. Jeg tenker heller at dette er en diett eller spisemåte for de som allerede har en del kunnskap om kosthold, sier hun.

- Fordelene er at du kan spise litt friere enn bare «clean food» og ulempene er at du må telle makronæringsstoffer.

Ikke nødvendig å være «spot on» hver dag

Therese Fostervold Mathisen er ernæringsfysiolog og stipendiat ved Norges Idrettshøgskole. Også hun er litt skeptisk til alt som heter telling i matveien, og forteller at ved å være bevisst og følge statens kostholdsråd, vil de fleste få en god fordeling av både makro- og mikronæringsstoffer.

- Generelt bør vanlige mosjonister, uten prestasjonsøyemed ha et ganske fleksibelt kosthold. Ønsker du utbytte av treningen, er det klart at bevissthet rundt matvarevalg og spesifikke behov relatert til treningen man utfører, er viktig, uten at man er tvunget til å veie eller telle for det. Hos toppidrettsutøvere, der det står på marginer, kan det derimot være behov i perioder for å være mer presis, sier hun.

Hun mener imidlertid en del mosjonister er så opptatt av kostholdet at de på et vis oppfører seg som om de var toppidrettsutøvere.

- Jeg ser at mange som bør karakterisere seg som mosjonister i dag, oppfører seg mer som toppidrettsutøvere, på grunn av det prestasjonsjaget vi har; fokuset på å nå en lite naturlig kropp eller stadig måtte prestere bedre i sin mosjonsidrett.

Ifølge henne er det altså ikke helt nødvendig å være «spot on» med makronæringsstoffene sine hver dag, selv om fordelingen bør være ganske godt balansert over tid.

- Vi trenger noen føringer for hvordan kostholdet bør settes sammen, og i statens kostholdsråd, har vi føringer som gir rom for et fleksibelt kosthold, og som også gir ganske konkrete råd, sier hun.

- Når du for eksempel lærer deg at det er lurt å velge grovbrød heller enn loff, så tar du bare bevisste valg, uten å telle noe. Det samme gjelder å erstatte noe av det røde kjøttet med fisk i valgene man gjør gjennom en uke, påpeker hun.

LES OGSÅ: 7 matbytter du gjør lurt i

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: