Du ligger i sengen og vrir deg. Jevnlig ser du bort på klokken som bikker to, tre og fire ... Du vet at du må stå opp om få timer, og det gjør deg enda mer urolig og søvnløs. Du presser øynene igjen, puster dypt og prøver å roe ned kroppen i håp om å få litt søvn.
Alle som har slitt med søvnløshet vet hvor frustrerende og vondt det kan være. Det ødelegger ofte hele dagen, humøret og energien, og spesielt i én periode hver måned er kvinner mest utsatt.
Det er lett å tenke at menstruasjonen kun fører med seg plager som magevondt og søtsug, men det er også mange som opplever store søvnproblemer i tiden før og under menstruasjonen. Ifølge en ny studie mister faktisk kvinner rundt 5 måneders søvn i løpet av livet på grunn av såkalt «periodsomnia», skriver womanshealth.com.au.
«Periodsomnia» refererer altså til søvnforstyrrelser før og under menstruasjonen.
Men hva er grunnen til at mensen påvirker søvnen vår så mye?
- Jeg tror det er vanskelig å forstå hvor tomt det blir - lenge etterpå
Disse personene opplever «cravings» mer enn andre
Dette viser studien
Ifølge studien opplever 69 prosent av oss lavere kvalitet på søvnen og får mindre søvn under menstruasjonen. 70 prosent av kvinnene i studien opplevde endringer i søvnen omtrent tre til seks dager før mensen.
Dette kan skyldes at kvinner opplever et fall i progesteronnivået etter eggløsningen. Progesteron har en søvnfremkallende effekt, og det kraftige fallet gjør at mange opplever søvnløshet.
Søvnløsheten kan også skyldes fysisk ubehag eller angst og frykt for lekkasje eller flekker i sengetøyet.
Det betyr at i løpet av livet vil kvinner i gjennomsnitt miste 3802,5 timer eller 158 dager (omtrent fem måneder) med søvn på grunn av mensen.
Studie viser at kvinner bør få sove, mens menn bør stå opp tidlig
Vanlig symptom på PMS
- I tiden før menstruasjon er det vanlig at kvinner opplever plager og ubehag. Dette kan skyldes hormonelle endringer og som regel forsvinner symptomene når menstruasjonen kommer.
Det sier Andrea Birketvedt, som er lege og klinikksjef i maja.no, til KK.
Fysiske og psykiske plager som påvirker den daglige funksjonen kan kalles premenstruelt syndrom (PMS), og tilstanden defineres av flere ulike symptomer.
- For mye eller for lite søvn er et av de vanligste symptomene på PMS. Man har ikke kartlagt årsaken til PMS og søvnproblemer i syklusen, men flere faktorer antas å påvirke dette, forklarer legen.
Økning og fall av hormoner som østrogen og progesteron er normalt i menstruasjonssyklusen, og det kan virke som at kvinner med PMS (og PMDD) er mer sensitive til disse svingningene.
- Det er ikke slik at man har høyere eller lavere nivå av disse hormonene, men man responderer altså ulikt på endringen, sier Birketvedt.
Forsker: - For noen kan det være ulidelig vondt
Hormonelle forstyrrelser
- Jeg er usikker på hvor godt dokumentert det er at kvinner sover dårlig rundt menstruasjonen. Men hormonelle forstyrrelser og hormonelle endringer kan nok forstyrre søvnen hos noen.
Det sier professor og søvnforsker ved Universitetet i Bergen, Bjørn Bjorvatn, til KK.
Han sier at de fleste kvinner med søvnproblemer sover dårlig også i tiden utenom menstruasjonen, og at han har hatt få pasienter som spesifikt klager over store problemer knyttet til menstruasjonen.
- Husk også at mange kvinner får søvnproblemer i og etter overgangsalderen, da menstruasjonen forsvinner, sier han.
- Har du noen tips til de som sliter med søvnvansker i tiden rundt menstruasjonen?
- Jeg vil tro at p-piller eller annen hormonbehandling vil kunne redusere søvnplager som kun er relatert til menstruasjonen. Ikke minst hvis søvnproblemene skyldes store blødninger, da p-piller reduserer blødninger. Utover det gjelder de generelle søvnhygienerådene, sier Bjorvatn.
Så mange timer søvn må du ha for å fungere bra
Gode søvnråd
Ifølge Bjorvatn er dette de generelle søvnhygienerådene:
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov:
- Regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid
- Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde
Råd for å bevare god døgnrytme:
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 t etter at du har stått opp).
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:
- Unngå kaffe, te, brus og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
- Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås før sengetid og ved oppvåkninger.
- Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
- Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid.
- Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid.
- Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett.
- Lag deg et sengetidsritual.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper.
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
- Sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
- Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.
I slutten av 30-årene? Så mange timer søvn du bør få hver natt
Derfor ser trusene dine slik ut etter en stund
