KK.NO: Vil du bli sterk raskt? Er du lei av styrkeapparater og de klassiske vektene? Eller kanskje har du som mål å bli en bedre løper?
Uansett hva det er du ønsker med treningen, er det å bruke kettlebells effektiv og morsom styrketrening.
Hva er en kettlebell?
Du har sikkert sett dem på treningssentre. En kettlebell er et nokså underlig redskap, en slags kanonkule med et håndtak, og den skal svinges og løftes på utallige måter - noe som gir en effektiv, intens og variert trening.
Et viktig nøkkelord med kettlebelltrening er at muskelgrupper ikke trenes hver for seg, men samtidig.
- Som regel er øvelsene fullkroppsøvelser. Hele kroppen er involvert, og ofte trenes både styrke, utholdenhet og smidighet samtidig. Kettlebelltrening er dessuten konsentrert og fokusert trening, har Karl Kristian Indreeide ved Oslo Kettlebell Gym tidligere uttalt til KK.no.
- Det at man kan bevege forholdsvis tunge vekter hurtig, og på en veldig trygg måte, vil jeg si er unikt. Dessuten gjør utformingen av en kettlebell at alle øvelser blir stabiliseringsøvelser, med ekstra støtte for støtte- og kjernemuskulatur.
Ifølge eksperten er det altså knallgod trening for hele kroppen:
- Gjort riktig vil det kunne gi velformet rumpe, armer og bein, en sterk rygg, god utholdenhet, høy forbrenning og beskyttelse mot albuer, har han forklart.
Mer info om treningsformen får du her!
Lyst til å prøve deg på kettlebell? Da kan du teste ut disse øvelsene!
Programmet ditt:
Gjenta totalt 3 ganger i uken. Uke 4 tar du helt fri, før du gjentar hele programmet igjen.
Er du nybegynner er det lurt å starte get-ups med å legge en sko på knærne (den tvinger deg til å utføre øvelsen riktig, ellers vil skoen falle ned) og swings med åtte ganger 4 kg.
Er du litt øvet, skal du bruke 8 kg til get-up (del eventuelt opp øvelsen, slik at du den første uken øver deg på å komme litt opp – og utover i ukene jobber med til slutt å klare å komme deg helt opp) og 8–12 kg til swings.
Uke 1
Asymmetriske swings: 20 sekunder arbeid – 40 sekunder pause i til sammen 10 minutter.
Get-up: 1 pr. side i 10 min.
Uke 2
Asymmetriske swings: 20 sekunder arbeid – 40 sekunder pause i til sammen 10 minutter.
Get-ups: 1 per side i 10 minutter (gå for 10 repetisjoner per side totalt).
Uke 3
Asymmetriske swings: 40 sekunder arbeid – 20 sekunder pause i 10 minutter.
Get-ups: 1 per side i 10 minutter (gå for 12 repetisjoner pr. side totalt).
LES OGSÅ: Kom i form på en halvtime
Get-up
Utgangspunkt
Ligg på ryggen med en vekt i høyre hånd pekende loddrett. Høyre fot i gulvet.
Bevegelsen
Trill over på venstre side med kroppsvekten på venstre hånd. Kryss det høyre beinet over til venstre, og bøy det venstre kneet. Løft hoften og hold det venstre kneet i gulvet. Trekk venstre kne tett opp mot venstre hånd. Rett kroppen opp i loddrett posisjon. Reis deg opp og ta et skritt fram. Motsatt rekkefølge på vei ned igjen. Hold blikket på vekten og gjør øvelsen i et jevnt tempo. Hold armen loddrett og pass på at skuldrene er lave under hele bevegelsen. Skift side etter hver repetisjon. (Sjekk gjerne YouTube og søk på «turkish get up» for en rekke eminente instruksjonsvideoer.)
LES OGSÅ: Kettlebell- treningen som gir deg alt i ett
Asymmetriske swings
Utgangspunkt
Velg 2 forskjellige kettlebells. Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene med kettlebells på gulvet foran deg. Hold brystkassen løftet, mens du bøyer beina og fører hoften bakover.
Bevegelsen
Ta en vekt i hver hånd, tommelen skal peke innover, og trekk vektene bakover mellom beina. Ta sats og reis deg med stor kraft opp og la vektene svinge fram til skulderhøyde – de skal være på linje med hverandre, håndflaten skal nå vende nedover – se rett fram. La vektene svinge tilbake ned mellom bena, mens du igjen bøyer beina og skyter hoften tilbake. Spenn magen og hold hodet som en forlengelse av kroppen.
LES OGSÅ: Hvil deg i bedre form
LES OGSÅ: Derfor bør du begynne med styrketrening nå
Flere tips og hele artikkelen finner du i KK Sporty, som er i salg nå.
