KOMME I GANG MED TRENING: Tilbake til hverdagen, tilbake til rutinene. Slik setter du i gang med treningen etter late dager på ferie. Foto: NTB scanpix
KOMME I GANG MED TRENING: Tilbake til hverdagen, tilbake til rutinene. Slik setter du i gang med treningen etter late dager på ferie. Foto: NTB scanpix
Trening Etter Ferien

Har du sluntret unna med treningen i sommer? Slik kommer du i gang

- Etter en ferie vil man sannsynligvis ikke behøve så mange økter før man er tilbake.

Har du sluntret unna med treningen i løpet av sommeren? Late dager på stranden med en bok kan riktignok være deilig, men nå står hverdagen for døren igjen og du skulle ønske du hadde vært litt mer aktiv.

Det er alltid litt hardt å starte opp de gode treningsrutinene igjen. Og hvis formen har dalt drastisk så blir det ikke akkurat lettere. 

LES OGSÅ: Så ofte bør du variere treningen din

Ifølge Ida Almenning, som er doktorgradsstipendiat ved NTNU, er det er individuelt hvor mye formen kan dale i ferien. Det er avhengig av hvor god form du var i før ferien, og hvor inaktiv du har vært i ferien. 

– Jo bedre form man har i utgangspunktet, jo vanskeligere er det å opprettholde. Da synker formen fortere og fallet er høyere. Dersom man i utgangspunktet bare har trent én til to ganger i uken, vil man sannsynligvis ikke merke noe før det har gått noen uker, sier hun til KK.no. 

Men hvis du er en ordentlig treningshest kan kroppen din faktisk ha nytt godt av en liten pause, så fremst den ikke er for lang.

– Faktisk kan personer som har trent veldig mye merke økt overskudd på trening etter 1-2 ukers hvile/lav aktivitet. Kroppen har jobbet hardt over tid, og trenger av og til en pause hvor man gjør andre ting, forteller Almenning.

LES OGSÅ: Har du aldri tid eller energi til å trene?

Kan få formen tilbake etter noen få økter

Nå er det tross alt de færreste av oss som har SÅ solide treningsrutiner at vi trenger lengre pauser. Og selv om vi ikke går på treninga så er all aktivitet og bevegelse positivt. Men hva hvis du har ligget helt urørlig på stranda i hele ferien?

– Er man helt inaktiv har studier vist at allerede etter tre uker er den fysiske formen drastisk redusert. Man har også sett reduksjon etter bare 10 dagers fullstendig inaktivitet, sier hun og legger til: 

FRAMGANG: Selv om du merker at formen er litt dårligere nå, skal det ikke så mange økter til før man er tilbake i form. Foto: NTB scanpix
FRAMGANG: Selv om du merker at formen er litt dårligere nå, skal det ikke så mange økter til før man er tilbake i form. Foto: NTB scanpix Vis mer

Et høyere alkoholinntak og en annen søvnrytme vil også spille inn på din fysiske form

– De fleste er nok ikke sengeliggende i ferien, og all aktivitet vil bidra til å holde kroppen i gang og redusere nedgangen. Men for mange innebærer ferien kanskje også et annet kosthold enn til vanlig, i tillegg til et høyere alkoholinntak og en annen søvnrytme. Dette vil også spille inn på din fysiske form.

Selv om du merker at formen er litt dårligere nå, kan du raskt komme i form igjen med gode treningsrutiner, vanlig kosthold og normal døgnrytme.

– Det aller beste tipset er uansett å være i aktivitet, selv i ferien. Gåturer, fjellturer, en rask intervalløkt, svømming eller noen styrkeøvelser på stuegulvet vil hjelpe kroppen til å opprettholde både kondisjon og styrke. Dersom man summerer opp ser man kanskje at man har vært mer aktiv enn man tror?

– Etter en ferie på 1-4 uker vil man sannsynligvis ikke behøve så mange økter før man er tilbake. Etter to uker med gode treningsrutiner er mye gjort for den vanlige mannen i gata. Er oppholdet av lengre varighet, må man nok regne med å starte litt roligere, forteller Almenning.

LES OGSÅ: Treningen som forbrenner sommerkosen

Ikke gå for hardt ut i starten

Så hvordan setter man i gang? Motivasjon er én ting, men kan man egentlig starte rett på der man slapp sist, med like mange økter og lik styrke? 

– Etter en ferie på 2-3 uker kan man helt fint prøve å ta opp tråden der man slapp. Går det ikke så går man ned litt på intensitet, varighet, kilo eller lignende. Det kan også være lurt å bruke en pulsklokke for å justere intensiteten tilpasset til økten. Da ser man fort om formen har gått ned, om man trener for hardt eller om man bør øke litt, anbefaler hun.

KOM DEG UT: All bevegelse du får er bra for deg. En tur i skog og mark kan være en fin start på treningsrutinene igjen. Foto: NTB scanpix
KOM DEG UT: All bevegelse du får er bra for deg. En tur i skog og mark kan være en fin start på treningsrutinene igjen. Foto: NTB scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Èn time fysisk aktivitet kan redde helsa

Hvordan du kommer i gang kan også avhenge av hvordan motivasjonen din er, mener Øystein Rodem, som er personlig trener og gründer av Drivtrening.no. 

– Jeg vil generelt sett dele det inn i to typer mennesker. De som trives godt med treningen og gleder seg til å komme i gang med treningsrutiner igjen, og de som gruer seg til å starte igjen og bruker lang tid på å komme inn i gode rutiner, sier han til KK.no.

Er du i den første kategorien og gleder deg til å komme i gang med trening igjen, så er det én ting som gjelder:

– Fortsett der du slapp. Kroppen har ikke glemt gamle kunster på 2-3 uker. Dog kan det være smart å ikke trene eksakt like lenge som du gjorde rett før ferien, for å redusere skaderisiko til det minimale, forteller Rodem.

Da kan du for eksempel starte slik:

  • Løp en time sammenhengende tre ganger i uken, start med 30-45 min de tre første øktene når du starter opp.
  • Trener du sirkeltrening/gruppetrening: Ikke press kroppen maks på første økt. Gjør du de to til tre første øktene litt mer kontrollert vil kroppen bli mindre sjokket enn hvis du gir bånn gass fra start.

Er du derimot i den andre gruppen, der du egentlig ikke vil starte, men du føler at du må, så gjelder det bare å komme i gang. 

– Er du i denne gruppen kan du være litt mer utsatt for motivasjonssvikt hvis du begynner for hard. Risikoen for skader ved for brå start kan også være større, fordi grunnlaget tilsier at kroppen trenger en roligere start, forklarer Rodem.

– Da er det egentlig likegyldig hva du begynner med, så lenge du gjør noe. Gjør det du trives best med som får deg over dørstokken. Din store fordel er at alt er bedre enn ingenting! Bare 20 min hurtig gåtur utløser en rekke positive effekter, både fysisk og psykisk, legger han til. 

Da kan du for eksempel starte slik: 
La første treningsuken består av tre - fire turer med hurtig gange. Da vil skaderisikoen reduseres og sjansene øker for at du henter opp det du trives med av trening og fortsetter med dette tre ganger i uken.

LES OGSÅ: De vanligste plagene under trening – og hvordan du unngår dem
LES OGSÅ: Det er fullt mulig å gå ned 10 kilo på 10 uker (på en SUNN måte)
LES OGSÅ: Derfor er det viktig å trene rygg

Til forsiden