Du vil, du vil, men du får det ikke til... I en travel hverdag kan det være vanskelig å få tid til å trene og spise sunt – og kanskje frister det ikke noe særlig heller. Kjenner du deg igjen? Da bør du lese videre – Prevention gir deg nemlig ni tips til hvordan du kan få god helse uten å anstrenge deg noe særlig.

Les også: Julens verste kalorisynder

Du skulle kanskje ønske at du klarte å være like supersunn som venninnen eller kollegaen din – men det skal faktisk ikke så mye til for å gi helsen din et skikkelig løft.

- Det å prøve å gjøre alt riktig fører ofte til en alt-eller-ingenting-holdning, forteller psykolog Martin Binks ved The Duke Diet and Fitness Center i Durham i North Carolina til Prevention.

Med andre ord – hvis du ikke har tid eller mulighet til å gjøre noe helt perfekt (for eksempel å trene i én time hver eneste dag) ender du fort opp med å ikke gjøre noe i det hele tatt (for eksempel å se på TV i stedet).

Les også: Veien til varig vekttap

Du bør derfor prøve å endre dette fastlåste tankemønsteret, og i stedet tenke at ”alle monner drar”.

- Det er de små endringene som er mest effektive, sier Bings.

Så glem alle tankene du har om å forsøke å være fullkommen. Her er ni sunne tips som kan gi deg et sunt og godt liv, men uten at du behøver å gjøre for store anstrengelser.

Les også: Unngå å bli vinterfeit

1. Frukt og grønnsaker

Gullstandarden: Opptil ni porsjoner hver dag

Godt nok: Fem om dagen

Fem om dagen var alt som skulle til for å senke risikoen for slag med 31 prosent, ifølge en Harvard-studie.

- Fem porsjoner gir deg nok antioksidanter og fiber til å gi deg lavere risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer, i tillegg til å holde vekten i sjakk, sier klinisk ernæringsfysiolog Rosa Mo, som jobber som professor i ernæring ved The University of New Haven, til Prevention.

Les også: Slik får du julekjolekroppen

Én porsjon er det samme som én middels stor frisk frukt, en halv kopp frisk frukt, en kopp salatblader eller en halv kopp kokte grønnsaker.

Det lille ekstra:

Oppbevar herlighetene kaldt – det bevarer antioksidantene bedre.

Tenk regnbue – hvis du spiser frukt og grønt fra minst tre fargegrupper (for eksempel grønt, oransje/gult, rødt, hvitt og blått/lilla) sikrer at du får i deg mange ulike næringsstoffer.

Les også: Dette bør du spise i dag

2. Kondisjonstrening

Gullstandarden: En halvtime minst fem ganger i uken

Godt nok: 17 minutter om dagen

En ny studie fra Brigham and Women’s Hospital i Boston fant at kvinner som trente to timer i uka (eller 17 minutter om dagen) hadde 27 prosent mindre risiko for å få slag og hjerte- og karsykdom.

- Du trenger ikke å gjøre alt på én gang, sier Barry Franklin, som er direktør for hjerterehabiliterings- og treningslaboratoriene ved Beaumont Hospital i Royal Oaks i Michigan, og talsmann for The American Heart Associations nasjonale ”Start!”-program, til Prevention.

- Hele ti studier har siden 1995 vist at det å dele fysisk aktivitet inn i mindre bolker på omtrent ti minutter er like effektivt.

Les også: Treningsmål som virker

Det lille ekstra:

Øk farten i 30 til 60 sekunder under treningsøkten – en studie fra McMaster University i Canada viste nemlig at personer som inkluderte totalt to til tre minutter med høy intensitet i treningen (hvor de sprintet så fort de kunne i et halvt minutt om gangen) forbedret kondisjonen og muskelutholdenheten sin like mye som dem som trente med moderat intensitet i 40 til 60 minutter.

Les også: Dette bør du vite om jogging

3. Solkrem

Gullstandarden: Faktor 30 flere ganger om dagen

Godt nok: Faktor 15

- De fleste kvinner bruker ikke solkrem i det hele tatt, så det å bruke faktor 15 er et stort skritt i riktig retning som kan redusere risikoen for både hudkreft og solskadet hud, sier hudlege Doris Day til Prevention.

Les også: - Det er sunt å ta sol

Solfaktor 15 blokkerer 93 prosent av alle solstrålene, mens solfaktor 30 blokkerer 97 prosent (denne varer også lenger). Så med mindre du har tenkt å ligge på stranda hele dagen holder det å smøre inn ansikt, nakke, bryst, hender og andre utsatte områder med en fuktighetskrem med solfaktor 15.

Les også: Dagkrem bør inneholde dette

Det lille ekstra:

Smør deg igjen før lunsj, da solstrålene er sterkest.

4. Unngå dehydrering

Gullstandarden: Åtte glass à to desiliter om dagen

Godt nok: Drikk når du spiser og når du er tørst

Vann er ikke det eneste man kan drikke for å unngå å bli dehydrert. Andre drikker (inkludert koffeinholdige drikker som te og kaffe) og vannholdig mat (som for eksempel suppe, frukt og grønnsaker) teller også med i regnskapet. Faktisk utgjør mat rundt 20 prosent av det daglige vanninntaket ditt.

Les også: Sannheten om kaffe

Et panel fra National Academy of Science i USA kom fram til at friske kvinner får i seg nok væske (gjennomsnittelig elleve glass om dagen) ved å drikke normalt, i form av det de drikker til maten, væsken de får i seg gjennom maten de spiser og ved å bruke tørste som rettesnor. (Unntaket: aktive kvinner og kvinner som bor i varme områder av verden kan måtte gjøre en større innsats for å unngå å bli dehydrerte.)

Det lille ekstra:

Styrt et par glass vann før du spiser – en studie fra Virginia Polytechnic Institute and State University fant at kvinner (som var ferdig med overgangsalderen) som drakk tre og en halv desiliter vann før et måltid følte seg mettere, og dermed spiste omtrent 60 færre kalorier de som ikke drakk noe før de spiste.

Les også: Gir vann vakker hud?

5. Søvn

Gullstandarden: 8 timer hver natt

Godt nok: 7 timer

- Du føler deg kanskje mindre pigg dagen etterpå, men du utsetter deg ikke for noen helserisiko, sier Susan Zafarlotfi, som er direktør ved The Institute of Sleep/Wake Disorders Clinic ved Hackensack University Medical Center i New Jersey, til Prevention.

Men hvis du får mindre enn syv timers søvn er det verre. Forskning viser nemlig at det er sammenheng mellom for lite søvn og hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og overvekt.

Les også: Derfor funker skjønnhetssøvnen

En studie av 68 000 middelaldrende kvinner fra Case Western Reserve University viste at de som sov fem timer eller mindre hver natt hadde 32 prosent større risiko for å oppleve en større vektøkning og 15 prosent større risiko for overvekt enn de som sov gjennomsnittelig syv timer hver natt.

- Det å sove mindre enn seks timer, selv om det bare dreier seg om noen få netter, har blitt knyttet til dårligere beslutningsevne og mindre årvåkenhet, sier Zarfalotfi.

Med andre ord: det kan være lurt å gjøre minst syv timer hver natt til en vane.

Det lille ekstra:

Ta på deg sokker – varme føtter utvider blodkarene, noe som gjør det lettere for kroppen din å transportere varme, slik at du sover bedre.

Snu vekkerklokken fra deg – lys gir signaler til hjernen din om at det er på tide å stå opp, og det blå lyset fra mange digitale vekkerklokker og mobiltelefoner er de verste synderne.

Les også: Derfor bør du stå opp tidlig

6. Porsjonsstørrelser

Gullstandarden: Mål opp alt du spiser

Godt nok: Bare mål opp karbohydrater og fett

- Det finnes ikke mange som blir overvektige av å spise masse frukt og grønt, sier Mo.

På den annen side har mat som inneholder mye karbohydrater (som brød, ris, pasta og kornprodukter) og mat som inneholder mye fett (som nøtter, smør, oljer, avokado og dressinger) en tendens til å være mer kaloririkt.

Les også: Spis pasta uten å bli feit

Det å spise mye av denne typen mat kan fort bidra med mye i det totale kaloriregnskapet ditt, mens ekstra store porsjoner av frukt og grønnsaker gjør mindre skade, i tillegg til at det høye fiberinnholdet gjør dem generelt vanskelige å spise for mye av.

Det lille ekstra:

Hvis du vil kutte kalorier på en naturlig måte kan du begynne et måltid med én eller to tennisballstore porsjoner med fiberrike, vannholdige grønnsaker, som for eksempel dampet blomkål, brokkoli eller spinat).

Les mer: - Spis en brokkoli før hamburgeren

7. Styrketrening

Gullstandarden: To til tre ganger i uka

Godt nok: Én gang i uka

Forskning viser at personer som løftet vekter én gang i uka i to måneder fikk nesten like mye større muskelmasse (omtrent halvannen kilo) som dem som trente styrke tre ganger i uka.

Les også: Veien til varig vekttap

- Det tok dem lengre tid, men resultatene var nesten de samme, sier Wayne Westcott, som er forskningsdirektør ved The South Shore YMCA i Quincy i Massachusetts og medforfatter av boka Get Stronger, Feel Younger, til Prevention.

Det lille ekstra:

Ta det med ro – det å ta seg god tid når man løfter vekter bygger muskler raskere. Bruk tre-fire sekunder på å løfte eller trekke sammen en muskel (som når du løfter håndvekten når du utfører en bicepscurl), og tre-fire sekunder på å slippe eller senke vekten.

Les også: Flat mage fra A til Å

8. Håndvask

Gullstandarden: Såp deg inn i 15-20 sekunder før du skyller

Godt nok: Vask hendene i ti sekunder før du skyller

En studie fra The University of North Carolina viser at det er nok til å ta knekken på mer enn 90 prosent av de sykdomsfremkallende bakteriene.

Les også: Flere bakterier på tastaturet enn på do

- Hvor lenge du gjør det er mindre viktig enn at du faktisk gjør det med jevne mellomrom – særlig etter at du har vært på toalettet, vært i kontakt med syke mennesker eller har håndtert rått kjøtt eller uvaskede grønnsaker, sier lege Paul Lyons, som er førsteamanuensis i familie- og samfunnsmedisin ved Temple University School of Medicine, til Prevention.

- Du trenger heller ikke å ha en bestemt teknikk – bare lag skum, og skyll godt.

Les mer: Vanen du ikke bør droppe

Det lille ekstra:

Dropp den antibakterielle såpen – vanlig såpe og vann er ikke bare like effektivt, men det kan kanskje også være bedre for helsen din, da overdreven bruk av antibakterielle såper kan føre til utvikling av superresistente bakteriestammer.

9. Sunn vekt

Gullstandarden: BMI mellom 19 og 25

Godt nok: Forsøk å bli kvitt fem til syv prosent av din nåværende vekt

Det tilsvarer for eksempel tre og en halv til fem kilo hvis du er 163 cm høy og veier 75 kilo. Selv om du da ifølge BMI-skalaen fortsatt vil være overvektig, fant en studie fra de amerikanske National Institutes of Health at et vekttap i denne størrelsesordenen kan senke risikoen for diabetes med 58 prosent.

Les også: Dette kan flytte vektnåla

- En rekke andre studier viser at det også er nok til å senke blodtrykket, kolesterolet og risikoen for hjertesykdom, sier lege David Arterburn, som har en mastergrad i samfunnshelse og forsker på overvekt ved The Group Health Center for Health Studies ved The University of Washington, til Prevention.

Det lille ekstra:

Enumettet fett, som finnes i olivenolje, nøtter og avokado, kan hjelpe deg med å bli kvitt noe av det farligste fettet, nemlig den sykdomsfremkallende typen som legger seg rundt midjen.

Trening er viktig – slankere som trener blir kvitt 57 prosent mer magefett enn inaktive slankere.

Les også: Gå ned 19 kilo på ett år