Les også: Julens verste kalorisynder
Du skulle kanskje ønske at du klarte å være like supersunn som venninnen eller kollegaen din – men det skal faktisk ikke så mye til for å gi helsen din et skikkelig løft.
- Det å prøve å gjøre alt riktig fører ofte til en alt-eller-ingenting-holdning, forteller psykolog Martin Binks ved The Duke Diet and Fitness Center i Durham i North Carolina til Prevention.
Med andre ord – hvis du ikke har tid eller mulighet til å gjøre noe helt perfekt (for eksempel å trene i én time hver eneste dag) ender du fort opp med å ikke gjøre noe i det hele tatt (for eksempel å se på TV i stedet).
Les også: Veien til varig vekttap
Du bør derfor prøve å endre dette fastlåste tankemønsteret, og i stedet tenke at ”alle monner drar”.
- Det er de små endringene som er mest effektive, sier Bings.
Så glem alle tankene du har om å forsøke å være fullkommen. Her er ni sunne tips som kan gi deg et sunt og godt liv, men uten at du behøver å gjøre for store anstrengelser.
Les også: Unngå å bli vinterfeit

1. Frukt og grønnsaker
Gullstandarden: Opptil ni porsjoner hver dag
Godt nok: Fem om dagen
Fem om dagen var alt som skulle til for å senke risikoen for slag med 31 prosent, ifølge en Harvard-studie.
- Fem porsjoner gir deg nok antioksidanter og fiber til å gi deg lavere risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer, i tillegg til å holde vekten i sjakk, sier klinisk ernæringsfysiolog Rosa Mo, som jobber som professor i ernæring ved The University of New Haven, til Prevention.
Les også: Slik får du julekjolekroppen
Én porsjon er det samme som én middels stor frisk frukt, en halv kopp frisk frukt, en kopp salatblader eller en halv kopp kokte grønnsaker.
Det lille ekstra:
Les også: Dette bør du spise i dag

2. Kondisjonstrening
Gullstandarden: En halvtime minst fem ganger i uken
Godt nok: 17 minutter om dagen
En ny studie fra Brigham and Women’s Hospital i Boston fant at kvinner som trente to timer i uka (eller 17 minutter om dagen) hadde 27 prosent mindre risiko for å få slag og hjerte- og karsykdom.
- Du trenger ikke å gjøre alt på én gang, sier Barry Franklin, som er direktør for hjerterehabiliterings- og treningslaboratoriene ved Beaumont Hospital i Royal Oaks i Michigan, og talsmann for The American Heart Associations nasjonale ”Start!”-program, til Prevention.
- Hele ti studier har siden 1995 vist at det å dele fysisk aktivitet inn i mindre bolker på omtrent ti minutter er like effektivt.
Les også: Treningsmål som virker
Det lille ekstra:
Les også: Dette bør du vite om jogging

3. Solkrem
Gullstandarden: Faktor 30 flere ganger om dagen
Godt nok: Faktor 15
- De fleste kvinner bruker ikke solkrem i det hele tatt, så det å bruke faktor 15 er et stort skritt i riktig retning som kan redusere risikoen for både hudkreft og solskadet hud, sier hudlege Doris Day til Prevention.
Les også: - Det er sunt å ta sol
Solfaktor 15 blokkerer 93 prosent av alle solstrålene, mens solfaktor 30 blokkerer 97 prosent (denne varer også lenger). Så med mindre du har tenkt å ligge på stranda hele dagen holder det å smøre inn ansikt, nakke, bryst, hender og andre utsatte områder med en fuktighetskrem med solfaktor 15.
Les også: Dagkrem bør inneholde dette
Det lille ekstra:

4. Unngå dehydrering
Gullstandarden: Åtte glass à to desiliter om dagen
Godt nok: Drikk når du spiser og når du er tørst
Vann er ikke det eneste man kan drikke for å unngå å bli dehydrert. Andre drikker (inkludert koffeinholdige drikker som te og kaffe) og vannholdig mat (som for eksempel suppe, frukt og grønnsaker) teller også med i regnskapet. Faktisk utgjør mat rundt 20 prosent av det daglige vanninntaket ditt.
Les også: Sannheten om kaffe
Et panel fra National Academy of Science i USA kom fram til at friske kvinner får i seg nok væske (gjennomsnittelig elleve glass om dagen) ved å drikke normalt, i form av det de drikker til maten, væsken de får i seg gjennom maten de spiser og ved å bruke tørste som rettesnor. (Unntaket: aktive kvinner og kvinner som bor i varme områder av verden kan måtte gjøre en større innsats for å unngå å bli dehydrerte.)
Det lille ekstra:
Les også: Gir vann vakker hud?

5. Søvn
Gullstandarden: 8 timer hver natt
Godt nok: 7 timer
- Du føler deg kanskje mindre pigg dagen etterpå, men du utsetter deg ikke for noen helserisiko, sier Susan Zafarlotfi, som er direktør ved The Institute of Sleep/Wake Disorders Clinic ved Hackensack University Medical Center i New Jersey, til Prevention.
Men hvis du får mindre enn syv timers søvn er det verre. Forskning viser nemlig at det er sammenheng mellom for lite søvn og hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og overvekt.
Les også: Derfor funker skjønnhetssøvnen
En studie av 68 000 middelaldrende kvinner fra Case Western Reserve University viste at de som sov fem timer eller mindre hver natt hadde 32 prosent større risiko for å oppleve en større vektøkning og 15 prosent større risiko for overvekt enn de som sov gjennomsnittelig syv timer hver natt.
- Det å sove mindre enn seks timer, selv om det bare dreier seg om noen få netter, har blitt knyttet til dårligere beslutningsevne og mindre årvåkenhet, sier Zarfalotfi.
Med andre ord: det kan være lurt å gjøre minst syv timer hver natt til en vane.
Det lille ekstra:
Les også: Derfor bør du stå opp tidlig

6. Porsjonsstørrelser
Gullstandarden: Mål opp alt du spiser
Godt nok: Bare mål opp karbohydrater og fett
- Det finnes ikke mange som blir overvektige av å spise masse frukt og grønt, sier Mo.
På den annen side har mat som inneholder mye karbohydrater (som brød, ris, pasta og kornprodukter) og mat som inneholder mye fett (som nøtter, smør, oljer, avokado og dressinger) en tendens til å være mer kaloririkt.
Les også: Spis pasta uten å bli feit
Det å spise mye av denne typen mat kan fort bidra med mye i det totale kaloriregnskapet ditt, mens ekstra store porsjoner av frukt og grønnsaker gjør mindre skade, i tillegg til at det høye fiberinnholdet gjør dem generelt vanskelige å spise for mye av.
Det lille ekstra:
Les mer: - Spis en brokkoli før hamburgeren

7. Styrketrening
Gullstandarden: To til tre ganger i uka
Godt nok: Én gang i uka
Forskning viser at personer som løftet vekter én gang i uka i to måneder fikk nesten like mye større muskelmasse (omtrent halvannen kilo) som dem som trente styrke tre ganger i uka.
Les også: Veien til varig vekttap
- Det tok dem lengre tid, men resultatene var nesten de samme, sier Wayne Westcott, som er forskningsdirektør ved The South Shore YMCA i Quincy i Massachusetts og medforfatter av boka Get Stronger, Feel Younger, til Prevention.
Det lille ekstra:
Les også: Flat mage fra A til Å

8. Håndvask
Gullstandarden: Såp deg inn i 15-20 sekunder før du skyller
Godt nok: Vask hendene i ti sekunder før du skyller
En studie fra The University of North Carolina viser at det er nok til å ta knekken på mer enn 90 prosent av de sykdomsfremkallende bakteriene.
Les også: Flere bakterier på tastaturet enn på do
- Hvor lenge du gjør det er mindre viktig enn at du faktisk gjør det med jevne mellomrom – særlig etter at du har vært på toalettet, vært i kontakt med syke mennesker eller har håndtert rått kjøtt eller uvaskede grønnsaker, sier lege Paul Lyons, som er førsteamanuensis i familie- og samfunnsmedisin ved Temple University School of Medicine, til Prevention.
- Du trenger heller ikke å ha en bestemt teknikk – bare lag skum, og skyll godt.
Les mer: Vanen du ikke bør droppe
Det lille ekstra:

9. Sunn vekt
Gullstandarden: BMI mellom 19 og 25
Godt nok: Forsøk å bli kvitt fem til syv prosent av din nåværende vekt
Det tilsvarer for eksempel tre og en halv til fem kilo hvis du er 163 cm høy og veier 75 kilo. Selv om du da ifølge BMI-skalaen fortsatt vil være overvektig, fant en studie fra de amerikanske National Institutes of Health at et vekttap i denne størrelsesordenen kan senke risikoen for diabetes med 58 prosent.
Les også: Dette kan flytte vektnåla
- En rekke andre studier viser at det også er nok til å senke blodtrykket, kolesterolet og risikoen for hjertesykdom, sier lege David Arterburn, som har en mastergrad i samfunnshelse og forsker på overvekt ved The Group Health Center for Health Studies ved The University of Washington, til Prevention.
Det lille ekstra:
Les også: Gå ned 19 kilo på ett år