20 MINUTTER: Treningsekspert Inge Thomas Ravlo har utarbeidet en treningsplan for deg som ønsker å få maks ut av trening på kort tid, altså 20 minutter.  Foto: Getty Images
20 MINUTTER: Treningsekspert Inge Thomas Ravlo har utarbeidet en treningsplan for deg som ønsker å få maks ut av trening på kort tid, altså 20 minutter. Foto: Getty Images
Intervall

Her er den beste treningen på 20 minutter

Slik får du mer ut av økten hvis du har lite tid. Stort treningsprogram for deg!

For mange kan det være vanskelig å få tid til trening i en hektisk hverdag, og det å bruke mange timer på fysisk aktivitet er tilnærmet umulig.

Heldigvis er det ikke slik at du bruke timevis i treningsstudio eller på løpetur i skog og mark for å merke en effekt og komme i bedre form.

LES OGSÅ: Slik kommer du deg oftere på trening

Kom i form på 20 minutter

Som med alt annet kan nemlig det enkle ofte være det beste, også når det gjelder trening. Og du kan faktisk få en supereffektiv treningsøkt på bare 20 minutter.

- Jeg har klienter som har endret livet sitt ved å trene to ganger 30 minutter per uke, ti minutter om dagen eller lignende konsepter. Det er hvordan man gjør det som er viktigst, sier ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo, som er ernærings- og treningsfaglig ansvarlig for StudioDay-kjeden i Oslo, til KK.no.

LES OGSÅ: Få maks ut av treningen

Få opp intensiteten

Ifølge treningseksperten kan det imidlertid være lurt å trene litt oftere, for eksempel tre ganger i uken, dersom du prioriterer kortere økter på si 20 minutter av gangen.

Og det absolutt beste er å få opp intensiteten på øktene.

- Når du legger opp til 20 minutter med trening vil du alltid hente mer per minutt enn på de lengere øktene. Det vil si at du henter over dobbelt så stor effekt som ved én ganger 60 minutter, sier han.

- Jeg ville også trent hard kardio (kondisjon), kombinert med tøff styrke for mest mulig effekt.

LES OGSÅ: Trening for deg som elsker sofaen

Her er hans råd til hvordan du får mest ut av tre økter på 20 minutter i uka:


- Hele poenget med korte økter er å eliminerer alle pauser. Husk at ordinær styrketrening faktisk har 80 prosent pausetid for de som trener effektivt (utrolig, men sant). Derfor vil mange som tuner seg inn på 20 minutter oppnå bedre resultater da de gjerne gjør det samme, eller mer enn mange gjør på 50 minutter, sier Ravlo.

Treningseksperten har også utarbeidet et eget treningsprogram for deg med dårlig tid.

Programmet gir:

- Høy forbrenning
- Økt oksygenopptak
- Pent tonede muskler
- Helseforbedring for effektive hverdager

Dag 1:

Du starer med sykkel på nivå 5 og 100 RPM det første minuttet. Så øker du ett nivå per minutt men holder farten konstant til du har syklet totalt 5 minutter.

Så starter du på styrkesirkel nummer 1: (2 runder, 15 repetisjoner uten pause)
1. Sittende/stående roing i kinesis/kabelmaskin/romaskin eller foroverbøyd med manualer. Roing først for å få kontakt med skulderbladene. Husk å trekke skulderbladene sammen først, og så trekk armene bakover. 15 repetisjoner.

2. Stående bicepscurl med to manualer eller en stang. 15 repetisjoner, og stans på rep nummer 15 på toppen og gå over i neste øvelse

3. Knebøy med to manualer eller stang opp foran. Rett rygg og dype knebøy hvor du toucher albuene nedi knærne når du er nede. Stram ekstra i rumpemusklene, løft stortærne og press med helene på vei opp. 15 repetisjoner.

Deretter hopper du på sykkelen: 1 minutt med maks – det vil si motstand 8 eller høyere og RPM over 110! (bruk 15 sekunder på å nå fart/motstand og så 1 minutt i steady tempo). Gå deretter rett ned på gulvet og kjør pushups på tærne eller knærne, med albuene langs siden av ribbeina. Hold helt rett kropp slik at magen, brystet og nesen toucher gulvet samtidig. 15 repetisjoner.

Deretter hopper du opp på sykkelen og kjører det samme som tidligere.

Så er det rett over til styrkerunde nr 2:
1. Liggende franskpress for triceps med manualer eller stang. Ha begge beina rett opp i lufta og ryggen limt nedi gulvet. Slipp vektene langsomt ned mot pannen eller rett bak hodet med «smale albuer» og skuldrene hardt presset mot gulvet og retning hofta samtidig. Etter 15 repetisjoner hopper du over til øvelse nummer 2.

2. Hold armene rett oppi lufta og løft bena mot taket ved hjelp av de nedre magemusklene. Hold 90 grader i hofta hele tiden.. Langsomt, ikke sving med beina! 15 repetisjoner.

Deretter gjør du øvelse nummer 1 igjen, og så nummer to igjen. Meget effektivt!

Styrkerunde nummer 3:
1. Gående utfall med et par lette manualer, for eksempel 2-3 kg.

2. 12 steg utfall, armene rett ned og skuldra bak med god holdning(god holdning er når du til en hver tid kan se rett inn i øynene dine om du hadde hatt et speil foran deg)

3. Etter 12 steg stanser du med høyre kne 1 centimeter over gulvet og løfter armene 12 ganger ut til siden. Så tar du 12 steg til og stanser med venstre kne rett over gulvet og tar 12 sidehevninger til...

4. Avslutt med 30 steg gående utfall! (du kan også kjøre vanlige utfall fremover eller bakover om du ikke har plass til å gå)

LES OGSÅ: Få mer ut av økten på sykkel

Dag 2:

1. Intervall løping:
Du går først 2 minutter rask gange med lange steg. Så jogger du lett i 3 minutter.

Deretter løper du friskt, for eksempel på 8 kmt i 1 minutt- for så å øke farten med 1 kmt (du kan følge cirka fart om du løper ute) per minutt i 5 minutter.

Så senker du farten til 9 kmt og gjentar syklusen.

Tredje gang starter du på 10 kmt og topper på 15!

20 minutter er over og du har virkelig kjørt deg!

LES OGSÅ: En genial øvelse for rumpe og lår

Dag 3:

Du starter som dag 1, men bytter ut øvelsene med disse:

Styrkerunde 1:
1. Nedtrekk til brystet med stang eller rogrep.

2. Knebøy med stang over skuldrene

3. Step up med spensthopp (én fot opp på benk, hopper på toppen og lander med litt bøy i kneet)

Sykkelrunde som dag 1 med pushup i mellom

Styrkerunde 2: 15 repetisjoner, 3 runder uten pause.

1. Foroverbøyd sidehev, eller kabelkryss i kinesis/kabelmaskin

2. Liggende beinløft for nedre del av magen, med hold i ribbevegg/benk så du kommer skikkelig høyt

3. Reversed situps: Ligg på rygg fra øvelse nummer 2, så bruker du litt kraft på vei opp og maks kraft på å rulle nedover igjen med overkroppen til hodet treffer gulvet. Uten å hvile ruller du rett opp igjen og så videre. Her bruker du maks ribbeinskraft og får god kontakt med korsryggen!

LES OGSÅ: Slik forbrenner du mer underhudsfett

Noe du lurer på? Spør KK.no


Hvordan kan jeg gjøre de trange, nye skoene mine mer komfortable? Hvordan legger jeg sminke som varer hele dagen? Når er det best å trene - før eller etter middag?

Har du også et spørsmål om klær, sminke, kosthold eller trening? Send det til spor@kk.no, og vi vil finne det ut for deg.
Til forsiden