GIR EKSTRA EFFEKT: Nordic Walking, eller stavgang, er supereffektiv trening, og du kan faktisk forbrenne opp mot 20 prosent mer dersom du tar med deg et par staver ut på tur.  Foto: Panther
GIR EKSTRA EFFEKT: Nordic Walking, eller stavgang, er supereffektiv trening, og du kan faktisk forbrenne opp mot 20 prosent mer dersom du tar med deg et par staver ut på tur. Foto: Panther
Stavgang

Her forbrenner du 20 prosent mer

Slik gjør du utendørstreningen morsom, inspirerende og supereffektiv, med tips fra tidligere landslagsalpinist Annie M. Lingjerde.

«Tren smart, kjenn forskjellen» er filosofien til tidligere landslagsalpinist Annie M. Lingjerde (40).

I 2004 startet hun firmaet «Annie One - Livsstil for helse» (ekstern lenke), hvor målet er å få folk i bedre form gjennom utendørstrening – uansett alder eller nivå.

LES OGSÅ: Slik gjør du gåturen til en kalorikiller

TIDLIGERE TOPPALPINIST: Annie M. Lingjerde er tidligere toppalpinist og driver nå firmaet «Annie One - Livsstil for helse», som blant annet holder treningstimer utendørs. Foto: Adéle C. Blystad
TIDLIGERE TOPPALPINIST: Annie M. Lingjerde er tidligere toppalpinist og driver nå firmaet «Annie One - Livsstil for helse», som blant annet holder treningstimer utendørs. Foto: Adéle C. Blystad Vis mer

Trener ute - uansett årstid

På Fossum i Oslo driver den spreke 40-åringen i dag flere ulike treningskonsepter basert på stavgang (aka Nordic Walking), som har vist seg å være en utrolig effektiv og populær treningsmetode.

- Jeg har tatt innetreningen ut i naturen. Om vinteren trener vi inne, men resten av året er vi ute uansett vær, sier Lingjerde til KK.no:

- Jeg brenner for å få folk i form på en humørfylt, profesjonell og trygg måte!

Med lang erfaring både som idrettsutøver og treningsinstruktør, i kombinasjon med 10 års universitetsutdannelse innen fysisk og mental helse, har Lingjerde gode kunnskaper om trening og hva du skal gjøre for å nå toppformen.

- Det startet med stavgang i 2004, jeg ble nemlig helt hekta på denne treningsmetoden. Etter hvert inkluderte jeg også styrketrening med strikk i konseptene mine, samt spenst, hurtighetstrening, smidighet og balanse. Det var en herlig følelse da jeg kjente at jeg hadde flyttet innetreningen ut i skog og mark! Nettopp dét har også alle mine deltakere satt pris på – å få trene ute på en effektiv og lystbetont måte! forklarer Lingjerde.

LES OGSÅ: Slik brenner du flere kalorier når du trener






Dette er Nordic Walking

Dersom du ikke vet hva Nordic Walking er, så er det faktisk akkurat det det høres ut som – trening med staver.

De fleste forbinder det kanskje med godt voksne mennesker ute på tur, men ifølge Lingjerde er stavgang en langt mer utfordrende, effektiv og morsom treningsform enn mange tror.

- Stavgang er fantastisk trening! Du får mye høyere forbrenning enn om du bare går, og for folk som har skader, som for eksempel dårlige knær, så er det avlastende fordi du legger mye av vekten på stavene. Et annet pluss, særlig når du driver med utendørs gruppetrening som meg, er at folk kan trene sammen med ganske stort spenn på nivåene og likevel få utrolig mye ut av det, forklarer hun:

- Du kan trene beinhardt, som Petter Northug, som jobber mye med stavgangøvelsen «Elghuffs» (stavgang teknikk i motbakke - lange steg med svevfase), eller så kan du ta det litt rolig og bruke armene aktivt, enten når du løper eller går i oppoverbakke.

Stavgang kan med andre ord være knalltøff kondisjonstrening, og et supert alternativ til jogging dersom du sliter med skader.

Normalt vil du også kunne forbruke mellom 15-20 prosent mer energi ved stavgang enn ved vanlig, rask gange, fordi overkroppen må jobbe mer.

LES OGSÅ: Disse treningssmertene bør du ikke ignorere

Se flere bilder fra Lingjerdes treningskonsepter nedenfor:
(artikkelen fortsetter under bildene)


 Annie M. Lingjerde viser hvordan du kan gjøre øvelser med strikk og trestamme. Perfekt som alternativ styrkeøvelse i sommerferien. Foto: Annieone.no Annie M. Lingjerde viser hvordan du kan gjøre øvelser med strikk og trestamme. Perfekt som alternativ styrkeøvelse i sommerferien. Foto: Annieone.no  I oppoverbakkene får man brukt stavene mer effektivt. Annie anbefaler at du løper, småjobber eller tar såkalte "Elghuffs" ala Petter Northug jr. Foto: Annieone.no I oppoverbakkene får man brukt stavene mer effektivt. Annie anbefaler at du løper, småjobber eller tar såkalte "Elghuffs" ala Petter Northug jr. Foto: Annieone.no  Utendørstreningen til Lingjerde har blitt kjempepopulær, og deltagerne er i alle aldre, fra 30 til 60. Foto: Annieone.no Utendørstreningen til Lingjerde har blitt kjempepopulær, og deltagerne er i alle aldre, fra 30 til 60. Foto: Annieone.no  Lingjerde har også egne timer for nye mødre. Foto: Annieone.no Lingjerde har også egne timer for nye mødre. Foto: Annieone.no  Stavene kan også brukes til å gjøre styrkeøvelser i par. Foto: Annieone.no Stavene kan også brukes til å gjøre styrkeøvelser i par. Foto: Annieone.no  Løping med barnevogna er en kjapp måte å komme i form på etter øvelsen. Her fra en av Lingjerdes timer. Foto: Annieone.no Løping med barnevogna er en kjapp måte å komme i form på etter øvelsen. Her fra en av Lingjerdes timer. Foto: Annieone.no





Slik finner du de perfekte stavene:
Stavgang krever litt forhåndskunnskaper for at du skal gjøre det riktig. Pass også på at du kjøper staver i riktig lengde.

  • Er du 150-165 cm høy, bør stavene være 110-115 cm lange.
  • Er du mellom 165 og 175 cm høy, kjøper du staver med en lengde på 115-120 cm.
  • Du som er mellom 175 og 185 cm høy, bør ha et stavpar på 120-130 cm.

    Be om hjelp i butikken for å være sikker på at du får riktige staver.

    Foruten stavene, trenger du ikke annet utstyr enn et par gode sko.

    Slik øver du inn den rette stavgang-teknikken:
  • Hold staven med et mykt og nokså åpent grep.
  • La albuene være bøyd og bevege seg tett inntil sidene av kroppen.
  • La armene pendle naturlig. La dem strekkes ut bak kroppen.
  • Sett staven ved hælen til den fremre foten og la den skrå bakover.
  • Bruk staven aktivt når du går, slik at musklene i overkroppen må jobbe. Unngå samtidig å støtte deg for mey til stavene.
  • Gå skrittene helt ut.
  • La overkroppen være rett eller lett fremoverbøyd, og pass på at ryggen har god holdning.
  • Du kan gå med staver både på veien og i terrenget. Bruk oppoverbakken effektivt og hvil heller på veien ned igjen.

    LES OGSÅ: Her er treningsutstyret du trenger

    - Best å trene ute



    Kunne du tenkt deg å prøve Nordic Walking?




    Lingjerde har flere treningskonsepter hun tilbyr på Fossum, og sier til KK.no at det å trene ute har vist seg å både være mer inspirerende og prestasjonsfremmende for deltagerne hennes.

    - Trening ute er kjempebra. Du får frisk luft og naturen gir en ro. Vi som bor i byen er ofte omgitt av mye støy, og det slipper man i naturen. Tidligere undersøkelser har jo også vist at det faktisk er bedre å trene ute, forklarer hun.

    Her er noen av konseptene og beskrivelse av Lingjerde:

    TOP Nordic Training der TOP står for: Total Outdoor Physical!
    Treningsformen egner seg for den spreke og den som gjerne vil komme i form! Hver treningsøkt er unik! Vi streber etter at enhver skal få trene ut fra det nivået de er på!

    Disse variantene tilbys:

    TOP Nordic Energy
    Vi trener kondisjon, generell styrke av hele kroppen med eller uten strikker og uttøyning. Hovedvekt på kondisjonstreningen ved bruk av varierte og effektive treningsmetoder. For deg som er innstilt på å ta i et tak for komme i merkbart bedre form!

    TOP Nordic Power
    Vi trener kondisjon, styrke med eller uten strikker og uttøyning, men med en lengre og mer intens styrketreningsdel. Spenst- og hurtighetstrening inngår. Kurset er for deg som liker å ta i og vil ha litt utfordring!

    TOP Nordic Superintroduksjon
    En innføring i de ulike stavgangteknikkene og gode styrkeøvelser med strikk. For deg som helst trener alene, men som vil lære mer om hvilke fantastiske muligheter du har med bruk av staver og strikker.

    Se videoklipp fra Lingjerdes timer nedenfor:
    (artikkel fortsetter under video)






    Mer info om de ulike timene og konseptene finner du også på Annieone.no (ekstern lenke).

    Trener hele kroppen på 1,5 time

    - En time starter gjerne med at vi går til et sted i marka. Jeg har funnet forskjellige plasser som egner seg til ulike øvelser og aktiviteter. Vi kan for eksempel gå til en lengre bakke, der man kan kjøre lange intervaller, gå deler av bakken, eller ta styrkeøvelser. I en annen bakke kan vi øve stavgangteknikk, eller kanskje legge inn spurter med stavene, forklarer Lingjerde:

    - Deretter pleier vi å gjøre styrkeøvelser, som inkluderer alt fra mage, bein, skuldre, nakke og rygg. I tillegg til styrke og utholdenhetstrening legger jeg også inn sirkulasjon, smidighet og balanseøvelser, så man får jobbet med hele kroppen i løpet av én og en halv time.

    Lingjerde tror det er flere grunner til at Nordic Walking og utendørstrening har blitt så enormt populært.

    - Folk synes det er gøy fordi de ser at det funker. De kjenner at de blir sterkere og mye sprekere. Som regel merker man det allerede etter tre uker, forklarer hun.

    Hva skiller timene dine fra innendørstimer?

    - Det dreier seg rett og slett om å ta øvelsene du gjør innendørs utendørs. Du får trent biceps, skulderpress, knebøy, utfall og ryggøvelser i like stor grad som inne på en gruppetreningstime eller i styrkesalen. En annen morsom ting jeg har sett etter at jeg begynte med dette, er at mange oppdager at de faktisk er sprekere enn de tror. At de kan jogge og løpe. Det er veldig fint å se og det er supert for å øke treningsglede, sier hun.

    Lingjerde kjører også noen timer uten staver.

    - På Morgenspretten for eksempel bruker vi ikke staver, da bruker vi andre elementer i naturen i mer boot camp-inspirert trening, sier hun.

    LES OGSÅ: Derfor bør du trene som en mann

    Slik gjør du det på egenhånd

    Dersom du ikke ønsker å gå på gruppetreningstimer utendørs, eller har lyst til å holde formen på ferie i sommer, har Lingjerde også noen tips til hvordan du kan gjøre utendørstreningen optimal.

    Her er rådene hennes:

  • Hvis du ønsker å holde formen ved like i sommer, kan det lønne seg å tenke gjennom hva du har lyst til å gjøre og hvilke muligheter du har der du er, om du er på ferie i syden eller på hytta. Ta med deg et par staver og løp i oppoverbakke, eller ta spensthopp. Det er supereffektivt!

    LES OGSÅ: Tren uten at du merker det

  • Har du for eksempel en benk utendørs (ala sånne de har på skolen, campingplasser, eller rett og slett en solid benk i hagen) kan du bruke den til mye. Du kan for eksempel ta dipps med armene, push-ups, planken, step-ups, utfall. Det finnes ingen grenser, og det beste er at du kan gjøre dette innimellom mens barna leker, eller du venter på klesvasken.

    LES OGSÅ: Du trenger bare seks ting!

  • Er du i nærheten av en åpen plass, kan du også benytte mulighetene der. Du kan for eksempel gå en tur og så avslutte med korte sprintintervaller på den åpne plassen. Hvis du vil gjøre det til en form for lek, som du også kan ha med barn på, så hopp baklengs, hink, lek, gjør spensthopp, ha stafett – alt barna synes er gøy!

    LES OGSÅ: Slik gjør du treningen morsom igjen

  • Et annet godt tips er å ha en strikk. Treningsstrikker er billige, og tilgjengelige i de fleste sportsforretninger. I tillegg er de supre å ha med seg, og tar liten plass i veska. Har du en strikk kan du gjøre masse ulike øvelser. Alt du trenger er å feste strikken rundt en trestamme, og så kan du gjøre de fleste av øvelsene du gjør på treningssenteret med apparater. Hvis du fester strikken høyt oppe kan du for eksempel ta nedtrekk, du kan også sette deg på huk og dra strikken ned, eller ro. Med en strikk kan du også ta brystpress, knebøy og bicepscurl. (KK.nos egen trenings- og kostholdsekspert Ina Garthe har tidligere laget denne hjemmetreningsserien med geniale strikkøvelser)

    LES OGSÅ: Bruk strikk - få sterkere overkropp

  • Det viktige å huske på, særlig nå som sommerferien er i gang, er at du ikke trenger å trene i timesvis. 30 minutter er alt som skal til for å komme i gang. Bygg videre på det og gjør små endringer i hverdagen. Det er det som hjelper.

    LES OGSÅ: 21 triks som får deg på trening

  • Dersom du sliter med å finne motivasjon til å trene, så prøv å få med deg noen. Det gjør treningen morsommere. Og så må du prøve å være fornøyd med det du faktisk gjør, ikke gjør treningen til en stor stressgreie i hverdagen. Det å gå en tur er kjempebra, og hvis du først har satt i gang er det fort gjort å gjøre om turen til en rolig tempo joggetur.

    LES OGSÅ: Slik holder du formen i ferien

    Er du blant de mange som elsker gruppetreningstimer på treningssentre? KK.no har testet flere, se bare her:

    • Chairtease - Nike Blast
    • PowerStep - SATS
    • Powerstrip - Nike Blast
    • Shape - SATS convention
    • Zumba - Treningshuset
    • Parkour - SATS convention
    • Boot Camp - Fitness.xpress
    • RåSterk – Treningshuset
    • Waterball - Elixia

    Ja, absolutt!
     
    (76%)
    Tja, vet ikke
     
    (17%)
    Nei, det er ikke noe for meg
     
    (7%)
  • Til forsiden